胸肌訓(xùn)練的方法多種多樣，但無(wú)論如何變化，其訓(xùn)練的基本原理是不變的，那就是所有肩的內(nèi)收動(dòng)作就會(huì)練習(xí)到胸部，隨著傾斜角度的變化，也會(huì)將訓(xùn)練的重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到上、中、下部位的胸肌束上，下面就將胸肌訓(xùn)練的常用方法整合給大家，不方便或條件一時(shí)不允許去健身會(huì)所的，可以在家徒手虐胸肌，方便去健身會(huì)所的當(dāng)然更好，因?yàn)橛懈嗟钠餍岛头奖阏{(diào)節(jié)的重量來(lái)全方位的刺激你的胸肌，有更好的保護(hù)，有更HIGH的健身環(huán)境，讓你勁頭十足，快樂(lè)健身，下面就直入正題：

一、家庭徒手虐胸肌（見(jiàn)動(dòng)圖）

1、雙手間距窄于肩俯臥撐（雙手距與肩同寬）

2、雙手與肩同寬俯臥撐（雙手距稍寬于肩）

3、雙手間距寬與肩俯臥撐（手掌呈45度朝外）

4、手掌45度朝外俯臥撐（間距窄于肩，手肘貼近自己身體）

5、彈跳俯臥撐

6、鱷魚(yú)俯臥撐，每分鐘15個(gè)，重復(fù)三次

二、健身會(huì)所器械虐胸肌

1、雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，

動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。

不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，

比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話(huà)就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置：

兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，

這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，

這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

3、上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。

啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，

以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶Α?/p>

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

4、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。

5、蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：鍛煉胸溝分離度。

調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度 （打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。

這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸， 動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥(niǎo)：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，

下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，