成年人每天需要多少營養(yǎng) 

人類每天都要進行新陳代謝，成年人每天都要消耗一定量的營養(yǎng)，才能維持正常體重，每人每天需要的營養(yǎng)及數(shù)量盡管不大一樣（因個體不同、運動量不同、消化吸收能力不同而存在一定的差異），但以體重來衡量，大體等于如下數(shù)值：

人體必需的營養(yǎng)素包括七大類：水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素。

1.碳水化合物（糖） 在人體中的比例1%-2%。構(gòu)成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g 。老年人每日碳水化合物的攝入量應(yīng)控制在300-400克左右。

2.脂肪  在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。身體含有一定的脂肪對健康有益。

《中國居民膳食指南》建議：每天烹調(diào)用油不超過25克或30克，且脂肪應(yīng)占總能量的25%左右。

一個人每天應(yīng)攝入25—30克油,指攝入脂肪的總量,包括從各種渠道攝入的脂肪,如炒菜用油、吃肉、喝湯、吃堅果、零食等。

膽固醇是一種類脂物質(zhì)。人體中的膽固醇大部分由肝臟合成，并貯存于膽襄中，也有一部分由食物提供。膽固醇是構(gòu)成人體組織細胞膜，特別是神經(jīng)組織細胞膜的重要材料；其次，膽固醇還是構(gòu)成脂肪消化吸收中不可缺少的膽汁酸、調(diào)節(jié)生理功能的多種激素以及維生素D的生成都少不了膽固醇的參與。膽固醇必須搭乘在蛋白質(zhì)載體上，形成高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，才能溶解于血液中，在體內(nèi)運轉(zhuǎn)。膽固醇在人體血液中的量一般維持在3.1～5.9毫摩爾/升。如果血清膽固醇不高的中老年人，每日可從食物中攝取不超過350毫克的膽固醇。

3.蛋白質(zhì)  在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克，運動員等：2.5克左右/公斤體重。 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議老年人蛋白質(zhì)的攝入量為：男性每人每天75克，女性每人每天65克；一般認為，老年人膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的50%左右。

食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，含蛋白質(zhì)最多的食物是黃豆，每100克含36.3克；含蛋白質(zhì)最多的動物肉是雞肉，每100克含23.3克。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達77%。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。

富含蛋白質(zhì)的食物（每一百克含蛋白質(zhì)量）：海參(干) 76.5克，豆腐皮 50.5，黃豆 36.3，蠶豆 28.2，豬皮 26.4，花生 26.2，雞肉 23.3，豬肝 21.3，兔肉 2l.2，牛肉(瘦) 20.3，豬心 19.1，豬血 18.9，雞肝 18.2，羊肉(瘦) 17.3，鰱魚 17.0，豬肉(瘦) 16.7，蓮子 16.6，鴨肉 16.5，龍蝦 16.4，燕麥 15.6，豬腎 15.5，核桃 15.4，雞蛋 14.7克。

（但豬肝、蛋黃中含有較多的膽固醇，一次不宜吃得太多。普通人每天可吃一個雞蛋，而對冠心病人而言，每周吃蛋黃不宜超過三個：研究表明，膽固醇每升高1%，冠心病危險就增加2%）

推薦食物：黃豆：植物蛋白的倉庫(每100克含蛋白質(zhì)約40克)。黃豆可以促進腦細胞的發(fā)育，增強記憶力，并增加骨密度，促進骨骼健康，還能降血脂。

4.礦物質(zhì) 礦物質(zhì)的特點：礦物質(zhì)約占人體體重的5-6%（其中碳、氫、氧、氮占礦物質(zhì)總量的96%）。礦物質(zhì)是人體必須的元素，人體無法自身產(chǎn)生、合成的，人體中每天攝取礦物質(zhì)的量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。其中：

鈣：成人每天參考攝入800－1000mg，鈣的吸收利用率和來源。含鈣量豐富的食物有：奶及奶制品、小蝦皮、海帶、發(fā)菜、黃豆及制品、黑豆、赤小豆、各種瓜子、芝麻醬等。

推薦食物：小蝦皮：含鈣量最高(每100克含鈣2克)。但是，小蝦皮是發(fā)物，有過敏性疾病和皮膚病者慎食。

對于腎結(jié)石患者而言，一般情況下，每天應(yīng)攝入1000-1500毫克鈣最為合適。這樣既不會加重結(jié)石癥狀，還能夠改善骨質(zhì)疏松。每天若超過2000毫克，多余的鈣就會沉積在腎中加重腎結(jié)石。

磷：成人每天參考攝入700mg，磷的食物來源豐富，一般不會缺乏。含量磷豐富的食物有：瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎、海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅果、粗糧等。

推薦食物：南瓜子：磷脂“老大”(每100克含磷脂0.67克)。磷脂可以促進末稍血管的循環(huán)，從而改善手腳冰冷的問題。

鈉：成人每天參考攝入2.2g，鈉普遍存在各種食物中，含鈉量豐富的食物有：食鹽、醬油、鹽漬、腌制肉、煙熏食品、醬咸菜、咸味零食等。

對于人類來說，食鹽是不可缺少的物質(zhì)。但是進食食鹽過量，易導(dǎo)致血壓增高，增加血液對血管壁的壓力。這樣長期處于張力過大狀態(tài)下的血管，便會加速老化。健康人每人每天攝取食鹽應(yīng)控制在6克以內(nèi)。高血壓與鈉鹽的攝入量有一定的關(guān)系，長期攝入過多的鈉鹽是引起高血壓發(fā)病的重要因素之一。研究發(fā)現(xiàn)，一個人每天多吃2克食鹽，收宿壓和舒張壓可分別升高2毫米汞柱及1毫米汞柱。因此嚴格限制食鹽的攝入(每日5克以內(nèi))，有利于降低血壓。

鉀：成人每天參考攝入2000mg，鉀的最低需要量為每日1200毫克。正常人一般不會缺鉀，但如果長期患胃腸疾病，經(jīng)常嘔吐或腹瀉，或多次手術(shù)等都可造成鉀的缺乏。大部分食物都含鉀，蔬菜水果是最好的來源，每100g食物含鉀量高于800mg的有紫菜、黃豆、冬菇、赤豆等。鉀含量較高的食物有黃豆（1810毫克/100克）、綠豆（1298毫克）、干蘑菇（4660毫克）、海帶（1503毫克）、紫菜（1640毫克）、紅薯（503）、橘子、香蕉、芹菜、胡蘿卜、土豆（502）、谷物等。

天氣炎熱，若大量出汗、頻繁沖涼，鉀的丟失會增加，容易導(dǎo)致低鉀血癥的發(fā)生(出現(xiàn)身體疲乏、軟弱無力、反應(yīng)遲鈍等癥狀)。富鉀的食物有降低血壓的作用，鉀還可以起到緩解動脈硬化及防止動脈壁增厚的作用，而這些正是引發(fā)心腦血管病的重要因素。出汗較多時應(yīng)該注意補鉀，多食用一些含豐富的食物，富含鉀的食物主要有：豆制品、魚類、全谷類食品、綠葉蔬菜、香蕉、西紅柿等。

另一說法，五類含鉀比較高的食物(每100克)：1.香菇(1860毫克)，2.海帶(1820毫克)，3.菠菜(540毫克)，4.土豆(480毫克)，5香蕉(260毫克)。

鎂：成人每天參考攝入350mg，含鎂量豐富的食物：綠葉蔬菜、各種植物的種子及粗制谷物。

鐵：成人男性每天參考攝入15mg，女性20mg。含鐵量豐富的食物有：動物肝臟、動物全血（血豆腐）、畜禽肉類、魚肉、海帶、蝦子、黑木耳、芝麻醬、大豆、芹菜、小油菜等。蔬菜含鐵高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。茶葉中的鞣酸與鐵形成難容性復(fù)合物，阻礙小腸對鐵的吸收，因此不要在飯后或服鐵劑時喝濃茶。

富含鐵元素的食物（每100克含鐵量）：豬肝31.1毫克，牛肉3.2毫克，豬肉3.4毫克，雞肝13.1毫克，豬腎5.6毫克，雞血28.3毫克，大豆9.4毫克，蛋黃10.2毫克。

推薦食物：黑木耳：含鐵量最多(每100克含0.185克鐵質(zhì))。黑木耳具有益智健腦、滋補強壯、補血止血、滋陰潤燥之功。

碘：成人每天參考攝入150ug，含碘量豐富的食物：海帶、紫菜、淡菜、海參以及海鹽。

鋅：成人男性每天參考攝入15mg，女性11.5mg，鋅的來源廣泛，貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟動植物及海產(chǎn)品含量高，干果類、谷類胚芽和麥麩也含鋅，蔬菜水果含量較低，含鋅量豐富的食物：牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。

硒：成人每天參考攝入50ug，動物性食品肝、腎、肉類及海產(chǎn)品是硒的良好來源。含硒量豐富的食物：牡蠣、干酪、蝦、燕麥、花生醬、玉米等。

銅：成人每天參考攝入2mg，一般食物均含銅，含銅量豐富的食物：牡蠣、肝、腎、魚、堅果與干豆等，綠葉蔬菜、牛奶含銅較低。

氟：成人每天參考攝入1.5mg，動物性食物高于植物性食物，海洋動物高于淡水及陸地食物，魚和茶葉中氟含量較高。

鉻：成人每天參考攝入50ug，主要來源于谷類、肉類及魚貝類，加工精制后鉻明顯降低。啤酒酵母、畜肝鉻含量高。

5.維生素

維生素A   每天的需求量：婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍或200克金槍魚（罐頭）。

推薦食物：雞肝：維生素A的源泉(每100克含34萬國際單位的維生素A)。提示：過量食用雞肝可造成維生素A中毒，所以，以少量分多次食用為好。

維生素C   每天的需求量：100毫克。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花，200毫升橙汁。 （日吃仨橘子，可滿足一天維C量）

推薦食物：鮮棗：含維生素C第一(每100克含380毫克維生素C)?？墒谷梭w內(nèi)多余的膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懹嬎?，同時，鮮棗還可以補血、軟化血管、降血壓等(但有便秘、消化不良、咳嗽和糖尿病者最好少吃鮮棗)。

維生素B6   每天的需求量：婦女需要1.2毫克。兩片全麥面包加100克熏火腿和一個辣椒，120克鮭魚片，150克雞肝或一個鱷梨，100克烤火腿足矣。

維生素B3  每天的需求量：婦女需要10毫克。即70克花生，90克火雞脯肉，90克雞肝，100克雞胸脯，150克豬里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麥面包加100克臘腸和兩個西紅柿。

維生素D  每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額外吃些含維生素D的食品或制劑。

人類獲取維生素D的主要來源是陽光照射和食物攝取，其中陽光照射是最主要的手段，每周2～3次，每次5～10分鐘，將手臂和腿、或者雙手、手臂和臉暴露在陽光下進行照射；其次，部分食物中含有比較豐富的維生素D，譬如，奶制品、三文魚、干蘑菇和鴨蛋黃等。

維生素E  每天的需求量：婦女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有婦女一天所需的維生素E。

6. 纖維素 一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10至30克為宜。食物纖維是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質(zhì)，也是人體不可缺少的營養(yǎng)素之一。食物纖維具有吸收水分、維持血糖平衡的作用（目前醫(yī)學(xué)上多主張用高纖維膳食來治療糖尿?。?，還能預(yù)防結(jié)腸癌（稀釋、排毒兩重作用）。食物纖維可以增加膽酸的排泄，減少膽酸的重吸收，從而降低膽汁和血漿膽固醇的濃度，有利于預(yù)防和治療動脈粥樣硬化。食物纖維還可以預(yù)防齲齒和治療腸憩室病。

食物纖維主要來源于谷類、根莖類、豆類及蔬菜水果。食物纖維的攝入量以每人每天不低于10～15克為較合適，一般來說，一個人每日進食400克糧食和500克蔬菜，所攝入的纖維就足夠了。

7.水  水是生命之源。水在人體中含量最多，約占體重的60%。一旦肌體失去20%的水分，生命就無法維持。水是生命細胞的主要成分，體內(nèi)一切化學(xué)反應(yīng)的媒介；水是各種營養(yǎng)素和物質(zhì)運輸?shù)慕橘|(zhì)；水能幫助機體消化食物、吸收營養(yǎng)、排除廢物；水參與調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡和體溫；水在各器官之間起著潤滑作用。

自然界中的水，一般含有豐富的礦物質(zhì)（純凈水則無），如鈣、鎂、鉻、錳、鐵、銅等元素，對人體健康有益。

水在人體內(nèi)存貯有三種形式，存在于細胞內(nèi)的體液叫細胞內(nèi)液，約占體重的40%左右，是細胞的組成部分；存在于細胞外的叫組織液，約占體重的15%，分布于組織間隙之間；存在于管道系統(tǒng)之內(nèi)的體液主要為血漿成分，約占體重的5%。

正常成年人對水的需求量，一般每消耗1000千卡熱能，需要水1000毫升。

一天飲水量多少為宜呢？以正常成年人的飲水量為計算標(biāo)準。生理需要量為3000毫升，每日通過飯、菜、湯、水果攝取水分約1000毫升。為此應(yīng)補充白開水2000毫升，日常生活中有些人喜歡飲茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒等其他飲料，即便如此，補充白開水量一般也不宜少于1000毫升。老年人應(yīng)為成年人的4/5左右。男性比女性增加10%—15%，嬰幼兒由于生長發(fā)育使其新陳代謝較成年人旺盛，因而相對需水量較多，應(yīng)在不口渴情況下再補充100—500毫升，比較符合需求量。