引體向上是很多男生健身之初的夢(mèng)想，依靠雙臂將自己身體拉起，實(shí)在酷炫得不行。如果把所有的健身動(dòng)作按酷炫程度×易學(xué)程度做一個(gè)排行，引體向上一定排在前幾名。它和徒手倒立、人體旗幟這些動(dòng)作相比難度更低，和單手俯臥撐比又更加帥氣。

（電影《我是傳奇》中威爾·史密斯經(jīng)典的頸后引體向上）

引體向上還是健身界公認(rèn)的最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作。雙臂拉起身體的過(guò)程中，整個(gè)背部的肌肉都會(huì)參與。和俯臥撐一樣（回復(fù)關(guān)鍵詞俯臥撐查看更多），任何一種健身體系都要訓(xùn)練引體向上。

女生能練嗎？

在健身房里，很多女生身材練得很好，但可能也做不了引體向上，這是正常的。生理學(xué)上，女性上肢力量確實(shí)比男性要弱40%-60%。換算成負(fù)重的難度，女生做1次引體向上的難度和男生做15次的難度差不多。

然而男生能做15次引體向上的大有人在，所以女生只要肯下功夫，也可以練成引體向上。這篇文章的訓(xùn)練方法男女通用，女生可能要付出更多的時(shí)間，練成引體向上后，酷炫值可比男生高10倍不止喲！

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？

從上圖可以發(fā)現(xiàn)，引體向上并不是單純手臂的動(dòng)作，背部的肩胛骨也在活動(dòng)。它是一個(gè)以背部發(fā)力為主，全身協(xié)動(dòng)的復(fù)合動(dòng)作，全身上下都有需要要發(fā)力的點(diǎn)：

上肢

· 雙肘用力下拉

· 雙肩用力下壓

· 肩胛骨用力夾緊

腰腹

· 腹部收緊，將骨盆上提

下肢

· 臀部繃緊

· 腿部繃緊

注意：所有發(fā)力要點(diǎn)是同時(shí)進(jìn)行的，沒(méi)有先后順序。

這些要點(diǎn)全部做到后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)做引體向上的感覺(jué)像是在把單杠往下拉，而不是用身體向上鉆。這就是引體向上的正確姿勢(shì)。

引體向上最困難的點(diǎn)是啟動(dòng)的瞬間，很多人啟動(dòng)時(shí)就做不到上述要點(diǎn)。因?yàn)槲覀兞?xí)慣會(huì)用自己最好發(fā)力的姿勢(shì)來(lái)做動(dòng)作，但如果習(xí)慣是錯(cuò)誤的，那就練偏咯。

不正確的姿勢(shì)會(huì)讓胸、臂、腹等肌肉分擔(dān)背部肌肉的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致背部肌肉得不到鍛煉。同時(shí)這種錯(cuò)誤姿勢(shì)并不是鍛煉胸、臂、腹部肌肉的理想動(dòng)作。長(zhǎng)此以往地練下去，不僅引體向上個(gè)數(shù)沒(méi)有進(jìn)展，身材還會(huì)走形，肩關(guān)節(jié)也容易受傷。

引體向上訓(xùn)練計(jì)劃

好了，下面進(jìn)入正式訓(xùn)練咯~

1上肢基礎(chǔ)力量構(gòu)建

如果你是一個(gè)上肢無(wú)力，抓住單杠連一點(diǎn)點(diǎn)都拉不起來(lái)的戰(zhàn)5渣，引體向上對(duì)你來(lái)說(shuō)還太過(guò)遙遠(yuǎn)。你需要先具備能將身體拉起來(lái)的力量。

通常教練們會(huì)建議你去練高位下拉（下圖左）和助力引體向上器械（下圖右）。

其實(shí)這樣并不好?。。。。。?/p>

雖說(shuō)它們能模擬引體向上的姿勢(shì)，還能控制難度。但是它們動(dòng)作的發(fā)力方法和引體向上差別非常大！還記得前面提到的動(dòng)作要點(diǎn)嗎？——腰腹、下肢要完全收緊，而這兩個(gè)器械會(huì)讓你下半身偷懶。這是給健美愛(ài)好者們孤立訓(xùn)練背部肌肉的器械，對(duì)引體向上并沒(méi)什么幫助。

我們需要在整個(gè)身體收緊、穩(wěn)定的情況下訓(xùn)練上肢力量。所以Keep君推薦另一個(gè)動(dòng)作：

彈力帶助力引體向上

彈力帶的特性是拉得越長(zhǎng)彈力越大，在下放到底時(shí)能給身體最大的輔助力，度過(guò)最困難的引體向上啟動(dòng)階段，降低難度，同時(shí)不破壞引體向上的發(fā)力模式。

男生建議選購(gòu)最低磅數(shù)大約在體重（磅）的1/2 – 1/3的彈力帶，女生在體重一半以上比較合適。（1公斤=4.5磅）環(huán)形彈力帶比長(zhǎng)條形更適合做引體。

使用彈力帶輔助時(shí)，要先將帶子下拉，用腳踩到地，再跳起抓杠。全程要用力繃緊腰腹和下肢將彈力帶牢牢踩在腳下，不然彈力帶會(huì)把腿帶起來(lái)。

當(dāng)你能做到8個(gè)助力引體向上時(shí)，把腳踩改為跪姿，可以減弱彈力帶的彈力，加大難度。跪姿的彈力帶輔助引體能做到8個(gè)，說(shuō)明你的上肢已經(jīng)完全具備引體向上的力量了。

2啟動(dòng)力訓(xùn)練

彈力帶雖好，但它弱化了引體向上啟動(dòng)時(shí)的難度。我們還需要一個(gè)對(duì)啟動(dòng)力的補(bǔ)充訓(xùn)練。健身房的引體向上握把和公園里的單杠位置往往較高，跳上去抓住后雙腳會(huì)懸空。此時(shí)背部、肩部、手臂的肌肉會(huì)被拉到最長(zhǎng)，這種姿勢(shì)對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)非常難力。就好像我們用手去抓一根桿，桿越粗越難抓緊，因?yàn)槭种搁L(zhǎng)開(kāi)時(shí)肌肉也會(huì)難以發(fā)力。

低位引體向上

標(biāo)準(zhǔn)引體向上在下放到底時(shí)也要保持肌肉緊張，這是為了讓下一次動(dòng)作更好發(fā)力，同時(shí)避免身體重力拉扯肩關(guān)節(jié)韌帶。為了讓我們更好地練習(xí)在底部時(shí)的背部肌肉的感覺(jué)，需要讓雙腳著地來(lái)卸除雙臂的體重負(fù)擔(dān)。

再來(lái)回顧一下之前提過(guò)的：腹部、臀部、下肢繃緊，雙肘、雙肩同時(shí)向下用力、肩胛骨夾緊。把這些要點(diǎn)都做到，用瞬間爆發(fā)的力量將身體拉起，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)。當(dāng)你可以拉到眼睛過(guò)杠的高度時(shí)，就具備引體向上的啟動(dòng)力了。（注意：腿部不能有任何蹬地動(dòng)作。）

3握力、腕力訓(xùn)練

如果你雙手抓杠只能懸掛不到30秒，說(shuō)明握力不足。我們懸垂在杠上，大腦的先會(huì)產(chǎn)生一個(gè)潛意識(shí)“我要抓住，不能掉下去”，其次才是“我要做引體向上”。握力不夠的情況下，大腦會(huì)將神經(jīng)集中用于保持手的發(fā)力，背部肌肉能募集到的神經(jīng)就更少了，引體向上就更做不起來(lái)。

懸垂吊杠

懸垂吊杠時(shí)腹部和肩部要保持緊張，下肢可以放松，堅(jiān)持得越長(zhǎng)越好。能堅(jiān)持到1分鐘以上就可以前后擺動(dòng)身體，或者換成單手吊杠來(lái)增加難度。體重越大，引體時(shí)對(duì)握力的要求就越高。

4核心力量訓(xùn)練

腰腹核心松懈時(shí)，肋骨是活動(dòng)的，背部肌肉沒(méi)有一個(gè)固定的附著點(diǎn)，很難發(fā)上力。只能靠附著在手臂和鎖骨上的來(lái)將身體提起。要點(diǎn)中收緊腰腹的意義就在于此，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練能讓你的腰腹變得更緊，更硬，給背部肌肉提供更好的發(fā)力環(huán)境。

臀橋

雙膝間夾一條厚毛巾或者泡沫軸，臀部發(fā)力抬起。身體與大腿呈一個(gè)平面，收緊臀部、大腿、腰腹部。保持盡可能久的時(shí)間。

平板支撐

臀橋訓(xùn)練的是身體后側(cè)核心肌肉的力量，相反，平板支撐練的是身體正面。身體呈一條直線，收緊腹部。

5零基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃

每次訓(xùn)練熱身完畢后先嘗試做一個(gè)無(wú)輔助引體向上，用來(lái)記錄訓(xùn)練的進(jìn)展。

“我能做引體向上了，但想做更多的次數(shù)怎么辦？”敬請(qǐng)期待 Keep 的引體向上系列文章第二篇《如何做更多的引體向上》啦！