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如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽課，那么這篇文章應(yīng)該正合你意。這些基礎(chǔ)的動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，但是其實(shí)可以幫你有效的燃燒腿部、胳膊和臀部的脂肪。 打開瑜伽墊，完成兩組拜日式A和兩組拜日式B做身。這大約會(huì)用時(shí)8-10分鐘，然后再用下犬式做5個(gè)完整的呼吸。然后開始下面的13個(gè)動(dòng)作，先做右側(cè)， 再做左側(cè)，最后以攤尸式收尾。只需要30分鐘，卻能讓你的身體感覺更好。  側(cè)幻椅式 ·雙腳并攏粘在瑜伽墊前。 ·吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。 ·呼氣，左胳膊肘至于右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來增強(qiáng)胸部的扭轉(zhuǎn)力度。左臀微微向后，確保兩膝平行。 ·保持此姿勢(shì)完成5個(gè)完整的呼吸。  側(cè)角扭轉(zhuǎn)祈禱式 ·保持側(cè)幻椅式的手臂和軀干不動(dòng)，左腿后撤形成弓步姿勢(shì)。 ·雙掌仍緊緊地合在一起，緊推下臂來拉長(zhǎng)脊柱，強(qiáng)化擰轉(zhuǎn)。 ·凝視右肩方向，完成5個(gè)完整的呼吸。  下犬式 ·以上一個(gè)動(dòng)作為起勢(shì)，雙掌下放貼地。 ·右腿后撤成板式。 ·現(xiàn)在可以完成連接體式了。呼氣時(shí)彎曲肘部置于身后，身體放低，直到肘部呈90度，此動(dòng)作稱為俯臥撐式。 ·呼氣時(shí)胸部向上挺起，成為上犬式，雙腳保持不動(dòng)，吸氣提起臀部呈倒過來的V字型，即下犬式。 ·深呼吸的同時(shí)盡量使重量均勻分布在手掌和腳掌，堅(jiān)持此姿勢(shì)完成5個(gè)呼吸。  單腿犬式 ·延續(xù)下犬式，雙腳并攏大腳趾靠在一起。左腳跟踩在墊子上，并吸氣向上抬起右腿。 ·保持肩膀與地板平行，腹部靜止，進(jìn)行腹腔呼吸。完成五次呼吸。  抬膝板式 ·以上一個(gè)動(dòng)作為起勢(shì)，重心前移，雙肩超過手腕，同時(shí)右膝提至胸部。 ·保持此姿勢(shì)完成5個(gè)完整的呼吸。  女神式 ·從戰(zhàn)士2式，右腿伸直，雙腳向外打開（圖中為正面角度） ·彎曲膝蓋做深蹲直到大腿與地板平行。膝蓋應(yīng)保持在腳踝正上方，如有必要?jiǎng)t可調(diào)整雙腳位置。 ·雙臂上舉，肘部彎曲成90度，手掌向前打開。 ·保持此姿勢(shì)完成5個(gè)完整的呼吸。  低沖刺式 ·以戰(zhàn)士3式為起始，放下左腳，回到戰(zhàn)士2式。右臂置于右腿內(nèi)側(cè)。 ·軀干放低，使右臂能碰到右膝蓋。雙手在腳踝前交叉。 ·使重心集中在雙腿上，而不要依賴雙手。如果這樣對(duì)于大腿肌肉來說過于緊張，可以用一只或兩只手扶在地面上。 ·深呼吸5次。  戰(zhàn)士3式 ·以女神式為起始，雙腿伸直并攏。 ·重心移到右腳，雙臂上舉過頭頂。左腿向身后抬，胸部下壓，使軀干和左腿平行于地面。 ·收腹以保護(hù)下背部。 ·保持平衡完成5次呼吸。  初學(xué)者圣哲式 ·從低沖刺式開始，左手松開扶在墊子上。 ·右腿后撤，腿部和腳跟并攏，以左腳外沿著地保持平衡。 ·右臂上舉，核心肌群用力，完成5次呼吸。  反臺(tái)式 ·從上犬式開始，提起臀部，成為下犬式。 ·雙腿向前邁或跳，雙腿置于身前，坐在墊子上。 ·兩個(gè)大腳趾并攏，雙手后移6-8英寸，食指指向自己的臀部。 ·吸氣時(shí)，下壓手和腳，盡量提高臀部使脊椎延長(zhǎng)為一直線。放低頭部，雙腳外沿下壓以繃緊大腿內(nèi)側(cè)加微信 eeele8 有你意想不到的精彩! ·完成5次深呼吸。  站立前曲式 ·以上個(gè)動(dòng)作開始，屈膝，腳放在墊子上。 ·一手放在身后壓住地板，幫助重心移到雙腳上。甚至大腿，站立。 ·雙腿分開與髖同款，用大拇指和食指拉住大腳趾。肘部向外打開。如果夠不到腳趾，扶住腳脖子。 ·肩膀不要貼住耳朵，利用腹肌力量使軀干盡量貼近腿部，盡量不實(shí)用上身力量。 ·保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次深呼吸，頭部上下左右擺動(dòng)以釋放頸部壓力。 下蹲式 ·從站立前曲式開始，雙手放開腳趾，彎曲膝蓋深蹲，大腿保持與地面平行。 ·雙臂前伸幫助保持平衡。 ·完成5次深呼吸。 ·如果這是第一遍，此時(shí)回到第一個(gè)動(dòng)作換邊再來一遍。如果這已經(jīng)是第二遍，那么我們可以開始挺尸式了。 睡尸式 ·平躺，閉眼。為了全面的放松身心，雙臂離體側(cè)幾英寸遠(yuǎn)，手掌向上。 ·雙腿分開15-20英寸，雙腳放松。肩膀和肩胛骨上下聳動(dòng)。盡量拉長(zhǎng)脊柱。 ·找到合適的姿勢(shì)后，靜止5-10分鐘。 |
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