今天，我們就請(qǐng)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平來(lái)為大家解答心中的困惑。

根本就沒有什么“跑步膝”

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線是直線，受傷就會(huì)比較少。

但經(jīng)常跑步的人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說(shuō)法對(duì)嗎？

楊渝平說(shuō)：“其實(shí)根本就沒有什么‘跑步膝’，起碼臨床上不講‘跑步膝’這個(gè)概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過重。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大?！?

而針對(duì)膝蓋運(yùn)動(dòng)過度勞損的問題，楊渝平解釋說(shuō)：“所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，我總結(jié)就是四個(gè)字：量力而行。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性等等，他們通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件，都是普通人所不具備的。”

非常不建議使用跑步機(jī)

很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大？

楊渝平說(shuō)：“非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了?！?

“但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。”

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝是誤區(qū)

針對(duì)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)護(hù)具的流行，楊渝平認(rèn)為，護(hù)膝什么的最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

“道理很簡(jiǎn)單，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高?！?

那么生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？

楊渝平說(shuō)，一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們要靠肌肉去保護(hù)膝蓋。

“平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好?！?

穿高跟鞋對(duì)膝蓋損傷大

楊渝平介紹，臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。

髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

急性扭傷恢復(fù)時(shí)記得別靜養(yǎng)

楊渝平說(shuō)，無(wú)論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。

“如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就‘傷筋動(dòng)骨100天’，我們還得遵從這些規(guī)律。”

楊渝平建議大家，無(wú)論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。

“關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好?！?

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

楊渝平介紹，靜蹲是我們工作中總結(jié)出來(lái)的一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習(xí)方法是：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。

例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。