隨處可練：20個最棒的徒手訓(xùn)練動作（上篇）

思想年代 2015-04-14

展開全文

2015-03-21 等旗的風(fēng)譯作 超值戶外裝備

原文由Susy Sedano于2015年2月10日發(fā)表于http://www.網(wǎng)站。因原文較長，拆分成上、下兩篇發(fā)布。有興趣查看相關(guān)徒手運動文章，可回復(fù)“徒手”。

——Xcadey等旗的風(fēng)譯作，轉(zhuǎn)載請注明出處

概述

想痛快淋漓的訓(xùn)練，用不著健身房。由健身專家Amy Dixon推薦的以下20個訓(xùn)練動作，無需任何裝備（譯者注：實際還需要單杠、凳子和壺鈴），就能有效刺激身上的每一塊肌肉，“刮”走脂肪。

1、深蹲

深蹲，訓(xùn)練效果最棒也最自然（看看嬰兒是怎么完成“坐”這個動作就知道了）。練習(xí)深蹲，能訓(xùn)練股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等幾乎所有的下肢肌肉。同時，深蹲還考驗核心肌群，因為正確的下蹲動作少不了深層腹肌和背部的參與。（譯者注：關(guān)于深蹲的基礎(chǔ)動作，可以參考本號3月15日的文章中的第一個動作）

2、俯臥撐

堪稱最好的上身訓(xùn)練動作之一，鍛煉從胸肌到背部，到胳膊甚至腹肌。確保你的肩膀跟手腕對齊（譯者注：雙手距離與肩等寬，手臂垂直于地面），肘關(guān)節(jié)貼住身體兩側(cè)屈伸（不要把肘關(guān)節(jié)向外側(cè)打開）。使胸肌和髖關(guān)節(jié)盡量貼近地面，但不要觸地。

3、仰臥撐橋

仰臥撐橋（也叫做舉髖、展髖）能強化臀大肌和腘繩肌，同時鍛煉腹肌、背部和深層腿部肌肉。有一種有趣的動作變化：雙腳水平支撐地面，抬起髖部，然后將一條腿慢慢伸展，舉向空中。

4、箭步蹲

初始姿勢，雙腳并立，手臂自然垂放于體側(cè)。向前邁出右腿，降低身體，直到前腿膝關(guān)節(jié)呈90度角，同時后腿膝關(guān)節(jié)不要觸地。右腿發(fā)力“推”離地面，左腿伸直恢復(fù)站立。向前邁步過程中右腳不要“擦”地面，邁步后右腿與地面應(yīng)保持水平。

5、平板支撐

平板支撐已然成為衡量核心肌群的重要動作。如果想向圖上一樣做直臂平板支撐，還需要專門強化前臂肌肉。確保肘關(guān)節(jié)垂直于肩膀，同時髖關(guān)節(jié)和肩膀在同一高度。

6、凳上臂屈伸

這個動作針對的是上臂的后方（譯者注：就是肱三頭?。Ｈ绻?xùn)練時覺得腕部不適，試著旋轉(zhuǎn)一下手腕的位置，或者停下來活動一下手腕。為了集中刺激肱三頭肌，要盡量讓髖關(guān)節(jié)靠近凳子的邊緣，否則腿部將代替手臂發(fā)力，分擔(dān)身體的重量。

7、單腿硬拉

堪稱最好的腘繩肌、臀大肌和核心肌群訓(xùn)練之一，同時鍛煉背部經(jīng)常被忽略的肌肉。單腿站立，支撐腿膝蓋微曲，收縮髖部，直到將上身下降至同地面水平。稍停，再回到站立姿勢。一側(cè)做完一組再換另一側(cè)。

8、超人動作

雙臂支撐，背部水平，呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢，頭部和頸部自然伸展。右臂向肩膀方向伸展，掌心向下。慢慢懸空伸展左腿，抬高至同髖關(guān)節(jié)水平。之后右臂和左腿同時向體前收回，右肘關(guān)節(jié)與左膝關(guān)節(jié)相觸，左臂和右腿保持支持。之后再恢復(fù)初始姿勢。