平板支撐，學名“核心力量訓練”。它源于核心穩(wěn)定性訓練，這種訓練最早用于國外康復(fù)醫(yī)學的研究，早在1985年，人們就發(fā)現(xiàn)腰椎的一系列疾病往往與腰椎的穩(wěn)定性有關(guān)，而腰椎傷病治療和康復(fù)的方法則以恢復(fù)腰椎穩(wěn)定性為指向，肌肉作為腰椎的主動輔助穩(wěn)定裝置，也成了康復(fù)的主要目標。因此，緊貼腰椎的小肌群訓練以后延展到更大意義和范圍的大肌群訓練，即包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，統(tǒng)稱為核心力量訓練。

隨著2008年北京奧運會的成功舉辦，這種本核心力量訓練方法逐步被接受和采用，平板支撐就是其中之一?？瓷先ニ悬c像我們熟悉的俯臥撐，不同的是俯臥撐做上下動力運動，主要鍛煉上肢和胸肌，而平板支撐是一種靜力運動，要求在前者的起始位置上保持一段時間，主要鍛煉的是人體的核心部位，即下腰部、髖部、骨盆周圍的肌肉。

由于靜力運動長時間保持一個姿勢，肌肉持續(xù)發(fā)力，在高度緊張的肌肉里，血液比俯臥撐那樣一收縮一放松的交替運動相對減少，因而肌肉出現(xiàn)疲勞就非常明顯。

為什么有些人做平板支撐易受傷？

出現(xiàn)這些問題就在于技術(shù)變形！人類區(qū)別于其他四肢動物的一個顯著特點是在進化中解放了上肢（前肢），可以站立行走，即使是睡覺，也是平躺在床上，很少像牛馬那樣四肢著地。站立時，動物脊椎的肌肉結(jié)構(gòu)呈懸吊式，脊椎下面懸掛著軀干里的各個內(nèi)臟。原本也是如此結(jié)構(gòu)的人進化為兩腿支撐身體，整個脊椎已經(jīng)習慣了直立結(jié)構(gòu)，由下向上地承受重量。平板支撐讓我們重新回到動物時代，用四肢作為支撐點，整個身體重量由于地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、軀干、核心部位的肌肉必須保持穩(wěn)定性收縮，以維持平板那樣的姿勢，因而極易疲勞，再加上動作姿勢不正確，就易形成勞損甚至出傷。

平板支撐運動者常見的身體問題有如下幾種：

1.頸部不適。這大多與運動者在俯臥位置上長時間地抬頭，眼晴前視有關(guān)。因為那樣會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。正確的動作應(yīng)為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度后伸。

2.肩部不適。這種癥狀多見于女性運動者，不少女性支撐一會兒就感到肩部難受，動作扭曲，最后不得不放棄練習。出現(xiàn)這種情況，一是因為人類進化后，上肢已不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩(wěn)定性相對較弱；二是由于一些女性美有余而健不足，本身就軟弱無力，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負。所以，平板支撐時，受到長時間擠壓的肩關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭盡可能放平，要平如其名──平板，兩個肩胛骨之間不應(yīng)有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角?？梢?，這需要肩關(guān)節(jié)有一定的力量素質(zhì)。

3.腰部不適。腰是平板支撐運動的主要鍛煉部位，也是運動者的重災(zāi)區(qū)。從解剖結(jié)構(gòu)上說，為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面的要粗壯，而且，腰椎從上到下有一個適應(yīng)直立生活的生理曲線──往前彎曲。然而，這種直立時的優(yōu)勢在做平板支撐訓練時，卻會對腰椎構(gòu)成問題，即容易出現(xiàn)腰椎向下運動的危險。由于腰椎連著骨盆，練習中如果維持不好，也會造成骨盆前傾、塌腰。如果再伴隨著抬頭的不良姿勢，那下腰部就下塌得更加厲害，使腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要知道，四肢著地的動物支撐時腰椎是平的或是拱形的。

生活中，大部分人由于久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現(xiàn)或增加。

4.膝關(guān)節(jié)不適。一些人由于腳的位置不正確或者膝關(guān)節(jié)原本有勞損，做平板支撐時就會產(chǎn)生明顯不適。這是因為這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿后面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿后面的腓長肌也要參與膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)前后群肌肉必須協(xié)調(diào)發(fā)力。如果出現(xiàn)繃著腳尖等不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，發(fā)力時就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)負荷過大，產(chǎn)生不適。

其實，正確的平板支撐姿勢不光要求核心部位的穩(wěn)定性要好，還需要全身所有關(guān)節(jié)的共同參與，并成為一根鏈條，鏈條中所有關(guān)節(jié)周圍的肌肉也要保持在正常位置，維持各個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。一旦平板支撐者的技術(shù)變形，超出關(guān)節(jié)的正?；顒臃秶P(guān)節(jié)就會受到擠壓、擰轉(zhuǎn)、錯位，勞損與創(chuàng)傷也就不可避免。因而，正確的技術(shù)是參加這項運動，防止傷病的首要和基本要求。

平板支撐的四個要點：

1.

2.

3.

4.

切記，動作標準應(yīng)是第一位！