正念減壓－－－STOP技術(shù)

sunsetwind 2015-04-19

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STOP技術(shù)

　　在日常生活中，有一種使用正念來(lái)減少壓力和焦慮的方法——縮寫(xiě)為STOP。這是一種使身體和心靈恢復(fù)平衡的簡(jiǎn)單而有效的方法：

S（Stop）=停止
T（Take a breath）=呼吸
O (Observe)=覺(jué)察
P (Proceed)=繼續(xù)

　　你可能在一天當(dāng)中有很多次無(wú)法意識(shí)到你內(nèi)在的變化?；◣追昼姇簳r(shí)停下來(lái)，深呼吸，并觀察發(fā)生了什么——包括你自己的思想、情感和感覺(jué)，讓自己可以重新與你的體驗(yàn)建立連接，然后繼續(xù)工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更有效率。這種做法能夠很好地感知你身體的狀況。也許你的肩膀酸了，下巴收得很緊，或者你的身體非常得緊張。也許你餓了，或是累了，或者需要休息。也許就是這幾分鐘的練習(xí)，就能簡(jiǎn)單地提醒自己回到當(dāng)下。你可以在任何時(shí)候練習(xí)——當(dāng)你緊張不安時(shí)，或任何你喜歡的時(shí)間。你可以選擇在某些活動(dòng)之前或之后做這個(gè)練習(xí)，或者你也可以在每天的不同時(shí)間安排這個(gè)STOP練習(xí)，檢查一下自己的狀態(tài)。我們知道一些人已通過(guò)時(shí)間安排軟件來(lái)設(shè)置每小時(shí)一次的自動(dòng)彈出窗口進(jìn)行提醒。開(kāi)啟你的創(chuàng)意，找到一些不同的方式，來(lái)提示自己STOP并回到當(dāng)下。我們每個(gè)人都能成為一個(gè)管理自己健康的積極參與者，無(wú)論有多么困難或緊張，我們都可以發(fā)掘出自己以更平衡和寧?kù)o的方式體驗(yàn)每個(gè)當(dāng)下的潛能。

當(dāng)冥想的時(shí)候，有時(shí)我感到憤怒、焦慮、悲傷、困惑或害怕。我該怎樣接受或容許我的情緒呢？

　　首先，對(duì)于這些情緒，你不是必須接受它們。接受意味著內(nèi)心的平和與喜悅。也許你可以從確認(rèn)直接體驗(yàn)到的情緒開(kāi)始。正念鼓勵(lì)你覺(jué)察到自己的情緒，而不是盡力接受他們，不管這些情緒是什么，都不做任何的審查。首先要認(rèn)識(shí)到，對(duì)痛苦情緒的反抗會(huì)造成更多的痛苦，學(xué)會(huì)“與它共處”而不是對(duì)抗，這樣，痛苦往往會(huì)發(fā)生改變，甚至是消失。這種“與痛苦共存”的想法，意味著無(wú)論是身體上還是心靈上的任何感受你都要認(rèn)同。一言以蔽之，就是讓感覺(jué)和情緒的波濤去任何它們想去的地方，不去管它們。

　　當(dāng)你能做到聽(tīng)任情緒順其自然地變化以后，我們就建議你將精力投入到學(xué)習(xí)讓情緒如其所是地存在，這與放任情緒是不同的。如果你能弄清楚如何真正順其自然，生活可能更容易一些，不過(guò)這往往是很難做到的。通過(guò)學(xué)習(xí)讓情緒如其所是地存在，你將開(kāi)始認(rèn)可痛苦，并且無(wú)論它要去往任何方向，都為它提供一個(gè)共鳴的空間。當(dāng)你學(xué)會(huì)與所發(fā)生的事情共存而不是抗?fàn)帟r(shí)，痛苦和抵抗往往就會(huì)減少。冥想時(shí)，嘗試著讓恐懼的能量、或你身體上、精神上的任何感覺(jué)順其自然，不要再掙扎著去改變它或把它推開(kāi)。要知道在你頭腦中和身體上的這些感覺(jué)都是很有價(jià)值的寶貴信息，在練習(xí)以外，你可以將這些感覺(jué)作為你變得恐懼、焦慮或激動(dòng)的線索。當(dāng)你與任何情緒和相關(guān)的身體感覺(jué)和平共處時(shí)，你逐漸會(huì)明白，無(wú)論出現(xiàn)什么，即使是糟糕的情緒和相關(guān)的身體感覺(jué)，也都一定會(huì)過(guò)去的。

我們是誰(shuí)

中國(guó)科學(xué)院心理研究所祝卓宏課題組以“心理靈活性”為研究核心，旨在推動(dòng)接納承諾療法（ACT）在中國(guó)的普及與應(yīng)用。

祝卓宏博士，中國(guó)科學(xué)院心理研究所教授，中央國(guó)家機(jī)關(guān)職工心理健康咨詢中心主任，中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床心理學(xué)注冊(cè)工作委員會(huì)委員，中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理咨詢與治療專業(yè)委員會(huì)注冊(cè)督導(dǎo)師，中國(guó)心理學(xué)會(huì)危機(jī)干預(yù)工作委員會(huì)委員，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理咨詢與治療專業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專委會(huì)委員，ACBS中國(guó)分會(huì)理事長(zhǎng)，國(guó)際EAP中國(guó)分會(huì)理事。

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