小小注：本書包含了《因是子靜坐法》《因是子靜坐衛(wèi)生實驗談 》《因是子靜坐法續(xù)篇》，并在最后附有袁了凡先生的《靜坐要訣》

作者蔣維喬(1873--1958)，民國時期歷任教育部秘書長，江蘇教育廳長，東南大學校長等職，曾參與編輯《辭源》。

序

    靜坐法，即古之所謂內(nèi)功也。古者養(yǎng)生之術(shù)，本有外功內(nèi)功二者。醫(yī)術(shù)之藥餌針砭，治于已病；養(yǎng)生之外功內(nèi)功，治于未病者也。自后世失其傳，習外功者多椎魯而無學；而內(nèi)功又專為方士所用，附會陰陽五行坎離鉛汞諸說，其術(shù)遂涉于神秘，為搢紳先生所不道。夫世間事物，茍能積日力以研究之，必有真理存乎其間，本無神秘之可言。所謂神秘者，皆吾人為智識所限，又不肯加以研究，人人神秘之，我亦神秘之耳。余自幼多病，屢瀕于死，弱冠以前，即研究是術(shù)。庚子之歲，乃實行之。以迄于今，未嘗間斷。蓋十八年矣。不特痼疾竟瘳，而精神日益健康。久欲以科學之方法，說明是術(shù)之效用；顧以未肯自信、操筆輒止；非敢自秘，將有待也。近聞日本岡田虎二郎，藤田靈齋，均倡導(dǎo)靜坐法，其徒皆有數(shù)萬人。岡田之徒，蓋岡田式靜坐法；藤田自著息心調(diào)和法、身心強健秘訣二書；風行一時，重板皆數(shù)十次。余取而讀之，則慨然曰："是吾國固有之術(shù)也。岡田藤田之書，平實說理，不為神秘之談耳。惟其說能本乎科哲諸學，乃異于吾國古書所云。余于是乃不能自己矣。"間嘗默察吾國民之根性；凡一切學術(shù)，以及百工技藝，茍有超絕恒蹊者，往往自視為秘法，私諸一己，不肯示人，以為公同研究。自古至今，卓絕之藝術(shù)，坐是而不傳者，蓋亦夥矣。東鄰之民則不然，得吾一術(shù)，必公同研究之。其結(jié)果且遠勝于我，我方且轉(zhuǎn)而取法之矣。如吾國之外功，其粗者為八段錦，精者為拳藝。然以自秘之故，不肯公同研究，卒至習者無學，學者又莫之能習。迨明季有陳元赟其人者，流亡至日本；以是術(shù)傳福野七郎左衛(wèi)門等。彼國人起而研究之，至今蔚成柔術(shù)。而我國之拳藝如故也。內(nèi)功，其粗者為可卻病，精者乃可成道。然亦以自秘之故，不肯公同研究，卒至流為怪誕，趨入異端。今日本人得其術(shù)，加以研究，創(chuàng)為靜坐法。彼國人自大學講師學生軍人老幼男婦，多起而效法之。且學校有以之加入課程；大學學生，更有聯(lián)合為靜坐會者。嘻！何其盛歟！而我國人則何如也。夫非以自秘之故而失其傳耶！亦可慨矣。余之為是書，一掃向者怪異之談，而以心理的生理的說明之。凡書中之言，皆實驗所得，于正呼吸法，亦兼采岡田之說。至于精之成道，則屏而不言。以余尚未深造，不敢以空言欺人也。抑吾國之民性，至今日浮動甚矣；一書當前，多不能體察其理，為盲從，為被動；一閧之市，有初鮮終；民性如此，國幾不國矣。以靜坐之術(shù)救之，其諸為扁盧之良藥歟！吾將以是書卜之也。

    一九一七年冬月因是子識

生命與呼吸

    凡是一個人，從呱呱墮地開始，就必需呼吸，可見有生命就有呼吸，有呼吸也有生命，這兩者的關(guān)系，正像形影的不能分離一樣。

    掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能夠一張一縮，縮的時候，把身體內(nèi)的濁氣（二氧化碳）從鼻孔里呼出來；張的時候，把空氣（氧氣）從鼻孔里吸進去，這個一呼一吹，叫做鼻息。這種呼吸，生理學上稱它為外呼吸。它是從空氣中攝取氧氣給予血液，同時把血液中的二氧化碳放出于空氣中，在肺里面完成氣體的交換。

    另外，人體內(nèi)的血液循環(huán)，從心臟發(fā)動，由動脈管將動脈血（紅血）輸出，把從肺里吸收來的氧氣，運送到身體的每一個角落，分配給全身的各部份組織；又接受各部份組織所釋放出來的二氧化碳，成為靜脈血（紫血），由靜脈管輸回心臟，再由肺動脈輸送到肺部，釋出二氧化碳，吸收氧氣，成為動脈血，由肺靜脈輸回心臟，如此周而復(fù)始，稱為血液循環(huán)。生理學上把人體各組織細胞之間的氣體交換，稱為內(nèi)呼吸。因此呼吸的主要功能，即在于保證身體內(nèi)氧的供給，并排出過多的二氧化碳。

    人體里面這種微妙的、有條不紊的呼吸運動，必需很多器官的協(xié)調(diào)活動才能實現(xiàn)，而其中特別重要的，是高級神經(jīng)中樞和呼吸中樞的調(diào)節(jié)作用。

    呼吸對人們生命的關(guān)系如此密切，道理也十分明確，然而一般人只以為維持生命最需要的是飲食，不飲不食，就要饑渴，甚至死亡。殊不知道呼吸比飲食更加迫切；人們?nèi)魯嗔孙嬍?，可挨到幾天，若一旦閉塞口鼻，斷絕了呼吸，只要幾分鐘就要死的；這就是呼吸比飲食更迫切的證據(jù)。但是，由于人們要得飲食必需用金錢去買，要得金錢，必需靠勞力去換，至于空氣，可任意在大自然中隨時取得，不費一些勞力和金錢，所以相對的只知飲食的需求，而忘卻呼吸的重要了。

疾病的來源

    人生在世，不無老的、少的、男的、女的，任何人都可能遭到疾病。疾病有內(nèi)傷外感兩種來源：內(nèi)傷是臟腑不調(diào)和，或者局部有損害；外感是氣候的變化，或受寒，或受暑；然不論內(nèi)傷和外感，總不免要影響血液的正常運行、影響內(nèi)外呼吸的氣體交換，所以就容易生病。

    應(yīng)該說明，疾病的來源當然不能簡單地用內(nèi)傷外感來概括一切，即便是內(nèi)傷外感，也還應(yīng)該注意其他因素。總之，如果能在平常時候小心預(yù)防，比病起以后去求醫(yī)治療，好得多了。


疾病的預(yù)防

    中國自古相傳的呼吸習靜養(yǎng)生法，在增進健康、預(yù)防疾病方面，卻有它獨到之處，它的微妙，也就是針對呼吸著手。

    人們一般的運動不外四種。一種叫做"行"：就是下肢的行動；一種叫做"住"：就是立定在那里；一種叫做"坐"：就是依靠坐位固定肌肉；一種叫做"臥"；只是全身肌肉松弛。但是練習呼吸以坐的時候最相宜，因為行時立時，身體和精神不容易安定，臥時身體和精神又易入于昏昧，只有坐時可以安靜，所以通常稱之為"靜坐"。這種靜坐在中國流傳下來有幾千年，最大目的，就是使血行保持正常，無病時候，可以防病，有病時候，可以治??；只要有耐心，每天不斷的練習，就能獲得很大的效果。

甲身體的姿勢

    ㈠兩腳的安放

    圖一雙盤膝：少年筋骨柔軟，可用此法，就是把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫做"雙盤膝"，它的好處：是兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前后左右歪斜。但這種雙盤膝姿勢，不容易學，中年以上的人，學起來更難，不必勉強。

    圖二單盤膝：坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，入坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自已覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。

    圖三下盤法：倘若老年的人，連單盤也做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應(yīng)隨時注意改正。

    圖四平坐法：還有兩腿有毛病的人，連向下盤也做不到，那就把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫做"四肢團結(jié)"；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。

    初學盤腿時，入坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。

    ㈡兩手的安放

    兩手應(yīng)該寬松，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然的放平，如圖四所示。

    ㈢頭部的姿勢

    練習時，頭頸，面孔，眼睛，嘴巴的動作都要注意：頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉，不可張開，舌頭抵住上顎。

    ㈣臥式的姿勢

    圖五平常仰臥法：行、住、坐、臥，是人們舉止的四種威儀，都可以用習靜的功夫。當然，行時習靜為最難，住時也不容易，非到功夫很深時辦不到，坐時行功最合標準，所以把它作為主要的練習方法，臥時雖易致昏沉，然在不便坐或不能坐時，就不妨以臥式來作代替。臥式如人們睡臥一樣，有仰臥側(cè)臥兩種。仰臥姿勢與平常仰臥一樣。但須記得將頭肩等部略事墊高到自已覺得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿墊均同前述。

    圖六獅子王臥法：此法是側(cè)臥，側(cè)臥雖然左右都可，但以作者的研究，當以右側(cè)為宜。因左側(cè)臥則心臟常受壓迫，不是頂好；右側(cè)臥的耳目口鼻等等的姿墊也同前述，但頭及上身須略前俯，上面的腿比較下面的應(yīng)更加稍彎曲些，使達最舒適的程度，自膝蓋以上的大腿疊于下面的腿上，膝蓋以下的小腿和腳就很自然的貼放于下面小腿和腳的後面，下面的腿自然伸出，微微彎曲，上面的手也自然的伸出，掌心向下，輕輕放于髖關(guān)節(jié)上面，下面的手，把掌心向上，自然伸開，放于頭畔枕上，距離頭部少許，須看你怎樣覺得最舒適為準。這個臥法，在功夫上有個名字，叫做"獅子王臥法"。

乙精神的集中

    靜坐的時候，要把精神集中在小腹部（即臍下約一寸三分的部位，稱"下丹田"）。初學的人，對這種工夫，極難下手。人們的妄念，一起一滅，沒有一秒鐘停止，所以說："心猿意馬"，最不容易調(diào)伏。靜坐的最后工夫，就是能夠調(diào)伏這些胡思亂想的妄念，妄念一旦消除，就能夠出現(xiàn)一種無念境界。那么怎樣下手呢？應(yīng)該平常行動做事時候，時刻當心，不要亂想，到靜坐時候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，這樣反覆練習，久而久之，妄念自然會逐漸減少。以達到無念的境界。這是最上乘的方法。如初學者覺得這種定力的根基不夠，可以輕閉兩眼至微露一線之光，而目觀鼻準，這叫做"目若垂簾"。靜靜的自然以鼻呼吸，以至不聞不覺，口也須自然閉合，遇有口津多的時候，可緩緩分小口咽下。最要緊的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，這樣可以得到幫助不少。

    還有一種方法，仍將兩眼輕輕閉合而用"數(shù)息"的方法，一呼一吸叫做"一息"，從一數(shù)到十，周而復(fù)始，使精神自然集中，這叫做"心息相依"。其他姿勢一如前述，而最重要點，仍是在于"意守下丹"。這種方法，也有很大的幫助。同時還有最緊要的一句話，就是要請讀者記住這一個方法：因這幾種方法，都是最妥善安全的方法，可以沒有流弊，讀者但擇哪一種方法在實地練習時經(jīng)常覺得最舒服者，就是那一種方法于他最為合宜。

    初學靜坐的人，常常說："我沒有學靜坐的時候，妄念倒還少，一入坐后，妄念反而格外多，不知是什么緣故？"這實在是一種誤解。要知道人們妄念，本來隨時都能有，平常時因和外面環(huán)境的接觸，把注意力分散了，故不覺得多；習靜以后，精神集中于內(nèi)部，才覺得妄念忽起忽滅，不可捉摸，這是一種初步的自覺。能夠從這下手，返觀自心，妄念是怎樣生起來的，練習久之。它自然漸漸會減少，不必怕它。

    初學的人，又有兩種境象：一是散亂，沒有法子把情緒安定下來；一是昏沉，時時要打瞌睡。大概初學的人，起先都是容易散亂，無法收斂，練習的時日稍久，妄念減少，就容易昏沉。這是學靜坐者的通病，不必奇怪。治散亂的毛病，應(yīng)該把一切念頭，完全放下，空空洞洞，什么也沒有，專一注意在小腹中間，自然能夠徐徐安定。治昏沉的毛病，應(yīng)該把念頭提起，專注意在鼻頭尖端，把精神振作起來。大概說來，人們因為白天勞累的緣故，夜里入坐，就容易昏沉；早上起來入坐，因為夜里眠已足，就不至于昏沉了。

丙呼吸的練

    上面說到人們的生命寄托于呼吸，呼吸習靜法就在對準呼吸下手，那么呼吸的練習很是重要，應(yīng)該詳細談?wù)劇?br>
    一般人的呼吸往往短而淺，不能盡肺部張縮的力量，因此也不能盡量吸入氧氣吐出炭酸氣，以致血液不清，易致疾病。這里舉出練習方法如下：

    一、呼吸氣息的出入，應(yīng)該極輕極細，連自己的耳朵也聽不見出入的聲音。

    二、氣息應(yīng)該慢慢的加長，叫它達到小腹；但要純乎自然，不可用力。耐心練習，久后就能夠達到。

    三、人們胸中，在肺的下面，胃的上面，有橫膈膜（也叫隔?。ｉ_始練習呼吸的人，往往會覺得胸中氣悶，這因為沒有推動膈肌的緣故。推動的方法，是吸氣時候從鼻中徐徐吸進新鮮空氣，使肺底舒張，膈肌下降；呼氣的時候，吐出濁氣，下腹部收縮，使隔肌向上升，這樣一上一下地膈肌的運動就會靈活，于是覺得胸部空松，一點也不氣悶了。

    四、腹中的大小腸，最為柔軟，血液容易到此滯留，呼吸的氣，漸漸深而且長，達到小腹，腹部就有彈力，能夠把滯留在腹腔內(nèi)的郁血逼出去，達于四肢。

    五、呼吸的氣，必須從鼻腔出入，不可用口；為什么呢？因為鼻子是專司呼吸的器官，鼻孔里有毛，可以阻止灰塵和微生物進入呼吸道，倘呼吸的時候，把嘴張開，一則侵奪鼻子的功用；二則灰塵和微生物容易入口，發(fā)生疾病，所以不但靜坐時候要閉口，在平常動作時也以閉口為合宜。

丁治病與防病的功效

    呼吸習靜法，對于治病防病的功效是說不盡的，大凡慢性的內(nèi)癥，藥物所不能治療的，此法可能奏效，如今不說空話，舉出實例：如我本人，少年患嚴重的肺病，沒有方藥可以醫(yī)治，就用這法，根本治好。

    我現(xiàn)在已是八十三歲的老翁，尚耳聰目明，手輕腳健，終年沒有疾病。近數(shù)年來，連傷風感冒也很少；碰到氣候突變或陰雨潮濕時候，別人都感到不快，我則依舊一樣，胸襟十分寬舒。這是我本身對呼吸習靜治病防病的體驗。

人類之根本

    老子之言曰："夫物蕓蕓，各復(fù)歸其根；"此言萬物之各有根本也。相彼草木，由胚而芽，由芽而干枝莖葉；暢茂條達，小者尋丈；大者千霄。問其何以致此？孰不曰根本之深固乎。蓋草木之根本敷暢，斯能吹收土中之養(yǎng)料，以運行于干枝莖葉，而遂其生成，此人人所能知也。然則人類之生，幾萬億年，發(fā)達至今；自其大者觀之，亦萬物之一耳，既有生命，必有根本，無可疑也。草木之根本，人人能知之能道之；人類之根本何在？則知之者鮮矣。雖然，不難知也；物之生，其始皆為細胞，人由女子之卵細胞，與男子之精細胞，結(jié)合而成胎；猶草木之胚也。胎在母體中，其初生也，一端為胎兒，一端為胞衣，而中間聯(lián)以臍帶；孕育十月，至脫胎以后，而臍帶方落；以此推之，可知人類胎生之始，必始于臍，臍即為其根本。培養(yǎng)草木之根本，則以肥料溉壅之；培養(yǎng)人生之根本，當以心意之作用溉壅之。靜坐者，即使吾心意得行其灌溉之時也。

全身之重心

    人生之根本在臍，吾即言之矣。古之有道之士，蓋早知之，故有修養(yǎng)丹田之法。丹田者，亦名氣海，在臍下腹部是也。顧吾之為是書，意在發(fā)揮平素之心得，以論理的記述之，絕不愿參以道家鉛汞之說，故不取向者丹田之名稱，而名之曰重心。物理學之公例，凡物重心定則安；重心偏則傾；百尺之塔，凌云之閣，巍然獨峙而不欹者葛故？曰惟循重心之公例故。悲哉世俗之人，不知反求其根本，而安定其重心；終日營營，神明憧擾，致心性失其和平，官骸不能從令，疾病災(zāi)厄，于焉乘之，殊可憫已。靜坐之法，淺言之，乃凝集吾之心意，注于重心之一點，使之安定。行持既久，由勉強幾于自然，于是全身細胞，悉皆聽命，煩惱不生，悅懌無量。儒家之主靜，老氏之抱一，佛家之禪觀，命名各異，究其實，罔非求重心之安定而已。

靜坐與生理的關(guān)系

    人體之構(gòu)造，復(fù)雜精妙，實有不可思議者。今日科學雖發(fā)達，于此學尚只窺其途徑，未能造其極也。請就生理學上言之：吾人全體機關(guān)之最大作用，首在生活。即攝取體外之滋養(yǎng)質(zhì)，供給于體內(nèi)各機關(guān)；排泄體內(nèi)之廢料于體外而已；是名新陳代謝。新陳代謝之作用，無一息停止；司其樞紐者，厥惟循環(huán)器。循環(huán)器，包括心臟、脈管、淋巴腺而言。所以運行血液于全身，循環(huán)不已者也。心臟有四房，為發(fā)血器官；脈管有動脈、有靜脈；淋巴腺遍布全身，與靜脈并行；一面吸收營養(yǎng)物，輸送于動脈管；一面攝取老廢物，達于靜脈管。血液之循環(huán)，全恃呼吸；呼出炭酸氣，吸進養(yǎng)氣，使靜脈中紫血，變?yōu)榧t血輸入動脈。此循環(huán)約二十四秒時，全體一周；一晝夜三千六百周。吾人呼吸次數(shù)，一晝夜二萬余次；所吸清氣，共三百八十余方尺；每人體中血液，平均以二升五合計。所澄之血，有一萬五千余斤；如此偉大之工作，吾人初不自覺也。運行之速如此。若呼吸合法，血液無阻滯，則身體健康；一有阻滯，則各機關(guān)受其病；各機關(guān)或有損傷，亦能使血液阻滯而生病。

    血液停滯，百病遂生；其原因有種種：一、呼吸不合法，不能盡吸養(yǎng)吐炭之功用。二、常人全身血量，半儲于腹部；腹力不緊，恒多郁血，使他部失調(diào)。三、內(nèi)臟器官，屬交感神經(jīng)所管轄，不能直接達于大腦，在生理學上謂之不隨意筋；言其作用，雖在人之睡臥時，全身靜止，亦不稍停，不能以人之心意左右之；故其阻滯而病，人每不及預(yù)防。四、心臟跳動時，于動脈之發(fā)血接近而有力；至靜脈管，則自頭部及四肢，回血入心，心臟跳動之力，所及甚微，故亦易停滯。

    是故人身之血液，正猶社會之金融，利于流通。金融停滯，社會必起恐慌；血液停滯，人身必生疾病。然吾人每不及預(yù)防。衛(wèi)生家只能用清潔、運動、多得日光空氣等法，輔助其運行而已。惟靜坐之法，使重心安定于下部，宛如強固之中央政府，得以指揮各機關(guān)。呼吸因練習而調(diào)和。藉呼吸之功用，使橫隔膜上下動作，腹力緊湊，可逐出腹部之郁血，使返心臟；復(fù)由心臟逼出鮮血，輸送全身。呼吸功深，增加內(nèi)臟感覺，使不隨意筋，亦能盡其作用；而心臟之跳動，亦自然循序而有力。如是血液循環(huán)，十分優(yōu)良（詳后經(jīng)驗篇），新陳代謝作用圓滿，即不致生病。偶有疾病，亦能預(yù)先知之，使之不久復(fù)元。治病于未發(fā)之先，較諸已病而汲汲求治者，其效不可同日而語也。

靜坐與心理的關(guān)系

    人身有肉體與精神兩方面，而其不可思議處，多在精神方面，此宗教及哲學所由起也。持極端惟物論者，則謂吾人心意之作用，不過有生以來經(jīng)驗之跡象，印于腦中者，恒隨肉體以俱盡，殆不承認有精神界；持極端惟心論者反，謂世界一切，皆由心造，無心則無物；是皆陷于一偏之見。究之心身兩方面，不可偏廢，而心意尤能影響于肉體，概而論之，其例實多：愧恥內(nèi)蘊，則顏為之赤；沉愁終夜，則發(fā)為之白；此精神之影響于形體一也。愉快時則五官之所見所聞皆美，悲哀時則否；此精神之影響于形體二也?？旄衅饡r，則食欲增進，不快之時則食欲減少；此精神之影響于腸胃也。忿怒嫉妒等不正感情起時，能使血液及各部組織中，發(fā)生毒素；此精神之影響于血液也。至若催眠術(shù)之利用暗示，使被術(shù)者執(zhí)熱之火箸，而告之曰："不熱；"執(zhí)者即不覺其苦，并肌膚不少變者，其例又不勝枚舉也，精神之能左右肉體，從可知矣。

    世人不知此義，心戰(zhàn)于內(nèi)，物誘于外，全體精神，既妄想顛倒，渙散而不統(tǒng)一，不能宰制肉體。于是肉體則狥種種嗜好，戕賊其生機。心與形日點，遂生百病，甚且夭折，比比然也。靜坐者能萃全身精神而統(tǒng)于一，天君泰然，百體從令，自然體氣和平，卻病延年。一者何？即重心之謂也。

重心即身心一致之根本

    重心于心理方面，能使血液運行優(yōu)良；在心理方面，能使精神統(tǒng)一；是知身之重心，不能有所區(qū)別。是故重心安，則身之健康，心之平和，同時并得；重心不安，則身之健康，心之平和，同時胥失。世人妄生分別，鍛煉肉體者，忽于精神之修養(yǎng)；修養(yǎng)精神者，則又輕視夫肉體之鍛煉；皆不察之過也。盍于身心一致之根本，加之意乎。


靜字之真義

    地球繞日以行，動而不息，吾人棲息于地球之上，亦隨地之動以為動，然則宇宙萬有，惟一動字可以概之，安所謂靜耶？故動靜之真義，未可以常說解之。吾之所謂動者，住吾人自己有所動作，反乎地球行動方向之謂；吾人之所謂靜者，即吾人自己無所動作，合乎地球行動方向之謂；蓋地球之行動，吾人毫不能感覺者也。靜之至，斯能造乎毫不感覺之域，而與地之動一轍矣。

靜坐中安定重心之現(xiàn)象

    重心之安定，前既言之；然靜坐時如何現(xiàn)象，不可不一述。重心安定在臍下之腹部，其初藉調(diào)息之法（詳方法篇），俾全身血液運行之力，集中于茲；臍下腹部膨脹，富于韌性之彈力；是為重心安定之外形。至其內(nèi)界，則體氣和平，無思無慮，心意寂然，注于一點，如皓月懸空，潔凈無滓；是為重心安定之內(nèi)象。惟靜坐可以得之，其妙有不可言喻者。

形骸之我與精神之我

    人身有肉體精神兩方面，故有形骸之我，與精神之我。常人牽于耳目口體之欲，只知形骸之我，遂不見精神之我。重心擾亂，上浮于胸，全身機關(guān)，失于調(diào)節(jié)，輕則罹病，重則死，死時氣必逆壅，即重心上塞也。從事修養(yǎng)者，肉體與精神，固宜兼顧。然吾見世之體育家，鍛煉筋骨，極其強固，一旦罹不測之病，莫之能御，甚且成為廢人者有之。而禪師或哲學家，鍛練心意，能藉修養(yǎng)之作用，驅(qū)除病魔；雖軀體孱弱，而卒能壽及期頤者，往往而然?？芍裰?，其能力有遠過于形骸之我者矣。靜坐之法，使重心安定，可以合形神為一致，而實則能以神役形。每日按時行之，毋使間斷，亦可名之為精神體操。

原理既明，宜詳方法。靜坐之方法，有兩大要件：一端整姿勢；二調(diào)節(jié)呼吸；此為入門之緊要關(guān)鍵，今以次說明之：

    甲姿勢

    靜坐前后之注意

    ㈠備靜室一間，或即用臥室，開窗闔戶，不使他人來擾。

    ㈡制軟厚之褥或墊，備久坐之用。

    ㈢入坐前解衣寬帶，使筋肉不受拘束。

    ㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。

    ㈤靜坐畢，宜徐徐張眼，及舒受手足切勿匆遽。

    靜坐時之兩足

    ㈠盤足而坐，既以左脛加于右脛之上，復(fù)以右脛互加于左脛之上。（卷首第一圖）

    右式俗稱雙膝盤，佛家謂之趺坐，乃盤膝之最完全者。論其作用，則如此姿勢，兩膝蓋必皆緊著于褥，全身筋肉，如弓之伸張；坐時自然端直，不致前后左右欹斜。然初學者不易仿效，年齡較長，學之更難；故不必勉強。

    ㈡盤時或以左脛加于右脛之上，或以右脛加于左脛之上，均可隨人之習慣。（卷首第二圖）

    右式俗稱為單盤膝。此式較雙盤膝有缺點：如左脛加于右脛之上，則左膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐者身易向右傾斜；右脛加于左脛之上，則右膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐時向左傾斜。初學者不能雙盤，自以單盤膝為宜，惟須注意姿勢端直，身不傾斜，其功效一也。

    ㈢兩股交叉如三角形，股之外側(cè)，緊著于褥上，重心自然安定于臍下。（此指雙盤言之，若單盤，只有一邊緊著于褥。）

    ㈣初習盤足時，必覺麻木，可忍耐之，久則漸臻自然。

    ㈤麻木不能忍者，可上下交換其足；如再不能忍，則暫弛之，待麻木既去，再返坐。

    ㈥如能十分忍耐，任其極端麻木；則麻木之后，自然能恢復(fù)原狀。若經(jīng)過此階級者，盤坐時即永不再麻矣。

    靜坐時之胸部、臀部、腹部

    ㈠胸部微向前俯，使心窩下降。

    心窩降下者，即使橫膈膜弛緩也。胸內(nèi)腹與胃之間，有橫膈膜，恰當外部兩肋間凹下處，稱為心窩。常人之重心，不能安定，其氣上浮于心窩。初學靜坐時，常覺胸膈閉塞不舒，即心窩不能降下之證。必時時注意于下腹，使橫膈膜弛緩，心窩處輕浮而不著力，久之自能降下，而重心方得安定。

    ㈡臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。

    脊骨之形，本三折如弓，在臀部處，略向外彎，故坐時臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿勢可也。

    ㈢腹之下部宜鎮(zhèn)定。

    鎮(zhèn)定下腹，即所以安定重心。然亦非有意運力入腹，乃集中心意于下腹部也。宜先掃除他種雜念，而專注一念于臍下一寸三分之地位，重心自然鎮(zhèn)定。

    靜坐時之兩手

    ㈠兩手輕輕交握，貼于小腹之前，垂置小腿上。

    ㈡交握之法，以一手輕握他手四指，兩拇指結(jié)成交叉之形。

    ㈢或以左手握右手，右手握左手，均各隨意。

    ㈣兩手交握垂下處所，各隨人之肢體所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。

    ㈤兩手下垂及交握之指尖，當悉任自然，不宜些須著力。

    靜坐時之顏面、耳、目、口、及呼吸

    ㈠頭頸正直，面宜向前。

    ㈡兩耳宜如不聞。

    ㈢眼宜輕閉。

    亦有主張兩眼微開者，此名垂簾。大抵坐時易于昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以閉為宜；蓋閉則心靜也。

    ㈣口宜噤，舌抵上腭。

    舌抵上腭，亦是使筋肉團結(jié)之意。

    ㈤呼吸宜用鼻，不可開口。（詳后）

    靜坐時之心境

    ㈠宜一切放下，勿起妄念。

    吾人之意識界，恰如舞臺，各個觀念，恰如優(yōu)伶，倏起倏滅時時隱現(xiàn)于舞臺中，無剎那之停止。故欲妄念之不起，極為難事。惟注意之一離愈明顯，則其他之觀念愈伏藏。故能注意于重心之一點，則妄念自漸漸消除。

    ㈡用返照法，使妄念自然不生。

    前言勿起妄念，然勿起云者，亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可謂內(nèi)視術(shù)，常人兩目之所視，均注乎外物，罔有能返觀其內(nèi)容；靜坐時閉合兩目，返觀吾之意識，先將妄念之起滅，頭緒理清，甲念起則返照之，不使攀援，則甲念空；乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之則妄念自然不生。

    初學靜坐者，往往有一種謬誤之見，恒云："未學靜坐，妄念反少；一學靜坐，妄念反多；"此實誤解。蓋吾人念念起伏，妄念本多，未習靜者，乃不自覺，及習靜后，始能覺之，此實自覺之第一步。由此用返照法，反覆練習，則妄念自漸漸減少。決不宜因妄念之多，而自畫也。

    ㈢靜坐本可以消除疾病，增進健康，然此等要求愈病及健康之觀念，亦宜屏棄勿思。

    ㈣當純?nèi)巫匀?，勿求速效；宜如一葉扁舟，泛乎中流，棄棹舍帆，任其所之。

    ㈤靜坐時兩目閉合，猶可不見外物，惟外界之音響，接于兩耳，心中即生妄念，最難處置。故宜收視返聽，雖有音響，置諸之聞，練習既久，能養(yǎng)成泰山崩于前而不動之概方可。

    ㈥靜坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初習時往往反覺心中苦悶，必堅定不移，繼續(xù)行持，久乃大效。有效與否，全視信仰。

    靜坐之時間

    ㈠靜坐之功候，到極深處，則應(yīng)終日行、住、坐、臥念茲在茲方可。然初習時不可不規(guī)定時間，以早晨起床及晚間就寢前各坐一次為宜。否則每日至少必有一次靜坐。

    ㈡每次靜坐之時間，固愈長愈妙；然不必有意求長，當聽其自然；能坐至三十分鐘，日久繼續(xù)不斷，則收效已不少矣。

    ㈢事繁之人，每次靜坐，以四十分鐘為宜；能延長至一時間更妙。

    ㈣時間不論早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床后為佳。

    ㈤每晚就寢前，能為十五分或二十分之短時間靜坐，頗有效，總之以起床后之靜坐為主，就寢前之靜坐副之可也。

    ㈥早起先在床，撫摩上下腹，調(diào)整呼吸（法詳后），次通大小便，次盥嗽，然后靜坐。

    靜坐總以便后為宜，然因各人習慣不同，早晨或有不能大便者，則亦各從其習慣可矣。

乙呼吸

    呼吸與吾人生活機能，關(guān)系重大。一般人但知飲食所以維持生命，不飲不食，即將餒死；初不知呼吸比飲食為尤要也。蓋飲食，必須金錢可易得之，而不用勞力，即不能得金錢，故覺其可貴。若呼吸，則攝收大氣中之空氣，取之無盡，用之不竭，不必以勞力金錢得之，故不覺其可貴耳。然人若斷食，可至七日不死；若一旦閉其口鼻，不使呼吸，則不逾時即死；是呼吸之于生命，比飲食重要之明證也。今欲研究呼吸之方法，有兩種：一曰自然呼吸；一曰正呼吸：以下分別言之：

    一自然呼吸

    一呼一吸，謂之一息。呼吸機關(guān)，外為鼻，內(nèi)為肺。肺葉位于兩胸間，呼吸時，肺部張縮，有天然之軌則。常人之呼吸，多不能盡肺之張縮之量；俱用肺之上部，肺之下部，幾完全不用。因此不能盡吐炭吸養(yǎng)之功用，致血液不潔，百疾叢生。此皆不合自然之呼吸也。

    自然呼吸，亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必達于下腹之謂也。在吸息時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，仰壓橫膈膜，使之下降。斯時胸部空松，腹部外凸。又呼息時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。要之呼吸作用，雖司于肺，而其伸縮，常依下腹及橫膈膜之運動，斯合乎自然大法，能使血液循環(huán)流暢。吾人不但于靜坐時須用此法，實則行、住、坐、臥、宜常行之。今舉調(diào)節(jié)方法如下：

    ㈠呼息時，臍下腹部收縮。橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣，可以擠出。

    ㈡吸息時，自鼻中徐入新空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。

    ㈢呼息吸息，均漸漸深長，達于下腹，腹力緊而充實。

    有人主張吸息送入下腹后，宜停若干秒者，此名停息。以余之實驗，初學者不宜。

    ㈣呼吸漸漸入細，出入極微，反復(fù)練習，久之自己不覺不知，宛如無呼吸之狀態(tài)。

    ㈤能達無呼吸之狀態(tài)，則無呼息，無吸息，雖有呼吸器，似無所用之；而氣息彷彿從全身毛孔出入，至此乃達調(diào)息之極功。然初學者，不可有意求之，須聽其自然，至要。

    二正呼吸

    正呼吸亦名逆呼吸；其主張呼吸事深宜細，宜達腹部，皆與自然呼吸同。惟呼吸時腹部之張縮，完全相反。而其使橫膈膜上下運動，則目的相同。蓋因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今舉其調(diào)節(jié)方法如下：

    ㈠呼息宜緩而長，臍下腹部膨脹，其結(jié)果腹力滿而堅。

    ㈡臍下氣滿，胸部空松，橫膈膜弛緩。

    ㈢吸息宜深而長，空氣滿胸，胸自膨脹，此時臍下腹部收縮。

    ㈣肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，斯時橫膈膜上下受壓逼，運動更靈敏。

    ㈤胸膨脹時，腹部雖縮而非空虛，無論呼氣吸氣，重心常安定臍下，使之充實方可。

    ㈥呼氣吸氣，宜細靜細，以靜坐時自己亦不聞其聲為合。

    古人有主張吸息宜比呼息加長者，今人則有主張呼息比吸息宜長者，以余之實驗，則呼吸以長短相等為宜。

    由上觀之：可知無論自然呼吸與正呼吸，其目的皆在使橫隔膜運動。正呼吸者，乃用人功使腹部之張縮，逆乎自然，而使橫膈膜之弛張更甚，運動更易耳。因余靜坐入手時，不期而合乎正呼吸法，故余書中采用之。然自出版以來，學者習之，有宜有不宜。故知此法參用人功，非人人可學；不若自然呼吸之毫無流弊也。

    呼吸之練習

    無論自然呼吸與正呼吸，其練習有共同之點如下：

    ㈠盤膝端坐，與靜坐同一姿勢。

    ㈡先吸短息，漸次加長。

    ㈢呼吸之息，宜緩而細，靜而長，徐徐注入于下腹。

    ㈣呼吸必以鼻出入，不可用口。

    鼻為專司呼吸器官，鼻管內(nèi)有毛，可以障蔽塵埃；若口則非呼吸器，若用以呼吸，則侵奪鼻之功用，必漸致鼻塞；且塵埃入口，易招疾病。故無論何時，口宜噤閉，不特靜坐為然也。

    ㈤呼吸練習漸純熟，漸次加長，以長至一呼一吸，能占一分時間為最；然法不可勉強。

    ㈥練習靜細之呼吸，每日不無何時，皆可為之。

    ㈦靜坐時宜無思無慮，若注意于呼吸，則心不能靜，故宜于靜坐之前后，練習呼吸。

    ㈧靜坐之前后，練習呼吸，可擇空氣新鮮處，以五分至十分，為練習之時間。

    心窩降下與呼吸之關(guān)系

    前言姿勢，既述及心窩宜降下之理。雖然，呼吸時，于心窩之降下，更有重大之關(guān)系。蓋心窩若不能降下，則呼吸不能調(diào)節(jié)，靜坐之效，終不可得也。特再述之，以促學者之注意。

    ㈠初學者呼吸時必覺心窩處堅實，以致呼吸窒礙，不能調(diào)節(jié)；此即橫膈膜未能上下運動之故；宜持以決心，不可退縮。

    ㈡覺呼吸窒礙時，切不可用力，宜純?nèi)巫匀?，徐徐注意達于下腹。

    ㈢胸部，宜一任其弛緩，使血液循環(huán)時，不致壓迫心臟，則心窩自然降下。

    ㈣練習日久，似覺胸膈空松，呼吸靜細深長，一出一入，能直達于臍下重心，即為心窩降下之明證。

丙靜坐時腹內(nèi)之震動

    ㈠靜坐日久，臍下腹部，發(fā)現(xiàn)一種震動之現(xiàn)象，即為腹力充實之證。

    ㈡震動之前十數(shù)日，必先覺臍下有一股熱力，往來動蕩。

    ㈢熱力動蕩既久，忽然發(fā)生一種震動，能使全身皆震，斯時不可驚駭，當一任其自然。

    ㈣震動之速度及震動之久暫，人各不同，皆起于自然，不可強求，亦不可遏抑。

    ㈤震動時宜以意（不可用力）引此動力，自尾閭（臀后脊骨下端盡處，名尾閭。）循背脊上行，而達于頂；復(fù)透過頂，自顏面徐徐下降心窩，而達于臍下。（自尾閭上行至下降心窩，非一時之事，或距震動后數(shù)月，或經(jīng)年不定，閱者勿誤會。）久之則此動力，自能上下升降。并可以意運之于全身，洋溢四達，雖指甲毛發(fā)之尖，亦能感之，斯時全體皆熱，愉快異常。

    震動之理由，頗深奧難解；大率血液循環(huán)，其力集中于臍下，由集中之力而生動，由動生熱所致。然何以能循脊骨上行，自頂復(fù)下返于臍，實不易索解。而事實上，則余所親歷，確有可信。古人所謂開通三關(guān)者，即指此。（尾閭為一關(guān)；背部夾脊為二關(guān)，名夾骨關(guān)；枕骨為三關(guān)，名玉枕關(guān)。）

    古人解此震動之理，其說頗多，茲引近理者，要不能繩上嚴格的科學，而固非無可取者。其言曰：胎兒在母體中，本不以鼻為呼吸，而其體中潛氣內(nèi)轉(zhuǎn)，本循脊骨上升于頂，下降于臍，是名胎息。一自墮地后，此脈即不通，而以鼻為呼吸矣。靜坐之久，能假此動力，仍返胎兒呼吸之路，即回復(fù)胎息之始基。

幼年時代

    余自幼多病，消瘦骨立，父母慮其不育。年十二，即犯手淫，久之，夢遺、頭暈、腰酸、目眩、耳鳴、夜間盜汗、百病環(huán)生。幼時愚昧，初不知致病之由。年十三、四時，略知其故；然不甚明了，屢戒屢犯，又不敢以告人，惟日在病中而已。家居城之西隅，距城東不過二、三里，偶因節(jié)日，偕兄弟游于城東，中途輒足軟不能行，歸則一夜必盜汗六、七次，幼年之狀況如此。

    青年時代

    年十五、六后，病益多，加以怔忡、心悸、潮熱往來等病。猶憶十七歲之春，每日午后身熱，至翌晨天明退熱，綿延至十八歲之夏方愈。長日與病為緣，益覺支離，而頗知刻苦讀書；舊時習慣，讀書恒至更深不寐。久病之軀，以病為常事，以不病為變例，故雖病而讀書自若，于是體乃益弱，病乃益深。

    靜坐之發(fā)端

    當病盛時，亦百般求治療之法；而內(nèi)陸偏僻，只有舊醫(yī)，所用者為湯藥，久而無效，亦厭棄之。余雖不以告人，而余先考則察知余病源所在，有時示以修養(yǎng)心性諸書；又示以醫(yī)方集解末卷所載道家大小周天之術(shù)；乃恍然大悟，稍稍習之，病良已。然無恒心，病作則懼，懼即習，病已則怠，怠則忘之。然自此知保貴身體，不加戕賊。自十九歲后，諸病雖未嘗離身，而較諸幼年時代，反覺康強矣。

    靜坐之繼續(xù)

    年二十二娶妻以后，自以為軀體較健于昔，靜坐之術(shù)，即委棄不復(fù)為，而又不知節(jié)欲，于是舊時諸疾俱作，加以飲食不節(jié)，浸成胃擴張病，食管發(fā)炎如熾，益以嘈雜，時時思食，食至口，又厭不欲食。友人多勸余靜養(yǎng)，余猶以為無傷也，遲回不決。至己亥之春，仲兄岳莊，以患肺疾死。其明年庚子，余亦得咳嗽疾，未幾，即咯血；服舊醫(yī)之湯藥，病轉(zhuǎn)劇，三月不愈。乃大懼，恐蹈亡兄覆轍。于是摒除藥物，隔絕妻孥，別居靜室，謝絕世事，一切不問不聞，而繼續(xù)其靜坐之功，時年二十八也。

    靜坐之課程

    初為靜坐時，自定課程：每晨三、四時即起，在床趺坐一、二時。黎明，下床盥漱畢，納少許食物，即出門，向東，迎日緩緩而行，至城隅空曠處，呼吸清新空氣，七、八時歸家。早膳畢，在室中休息一、二時，隨意觀老莊及佛氏之書。十時后，復(fù)入坐。十二時午膳。午后，在室中緩步。三時習七弦琴，以和悅心情，或出門散步。六時復(fù)入坐。七時晚膳。八時后，復(fù)在室中散步。九時，復(fù)入坐。十時后睡。如是日日習之，以為常，不少間斷。

    初入手時之困難

    當時以急欲愈病之故，行持過猛。每入坐，則妄念橫生，欲芟除之，而愈除愈甚。欲調(diào)息則呼吸反覺不利，胸部堅實，如有物梗之。然深信此術(shù)有益，持以百折不回之志，絕不稍懈，而困憊益甚，幾至中輟。吾鄉(xiāng)父老中，亦有諳是術(shù)者，偶往謁之，自言其故。則曰："汝誤矣，習此者以自然二字為要訣，行住坐臥，須時時得自然之意，徒恃枯坐，勉強以求進，無益也。"于是大悟，凡入坐時，一任自然?；蛴X不適，則徐起緩步室中，俟身心調(diào)和，再入坐。如是者將及三閱月，而困難漸去，佳境漸來。

    第一次之震動

    自庚子三月初五日，始為靜坐；幾經(jīng)困難，而按日為之不少懈；厥后漸近自然，精神日健。向之出外散步，未及一、二里，即足軟不能行者，今則一舉足能行十余里，曾不稍疲。每入坐后，覺臍下丹田，有一股熱力，往來動蕩，頗異之。至五月二十九之夕，丹田中突然震動，雖趺坐如常，而身體為之動搖，幾不自持；覺此熱力，沖開尾閭，沿夾脊而上達于頂，大為驚異。如是者六日，震動漸止。屈計自三月初五日至此，僅八十五日耳。是為第一次之震動。此后每入坐，即覺此熱力自然上達于頂，循熟路而行，不復(fù)如初時之動搖。而舊時所患怔忡、心悸、腰酸、頭暈、耳鳴、目眩、咯血、咳嗽諸疾，均一朝盡瘳；惟胃擴張關(guān)于實質(zhì)之病則未愈，而從此亦不加劇。

    第二、三次之震動

    庚子一年中，閉戶靜坐，謝絕人事，常抱定三主義：曰禁欲以養(yǎng)精；禁多言以養(yǎng)氣；禁多視以養(yǎng)神；自為日記以課之。自三月至五月，為入手最困難之逆境。五月至六月，始見卻病之效。七月以后，功候純?nèi)咳胱?，輒能至三時之久；覺身心儼如太虛，一塵不滓，亦不見有我，其愉快如此。

    辛丑以后，為生計所迫，不得不出而治事。而靜坐之術(shù)，不能如前此之終日程功。則改為每日早晚二次，至今以為常。迨壬寅之三月二十八日，晨起入坐，覺丹田熱力復(fù)震，一如庚子之五月。惟曩時之熱力，沖擊尾閭，此則沖擊頭頂之后部，即道家所謂玉枕關(guān)也。連震三日，后頂骨為之酸痛。余此時毫不驚異，忽覺頂骨砉然若開，此熱力乃盤旋于頭頂。自是每入坐即如是，亦不復(fù)震。是為第二次之震動。

    是年十月初五之夕，丹田復(fù)震，熱力盤旋頭頂，直自顏面下至胸部，而入臍下，復(fù)歸丹田，震動即止。是為第三次之震動，自是每入坐后，此熱力即自后循夾脊而升至頂，由顏面下降而入臍下，循環(huán)不已。如偶患感冒，覺身體不適，可以意引此熱力，布濩全身，洋溢四達，雖指尖毛發(fā)，亦能感之，久之發(fā)汗，感冒即愈，從此舊疾永不復(fù)發(fā)。每與友人登山，輒行山路數(shù)十里，不稍倦。最有趣味者，壬寅年在江陰南菁講舍肆業(yè)，江陰與武進陸路，距離九十里；暑假時與一友比賽遠足，早晨自江陰起行，午后四時抵武進，步行烈日之中，亦未嘗疲乏也。

    二十余年間之研究

    余之研究靜坐術(shù)，始于十七歲時，最初亦不之深信，以怵于病而為之。及檢道家之書，則又滿紙陰陽五行坎離鉛汞之說，頗嫌其難讀，故或作或輟，不為意也。及二十八歲時，以肺疾故，遂定為常課。然余素性，事事喜實踐，亦以為靜坐者，不過節(jié)嗇精神，不妄耗費，藉以卻病已耳。古人所謂培養(yǎng)丹田，頭開通三關(guān)之說，亦未之深信。及吾身經(jīng)三次震動，果有其事，乃知世界真理無窮，吾人智力所不能解者正多，古人之言，殆未可全以為妄也。

    古人有內(nèi)功之說，原為養(yǎng)生妙法；顧其詳細入手之法不傳。秦漢以后，方士創(chuàng)長生不死之說，始有服食煉丹等學派；其本旨亦與老氏之守靜，釋氏之禪定相同。惜乎不詳行持方法，遂使世人視此為秘術(shù)，賢者不屑道，愚者不之知，殊可慨嘆。余懷此疑團，欲以至平常之文字，公之于世也久矣。

    自癸卯年來海上，至此書初出版時，余年四十有二，早晚二次靜坐，未或稍輟。十余年間，除某歲間患外癥或發(fā)痔疾外，一年之中，三百六十日不病者，固亦以為常矣。年來頗研究哲學、心理、衛(wèi)生諸書，與吾靜坐術(shù)相發(fā)明者頗多。乃知靜坐之術(shù)，在以人心之能力，指揮形骸，催促血液之循環(huán)。使不阻滯，為根本之原理（具詳原理篇）。而如余向者所為靜坐課程，每日向東迎日而行，彼時不過遵道書之說，取東方之生氣吸太陽之精華，而實與衛(wèi)生家所云多受日光空氣之理暗合；且日光可滅微菌，于治肺疾最效也。每日出外散步，當時亦不過因靜坐時，兩腿麻木，使之舒展，而實與衛(wèi)生家所云多運動亦暗合也。然則靜坐亦何奇秘之有哉。

    陳搏隱居華山，寢處百余日不起；達摩面壁九年；歷史所載，確有其事。而故老中總習是術(shù)，高年矍鑠者，亦往往見之。據(jù)道家所載，仙家以靜坐入手，脫胎換骨者，亦言之鑿鑿，區(qū)區(qū)靜坐之術(shù)，特不過最初步耳。然余卻病之效，固已如是，以此例彼，則道家長生不死之說，固有可憑，特余未造其境耳。所謂余喜實踐，凡未親歷之境，即不欲言，所言者皆語語記實也。

    靜坐宜知忘字訣

    余初為靜坐時，因求速效，所定課程，過于繁密，特為敘述余之經(jīng)驗故及之。學者如欲致力，當以方法篇所言早晚二次為宜；不必效余初時之繁密，致反生困難也。至靜坐之宜得自然，最為緊要，余不憚嚴復(fù)言之。欲得自然，而莫妙于忘字訣；如為求愈病而靜坐，而坐時須忘卻愈病之一念；為增進健康而靜坐，而坐時須忘卻增進健康之一念；心與境忘一切俱空方合。蓋靜坐之效，乃積漸而致身心之變化，若存愈病及健康之念，則心即不能和平，而效反不可睹。余之初習時，即坐此病，不可不知也。

    靜坐不可求速效

    余習此術(shù)以愈病，友人多知之。頗具就而求斯術(shù)者。然習而有成者千百中獲一二人耳；其不成者，皆誤于求速效。人第見余之獲效，而不審余之獲效者，即在不求速效，持之以恒耳，無他謬巧也。學者初則甚勇猛，繼則以無效而中輟；且有疑余另有秘術(shù)不肯示人者；其結(jié)果大率如此。不知靜坐者，修養(yǎng)身心之法也；修養(yǎng)身心，與食物之營養(yǎng)同；假如以食物能養(yǎng)人，欲求速效，一旦暴食，過飽傷胃，遂屏食物而不御，天下寧有是理；必如旅行長途然，徐徐緩緩，終有達到之日也。

    震動與成效無關(guān)系

    靜坐之久，體中有一種震動，前既言之。然此震動之有無，與震動之遲速，各因人體質(zhì)而不同；或有因體中不震動，視為無成效，遂輟而勿為者；或有見他人之得震動，而己則不得，而為之焦勞者；皆誤也。蓋人之體質(zhì)，萬有不齊；靜坐后有數(shù)月即得震動者；有數(shù)年而得震動者；亦有靜坐數(shù)年，身心已得變化之效，而并不震動者；可知震動與成效無關(guān)系也。

    靜坐與睡眠之關(guān)系

    衛(wèi)生家言：恒人睡眠，每日以八小時為適宜。又言夫婦同睡，各呼出體中炭酸，致空氣惡濁，且使無病者沾染有病者之毒菌，最非所宜。研究靜坐者亦然，每晚九十時宜入坐，十時后即睡，六時后再起坐，而尤以獨宿為最要。余庚子歲初習時，獨居禁欲者一年，收效最捷。自是迄今數(shù)十年，雖未能完全禁欲，然恒喜獨宿，則數(shù)十年如一日也。

    靜坐與食物之關(guān)系

    衛(wèi)生家言；食物宜少，宜有定時，宜細嚼緩咽，皆至言也。我國人素以多食為主義；故古詩有云："努力加餐飯；"今人見面，問人健康與否？輒曰："食飯幾碗；"意蓋以為多食則精力必充足也。殊不知食物過多，胃不能消化，勢必停滯而生病。為父母者，恒嘉獎勵兒童快食，殊不知快食則不能細嚼，必使胃腸代齒牙之勞，終至胃腸過勞而受病，齒牙以少用而易齲。而食不以時，多食餅餌等雜物，使胃汁時時分泌。均為胃病之源。余自幼至長，喜多食快而又不以時，致積久成胃擴張之病。自研究靜坐法后，始漸漸覺悟，及今力戒，每餐所食之物，已較曩者減去三分之二；早晨僅飲牛乳一盂，屏去朝食。從前多食，而中心時虞饑餓，今則少食，而并不虞饑餓，且精力反優(yōu)于昔；可知向所謂饑餓，乃胃中習慣充塞食物，為一種反常之感覺，并非真餓。而食物宜少，宜細嚼緩咽，使易于消化，為至當不易之理也。（有胃病，宜參看余之廢止朝食論。）

動與靜應(yīng)兼修

    古來養(yǎng)生法，本有外功與內(nèi)功兩種。外功著重身體的運動，例如八段錦及近年來流行的太極拳都是，大概專門呼吸習靜，不使身體活動活動，是有偏差的；所以必須兼習外功。八段錦最簡單，太極拳比較復(fù)雜，必須請教老師傳授，如果沒有功夫去學，是每天做體操也可以的。內(nèi)功有許多種類，然總離不了呼吸習靜，因為呼吸習靜是內(nèi)功的基礎(chǔ)。

    我從前所寫的靜坐法，未曾提及外功，是一個缺點。我練習太極拳二十余年，近來仔細體驗，知道它對呼吸習靜大有幫助。所以動與靜兼修，是不可偏廢的。單修外功，不修內(nèi)功，固然不可：單修內(nèi)功，不修外功，也是不宜。特地在這里鄭重提及，希望讀者注意。

結(jié)尾語

    這本小冊子，是盡我的力量用淺顯通俗的文字寫成，內(nèi)容沒有高深的理論，使讀者容易了解，

    這種鍛煉身體的方法，中國幾千年以來，只有個人自修，或修得有成效后，傳授幾個弟子，且保守秘密，不肯公開，因此沒有廣泛流傳，深為可惜。近年各地，公開治療，據(jù)其統(tǒng)計，治愈慢性病的人，為數(shù)已著實不少，真是令人振奮的事。

    以上是我自己數(shù)十年來對呼吸習靜的體會。跟我練習的人，屈指難數(shù)。

第一章緒言

    寫這書的本意，是有鑒于我國上古一直傳到如今的醫(yī)療預(yù)防法極有價值，不過遺下來的書籍，滿紙是陰陽五行、坎離鉛汞等代名詞，叫學者沒有方法去了解，理論又涉于神秘，所以不能廣泛流傳。我本想寫一冊明白曉暢的書，公諸當世，然沒有功夫，擱置多年。到一九一四年（我那時四十二歲）看見日本流行的《岡田式靜坐法》，他說這是他發(fā)明的，我乃不能再自遲回，于是寫了一冊《因是子靜坐法》公世。靜坐兩字，我國人老早用過，宋朝理學家，多用靜坐功夫；明朝袁了凡有《靜坐要訣》一書行于世，實在與"禪定"的意味相同。不過靜坐這兩個字很為響亮，通俗易解，我也就取用這個名詞。人們本有四種威儀叫行、住、坐、臥，惟有坐的時候，全身安定，最容易下手，所以不論道家、佛家，都采用趺坐的方法；平臥時候，也可作這功夫。功夫到極其純熟，走路時，停住時，也能夠動中取靜，心不外馳，那是不容易的。我的原書出版以后，銷路極廣，大約到一九一八年（我那時四十六歲），我又采取佛教天臺宗的止觀法，撰成《靜坐法續(xù)編》公世。兩書不脛而馳，重版數(shù)十次，到如今又經(jīng)過三十六年（我現(xiàn)年八十二歲）積了不少經(jīng)驗，證實了"奇經(jīng)八脈"的通路，可以供醫(yī)療預(yù)防的參考。這書從原理、方法、經(jīng)驗三方面加以說明，但比前兩書豐富得多。

第一節(jié)靜字的意義

    地球一刻不息在那里轉(zhuǎn)動，我們?nèi)祟愒诘厍蛏厦?，比螞蟻還小得多，跟著地球去動，自己一點不知道；但自己無時無刻也在自由行動，即使睡眠時，心臟的跳動，也絕不能停止。這樣說來，宇宙間都是一種動力，哪里有靜的時候，所以靜與動，不過相對的名稱。我們自己身心有動作，與地球的動力相反，這就叫作動；我們自己沒有動作，與地球的動力適應(yīng)，這就叫作靜。

    人們在勞動以后，必須加以休息。譬如廠中勞動的工人，勞動多少時間，必有休息時間；在學校勞動腦力的教師，教學五十分鐘，也必休息十分鐘，這休息就是靜。不過這種的靜，不是身心一致的，有時身體雖然休息，心中恰在胡思亂想，所以不能收到靜字的真正效驗。

    第二節(jié)身心的矛盾

    人們有身與心兩方面，不去返省，也就罷了，若一返省，那么身與心，沒有一刻不在矛盾中間。例如作一件壞事，不論是好人、是壞人，在沒有作的時候，他們的良心第一念，總知道這事是不應(yīng)該作的；然身體不服從，良心為欲望所逼迫，就去作了，作后追侮，也來不及了，這就是身心的矛盾。古人說"天理與人欲交戰(zhàn)"。若是比較好的人，在沒有作的時候，把良心去制止人欲，就是良心戰(zhàn)勝人欲，也就是矛盾的調(diào)和。這矛盾究竟從哪兒來的呢？因為宇宙的事事物物，沒有一件不是相對的，既然相對，就必定相反，舉眼望空間，就有東西、南北、大小、高低、長短、方圓等等，再看時間，就有古今、去來、晝夜、寒暑等等，再看人事，就有苦樂、喜怒、愛憎、是非、善惡、邪正等等?？梢娢覀兯幍膬?nèi)外環(huán)境，一舉一動，沒有一處不是相對的，也就沒有一件不是矛盾的；矛盾既是對待而有，也就能相反而成。所以素有修養(yǎng)的人，身心清靜，沒有一點私意夾在里面，碰到矛盾，就能夠憑良心的指導(dǎo)，去把它調(diào)和，這是靜坐最初步的效驗。

第一節(jié)神經(jīng)

    靜坐能影響全部生理，外而五官四肢，內(nèi)而五臟六腑，殆沒有一處沒有關(guān)系；然這里不是講生理學，未便一一列舉，只可就極有關(guān)系的神經(jīng)、血液、呼吸、新陳代謝四種來說說。

    向來我們總是把身與心看作兩樣的東西。自從生理學家巴甫洛夫發(fā)明大腦皮層統(tǒng)轄全身內(nèi)在與外在環(huán)境的平衡而起種種反射作用，因外在環(huán)境的改變，刺激了感受器，又能影響大腦皮層的活動，因此人類精神與肉體更不是兩樣的，而是一個有秩序的現(xiàn)象，是統(tǒng)一的、不能分離的。

    反射有、無條件反射及條件反射兩種方式："無條件反射"是先天性的，不學而能的，比較簡單的。例如物體接近眼睛的時候，眼瞼一定作急閉的反應(yīng)，鼻孔受刺激引起打噴嚏，喉頭受刺激要咳嗽或嘔吐，手碰到熱湯一定要回縮，這都是無條件反射。

    無條件反射決不夠應(yīng)付生活上千變?nèi)f化的環(huán)境，但積聚許多無條件反射，由大腦皮層作用，就能前后聯(lián)系起來成為"條件反射"。例如梅子味酸，吃了口中流涎，是無條件反射；后來看見梅子，不必入口，就能望梅止渴，這是"條件反射"。這樣我們對內(nèi)外一切事物的反應(yīng)范圍，就十分擴大了。

    我們的思想日益發(fā)展，又有語言文字的第二信號，去代替實際事物的第一信號的刺激，這樣條件反射就可達到?jīng)]有止境的廣大范圍了。反射具有兩種作用就是"抑制"或"興奮"作用，神經(jīng)受刺激，大腦命令全身或局部發(fā)生興奮，興奮到相當程度，又能發(fā)生抑制作用。

    那么靜坐與神經(jīng)有什么關(guān)系呢？大腦反射，在我們習慣上說起來，就是妄念，妄念一生一滅，沒有停止的時候，容易擾亂，非但叫心里不能安靜，并且影響到身體。例如作一件秘密事體，偶然為人揭穿，必然面紅耳赤，又如碰到意外驚恐，顏面必現(xiàn)青白色，這就是情緒影響到血管，蓋慚愧時動脈管必舒張，驚恐時動脈管必舒張的緣故。又如愉快時則食欲容易增進，悲哀時雖見食物也吃不進，這是情緒影響胃腸機能的緣故。這種例子很多，所以我們必須叫精神寧靜，反射作用正常，使植物性神經(jīng)系統(tǒng)兩種功能對抗的平衡，庶幾身心容易達到一致。然妄念實是最難控制的，惟有從靜坐下手，反覆練習，久而久之，可以統(tǒng)一全體，聽我指揮。古人說："天君泰然，百體從令。"就是此意，可見靜坐與神經(jīng)的關(guān)系是非常密切的。

    第二節(jié)血液

    血液是人們生活的根源，循環(huán)全身，沒有一刻停止。這個循環(huán)系統(tǒng)，包括心臟與血管兩大部份：心臟是中心機關(guān)，身體各部份的紅色血液（動脈血）都從心臟輸出，同時各部分紫色血液（靜脈血）也都回歸到心臟。血管是輸送血液的管道，輸送血液到身體各部分的叫動脈管，輸送血液回歸心臟的叫靜脈管。這血液循環(huán)的工作，在保持全體血流的均衡，叫各部分的活動配合總體的要求而發(fā)展，所以循環(huán)的工作也隨時跟著全體活動而變異。當身體某一部分活動特別強烈時，這一部份血液循環(huán)特別旺盛，以集中多量血液，如飽食時胃部血液比較的集中，運動后則四肢充血；反之，在活動較少部分，則血液的容積也就較少。這樣在一健康身體的各部分，于一定時間內(nèi)所得到的血量，既不缺乏，也不過多，方能保持正常的循環(huán)工作。

    血液所以能夠周流全身，繼續(xù)不停，固然是靠心臟與血管有舒張及收縮性，但必在一個總的領(lǐng)導(dǎo)之下，方能沒有偏頗的弊病；擔負這個領(lǐng)導(dǎo)的就是中樞神經(jīng)，尤其是大腦皮層。巴甫洛夫說："從腦脊髓傳至心臟與血管的神經(jīng)，一為興奮性，一為抑制性，前者令心動加速，血管口徑縮?。缓笳吡钚膭幼?nèi)踝兟?，血管口徑弛張，這兩種作用維持著一定的交互關(guān)系，使循環(huán)系的活動能夠得到調(diào)節(jié)。"

    血液循環(huán)一有停滯就會生病，所以不論中西醫(yī)生診病時，必先指按脈搏。血液停滯，有內(nèi)在的原因及外來的原因。

    內(nèi)在的原因：㈠內(nèi)臟雖統(tǒng)轄于中樞神經(jīng)，受脊髓神經(jīng)及植物性神經(jīng)（交感和副交感神經(jīng)）的支配，與大腦是間接的，疾病潛伏時期，引起異常反射，血行也不正常；㈡常人全身血量，大半儲于腹部，腹部筋肉柔軟無力，有時不能把血盡量逼出去，以致多所郁積，使其他各部失調(diào)；㈢內(nèi)臟器官，我們不能隨意直接指揮它，血液如有遲滯，非但不知不覺，就是知道了，也只有到疾病發(fā)作時請教醫(yī)生，自己別無辦法；㈣心臟跳動，對于動脈管的發(fā)血，接近而有力，至于靜脈管的血，從頭部四肢回入心臟時候，距離心臟跳動較遠，力量較弱，比較容易停留在腹部。

    外在的原因，是寒暑、感冒、外傷等物理的和化學的刺激，使血液循環(huán)失調(diào)，更為顯而易見。

    靜坐的功夫，把全身重心安定在小腹。練習日久，小腹筋肉富有彈力，就能逼出局部郁血，返歸心臟，并且內(nèi)臟的感覺漸漸靈敏，偶有失調(diào)，可以預(yù)先知道，因此血液循環(huán)十分優(yōu)良，自然不易生病。這種醫(yī)療預(yù)防法，比較在疾病發(fā)生后再去求治，其功效是不可以比擬的。

    第三節(jié)呼吸

    呼吸對于人們的生活機能，關(guān)系十分重要。人們都知道飲食所以維持生命，不飲不食，就要饑渴以至死亡；殊不知呼吸比飲食更加重要，人們?nèi)魯嗍?，可挨到七天尚不至死，倘一旦閉塞口鼻，斷了呼吸，恐怕不到半小時就要死的，這是呼吸比飲食重要的證據(jù)。人們要得飲食，必須金錢，要得金錢，必須靠勞動，至于呼吸，可在大氣中隨時取得，不費一些勞力及金錢，所以常人只知飲食的重要，不知呼吸的重要，原因就在這里。

    人骨活動所需要的能量與熱量，主要來源是食物的氧化，胃臟好比機器的鍋爐，食物消化好比鍋爐的燃燒。物理學的公例，燃燒必須氧氣，燃燒以后必產(chǎn)生二氣化碳（舊稱炭酸氣），氧化過程所需要的氧氣與產(chǎn)生的二氧化碳都是來自大氣中，回到空氣中的。這種身體內(nèi)外氣體交換的過程，總稱為呼吸。氧氣吸入時系先到肺部，由肺部轉(zhuǎn)到心臟，使靜脈血變?yōu)閯用}血，依動脈管的輸運而分布于身體各部，然后脫離血管而入于組織，以供細胞的利用；細胞所產(chǎn)生的是二氧化碳，這氣有毒，必須排除，就循相反的路徑，由靜脈管的輸運回到心臟，由肺達口鼻，向外呼出。氣體出入肺臟，主要依靠胸部肌肉及膈?。M隔膜）的運動，總稱為呼吸運動。這運動日夜不停，終生沒有休息（剋實說來，心臟一跳一停，呼吸的一出一入，中間也有極短的休息），所以能夠作到這一點，全由于中樞神經(jīng)的指揮，而達到氣體出入的平衡。

    呼吸運動：當吸氣時，空氣從鼻孔經(jīng)咽喉而至氣管，然后由支氣管及小支氣管而入肺部；當呼氣時，肺泡中的氣仍由原路而出。肺分左右兩部，左肺兩葉，右肺三葉，生理學者估計人肺全部的肺泡數(shù)目，為七.五萬萬，其總面積在七○平方米左右，約有五五平方米的面積具有呼吸功能。這一面積，比起人們身體表面的總積來，約大三十余倍，想不到一個小小胸腔內(nèi)，竟能容納那么廣大的面積，可見肺的結(jié)構(gòu)之精巧了。

    呼吸時氣的出入，雖然也有氮氣及水蒸氣夾雜在內(nèi)，但無關(guān)緊要，主要在吸入氧氣，呼出二氧化碳使靜脈管中的紫血變成紅血，再輸入動脈管，所以血液循環(huán)，全靠呼吸運動來幫助。這種循環(huán)，約二十四秒鐘全身一周，一晝夜三千六百周，人們呼吸次數(shù)一晝夜二萬余次，所吸清氣，共三百八十余方尺。每人體中血液，平均以二升五合計算，它所澄清的血液，有一萬五千余斤。這種偉大的工作人們通常竟不能覺知，真是奇妙。

    一呼一吸叫"一息"，人們生命寄托在此，一口氣不來，便要死亡；靜坐功夫，正對這生命本源下手。古往今來，無論衛(wèi)生家、宗教家，均要練習呼吸，初步入門是這個，練到成功，也離不了這個。

    第四節(jié)新陳代謝

    新陳代謝是一切有生命的物體所共有的特性，乃是生命活動的基本特征，也是生物與非生物最重要區(qū)別的所在，進化到了人類，新陳代謝更是最基本的生理活動。只是人類的身體結(jié)構(gòu)，已變得極端復(fù)雜，新陳代謝所需要的養(yǎng)料與氧氣，都必需經(jīng)過一套極復(fù)雜的過程，方才到達于組織；而組織中的新陳代謝所產(chǎn)生的廢物，也必須經(jīng)過極復(fù)雜的過程，方能輸出于體外。人體排泄的廢物，也不外乎固體、液體、氣體三種：固體、液體，從大小便及皮膚汗孔排出，氣體則由肺部及口鼻排出，而以氣體尤為重要。上文所舉的血液循環(huán)及呼吸，就是完成新陳代謝的輔助活動，而中樞神經(jīng)系統(tǒng)更是保證新陳代謝作用在各種過程能夠順利進行所必需。

    新陳代謝過程分為兩方面：一是組織代謝，包括身體組織的建設(shè)與修補及能量原料的儲藏，未成年的人發(fā)育沒有完全、建設(shè)方面多，已成年的人發(fā)育完全，則修補方面多。二是分解代謝，包括組織的分解及能量原料的分解，無論哪一種分解，都要產(chǎn)生動能，熱能；熱能產(chǎn)生后，一部分用來維持體溫，多余的就迅速放散于體外。這樣說來，新陳代謝的過程，它包括兩種相連續(xù)而不可分的步驟：一是組織或養(yǎng)料的合成與分解，二是能量的產(chǎn)生與利用及放散。這新陳代謝，使我們?nèi)淼募毎f的時時刻刻在分解，新的時時刻刻在產(chǎn)生。據(jù)生理學者估計，一個人的細胞，不斷的在那里更換，經(jīng)歷七個年頭，實際上已經(jīng)另換了一個身體。我們只要對鏡看看自己的面孔，青年與幼年不一樣，中年與青年又不一樣，至老年更不一樣，就可證明新陳代謝暗中在更換我們的身體，我們卻一點不知道，真太呆了。

    靜坐能使中樞神經(jīng)寧靜，完全它的指揮功能，使血液循環(huán)優(yōu)良，呼吸調(diào)整，幫助新陳代謝作用，這效力是極大的。

第一節(jié)靜坐前后的調(diào)和功夫

    甲、調(diào)飲食

    人身譬如機器，機器轉(zhuǎn)動必須加油加煤，人身運動就必須飲食。飲食先經(jīng)過口腔的咀嚼，與唾液混和，再由胃液的消化變?yōu)槊又酄?，轉(zhuǎn)入小腸，所有各種食物，必須在小腸里消化完畢，方變成乳狀的養(yǎng)分，入于血液，以供全身的利用，可知飲食與生命有重大關(guān)系。然吃的東西若過多，胃腸不能盡量消化、吸收，反要把未消化的余物排泄于體外，叫胃腸加倍工作，結(jié)果必致氣急身滿，靜坐不得安寧；又吃的東西若太少，就有營養(yǎng)不足、身體衰弱的顧慮，也于靜坐不相宜，所以飲食必需調(diào)勻。我們的習慣，總喜歡多吃，最不相宜；應(yīng)該在進食以后，略有飽感，就即停止。古人說："體欲常勞，食欲常少"，這句話極有意味。又食物不宜過于厚味，能夠蔬食更好。凡在吃飽的時候，不宜靜坐，通常要在食后經(jīng)過兩小時，方可入坐；早晨起來，盥洗以后，但飲開水，空腹入坐，也最適宜。

    乙、調(diào)睡眠

    人們勞力、勞心以后，必須有休息的時間，以回復(fù)其體力，睡眠乃是最長久的休息。常人以睡眠八小時為度，過多就叫精神困昧，于靜坐極不相宜；過少則體力沒有完全恢復(fù)，心境虛恍，也于靜坐不宜。所以睡眠必須有定時，有節(jié)制，常常叫神志保持清明，方才可以入坐。每夕入睡前，可在床上入坐，或者半夜睡醒后，起身入坐；入坐后，如覺得睡眠還不足，就再睡一下也可。總之，睡眠不可過多，也不可過少，方為合理。

    丙、調(diào)身

    端正身體的姿勢，叫作調(diào)身。調(diào)身于坐前、坐時、坐后，都要注意。身體的動作，有行、住、坐、臥四種威儀，修靜的人，平常行住進退，必須極其安詳，不可有粗暴舉動，舉動若粗，則氣也隨之而粗，心意輕浮，必定難于入靜，所以在坐前，應(yīng)預(yù)先把它調(diào)和，這是坐前調(diào)身的方法。到入坐時，或在床上，或在特制的坐凳上，須要解衣寬帶，從容入坐，先安置兩腳，若用趺坐（雙盤），就把左腳小腿曲加右股上面，令左腳掌略與右股齊，再把右腳小腿牽上，曲加于左股，使兩腳底向上，這時兩股交叉呈三角形，兩膝蓋必緊著于褥，全身筋肉，好像張弓，不致前后左右欹斜，乃是最正確的姿勢。然年齡稍長的人恐學不來，則可改用半趺（單盤），單以左腳小腿曲置右股上，不必再把右腳小腿牽加于左股上面；更有并單盤也不能作到，可把兩小腿向后交叉于兩股的下面也可。次要安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面，貼近小腹，輕放在腿上；然后把身體左右搖動七、八次，就端正其身，脊骨勿挺勿曲，頭頸也要端正，令鼻與臍如垂直線相對，不低不昂；開口吐腹中穢氣，吐畢，把舌頭抵上腭，由口鼻徐徐吸入清氣三次至七次，多寡聽人的便，于是閉口，唇齒相著，舌仍舊抵上腭，再輕閉兩眼，正身端正，兀然不動，坐久若微覺身體或有俯仰斜曲，應(yīng)隨時輕輕矯正，這是坐時調(diào)身的方法。坐畢以后，應(yīng)開口吐氣十數(shù)次，令身中熱氣外散，然后慢慢的搖動身體，再動肩胛及頭頸，再慢慢舒放兩手兩腳；再以兩大指背互相摩擦生熱以后，擦兩眼皮，然后開眼，再擦鼻頭兩側(cè)，再以兩手掌相搓令熱，擦兩耳輪，再周遍撫摩頭部以及胸腹、背部、手臂、足腿、至足心而止。坐時血脈流通，身熱發(fā)汗，應(yīng)等待汗干以后，方可隨意動作，這是坐后調(diào)身的方法。

    丁、調(diào)息

    鼻中氣體出入，入名為吸，出名為呼，一呼一吸為一息。靜坐入手最重要功夫，就在調(diào)息。呼吸有四種相：㈠喉頭呼吸：普通的人，不知衛(wèi)生，呼吸短而且淺，僅僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的量，因此達不到徹底吸氧吐碳的功用，血液循環(huán)不能優(yōu)良。㈡胸式呼吸：這比較前面稍好，氣體出入能夠達到胸部，充滿肺葉，體操時的呼吸運動，就作到這地步。然以上兩種仍不能算作調(diào)息。㈢腹式呼吸：一呼一吸，氣體能夠達到小腹，在吸氣時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，把膈肌壓下，這時胸部空松腹部外凸；又呼氣時，腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣盡量外散，這方是靜坐的調(diào)息。學者應(yīng)該注意，呼吸時絲毫不可用力，要使鼻息出入極輕極細，漸漸深長，自然到達腹部連自己耳朵也不聞鼻息出入的聲音，方是調(diào)相。㈣體呼吸：靜坐功夫，年深月久，呼吸深細，一出一入，自己不覺不知，好像入于無呼吸的狀態(tài)，雖然有呼吸器官，若無所用之，而氣息彷彿從全身毛孔出入，到這地步，乃達到調(diào)息的極功。學者在平常時候，應(yīng)該注意鼻息出入，不可粗淺，宜從喉胸而漸達腹部，是為坐前調(diào)息的方法。在入坐時，息不調(diào)和，心就不定，所以必使呼吸極緩極輕，長短均勻；也可用數(shù)息法，或數(shù)出息，或數(shù)入息，從第一息數(shù)至第十，然后再從第一息數(shù)起，若未數(shù)至十，心想他事，以至中斷，就再從第一息數(shù)起；反覆練習，久久純熟，自然息息調(diào)和，這是坐時調(diào)息的方法。因調(diào)息的緣故，血液流通，周身溫熱，在坐畢時，應(yīng)該開口吐氣，必待體中溫熱低減，回復(fù)平常狀態(tài)后，方可隨意動作，這是坐后調(diào)息的方法。

    戊、調(diào)心

    人們自有生以來，就是妄念用事，念念生滅不停，所謂意馬心猿，最不容易調(diào)伏，靜坐的究竟功夫，就在能否調(diào)伏妄心。人們在四項威儀中，未入坐時，除臥以外，就是行與住，應(yīng)該先對這兩項威儀常常檢點，一言一動，總須把心意放在腔子里，勿令馳散，久久自然容易調(diào)伏，這是坐前調(diào)心的方法。至于入坐時，每有兩種心象：一是心中散亂，支持不定，二是心中昏沉，容易瞌睡。大凡初學坐的人，每患散亂，練習稍久，妄念減少，就容易昏沉，這是用功人的通病。治散亂的病，應(yīng)當一切放下，看我的軀體也是外物，不去睬它，專心一念存想小腹中間，自然能夠徐徐安定；治昏沉的毛病，可把這心提起，注意鼻端，使精神振作。大抵晚間靜坐，因白天勞倦，易入昏沉，早晨入坐就可避免。又可用前面數(shù)息方法，從一到十，數(shù)得不亂，久久習熟，心與息相依，則散亂昏沉兩病，都可避免，這是坐時調(diào)心的方法。坐畢以后，也要隨時留意，勿再胡思亂想，這是坐后調(diào)心的方法。

    以上調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三法，實際系同時并用，為文字記述便利起見，乃分作三節(jié)，讀者應(yīng)該善于領(lǐng)會，切勿逐節(jié)分割去作。