腹肌生理圖解

　　腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。無論男女都可以練習。

練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。您需要通過持之以恒的節(jié)食和鍛煉以達成目標。如果體內積聚了過多的脂肪，即使您擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。本文將為您介紹練就6塊腹肌的有效方法。

第一部分：腹肌鍛煉動作

　　仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。

　　當您能夠輕松地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

　　卷腹運動。平躺于地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。

　　卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應含有一口氣。

　　當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

　　身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。[1] 其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別于常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩(wěn)，而并非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心并給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

　　抬腿運動。平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側。準備好后，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

　　如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進行以下運動。

　　初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。

　　中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。

　　高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直并保持水平。

　　折疊式仰臥起坐。平躺于地上，雙手著地放于兩側以保持平衡，當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復平躺姿勢，并重復上述過程。

　　不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

　　提臀。首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨后，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。

　　靜態(tài)支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹?。┮愿玫乇３稚眢w的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢。

　　初學者應該盡量堅持靜態(tài)支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

　　我們也可以進行側面式的靜態(tài)支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

　　鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌并非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹?。ㄔ谌粘Ｉ钪?，腹部的肌肉并不常用，因此并不強壯）進行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉。

　　做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀。

　　引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

　　除了上面的動作外，在日常生活中，多發(fā)掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法:

　　借助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

　　加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然后雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡?？傊o點創(chuàng)意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

第二部分：減肥有氧、飲食習慣

　　1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

　　切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

　　在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名“特定部位訓練”）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

　　2：有氧運動。您應該先把腹部多余的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少于1小時。

　　嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動后再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，采取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鐘間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鐘勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]

　　3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進入休眠狀態(tài)，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關于這點，您可以參考以下做法。

　　嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

　　進食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。

　　4：堅持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發(fā)您的饑餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進入工作狀態(tài)。吃一頓健康營養(yǎng)的早餐能避免我們在稍后進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆

　　應盡量避免吃以下食物：

　　奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含淀粉質的食物、精致小麥類食品（如白面包等）、冰沙。

　　5：負重。我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

　　6：保持新陳代謝的穩(wěn)定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利于減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進度:

　　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。

　　含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7：多喝水。我們每天至少應該吸收相當于我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

　　請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動并大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

　　8：用粗糧代替精制食物。有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精制食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。

　　9：保持充足的睡眠。醫(yī)生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食欲。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。

　　10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多于8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。