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健身訓(xùn)練營  大多數(shù)人都存在胸肌緊張，包括我，早起不注意，現(xiàn)在才開始練習(xí)，真是有點(diǎn)難度，柔韌性比較差，怎么拉伸胸肌，改善圓肩駝背問題，提高身體靈活性柔韌性呢？ 不論你是在電腦前工作，還是開車，或者抱著小寶寶，這些日常的動(dòng)作行為都有一個(gè)共同點(diǎn)，使用我們的手臂和胸部來完成。在我們?nèi)粘Ｉ钪校艽蟊壤墓ぷ鞫际窃谖覀兩砬巴瓿?，這可能短期使我們的胸部變得比其他部位更加強(qiáng)壯，但隨著時(shí)間的推移，這種身體前方的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)相反的效果。它會(huì)開始限制我們胸部，肩膀以及手臂的靈活性，除此之外，運(yùn)動(dòng)中的不平衡的訓(xùn)練，更會(huì)加劇這一問題出現(xiàn)。 胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二頭肌都位于身體前側(cè)，胸部肌肉過于緊張會(huì)過分拉動(dòng)肩膀向前移動(dòng)，形成駝背體態(tài)，也叫做“圓肩”。而通過放松身體前側(cè)，拉伸胸部的方法則可以增加身體柔韌性，使肩膀獲得更大的運(yùn)動(dòng)范圍，并且及早解決未來可能發(fā)生的健康問題，幫助改善上半身的不良姿勢(shì)。 這些方法并非只有在鍛煉時(shí)才可以進(jìn)行，就像前兩天說的，問題的解決和改善，需要建立在時(shí)間的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持進(jìn)行，你會(huì)在實(shí)際中體會(huì)到身體上明顯的改善。 每次拉伸保持15-30秒時(shí)間，或者3-5個(gè)呼吸循環(huán)，一次吸氣+一次呼氣=1次呼吸循環(huán) 避免彈震，吸氣時(shí)保持，呼氣時(shí)盡可能比剛才多拉伸一點(diǎn)，你應(yīng)該感受到緊張感，但不應(yīng)該感覺到疼痛。 每一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3次。 避免聳肩，拉伸中肩胛骨向下向內(nèi)收緊，同時(shí)，注意在拉伸時(shí)感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。 背后交叉握肘 這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，可以在坐姿或站立時(shí)進(jìn)行，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，工作勞累來一發(fā)，地鐵回家來一發(fā)，運(yùn)動(dòng)之后來一發(fā)。  要點(diǎn)： 坐姿或站立，雙臂垂放身體兩側(cè)，肩膀下壓，遠(yuǎn)離你的耳朵。 輕輕向下，向后擠壓你的肩胛骨，同時(shí)雙手背在身后，盡可能雙手握住對(duì)側(cè)肘部，進(jìn)行呼吸與拉伸的配合。 投降式伸展 同樣也是一個(gè)可坐可站進(jìn)行的姿勢(shì)，重點(diǎn)在于調(diào)整雙手不同的位置，對(duì)肩膀和胸部有不同的拉伸。  要點(diǎn)： 交叉雙手，手肘彎曲，高舉過頭。 輕輕擠壓你的肩胛骨，同時(shí)移動(dòng)你的雙手和肘關(guān)節(jié)，放置頭后。 改變雙手的高度，對(duì)肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。 屈臂伸展 這個(gè)練習(xí)可以分別拉伸兩側(cè)的胸部。  要點(diǎn)： 以分腿姿勢(shì)，站立于凸出的墻壁一側(cè)，靠墻一側(cè)手臂彎曲并緊貼墻壁。 小臂與地面垂直，大臂平行地面，此時(shí)確保你的小臂緊貼墻壁。 身體向遠(yuǎn)離墻面一側(cè)向前，向外輕輕旋轉(zhuǎn)，此時(shí)胸部應(yīng)該感受到拉伸。 移動(dòng)手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。 重復(fù)另一側(cè) 指尖青蛙坐 在瑜伽中，嬰兒的這個(gè)姿勢(shì)（這幾天我家寶寶已經(jīng)開始青蛙坐了）是一種放松休息鍛煉，當(dāng)手臂伸展時(shí)，這個(gè)聯(lián)系讓上半身開始變得非?；钴S，同時(shí)為下背部緩解壓力。  要點(diǎn)： 跪在地板上，雙腳大拇指并攏，臀部坐于腳跟上，使雙膝打開和臀部同寬。 上半身向前彎曲，雙手盡可能伸直在頭頂上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心狀態(tài)，如果你有兩個(gè)網(wǎng)球的話，可以放置在手掌下方，此時(shí)，胸部緩慢的向地面靠攏。 手臂平行側(cè)躺胸部拉伸 這一練習(xí)的目標(biāo)是單獨(dú)拉伸每一側(cè)的胸部，要特別注意肩膀。  要點(diǎn)： 仰臥姿勢(shì)平躺于地板上，伸展手臂，使身體呈T字，掌心向下。 首先用左手將自己推向右手邊，抬起左腿，彎曲膝蓋，并把左腳放置在身后，保持未定型，使頭右側(cè)貼近地板。 不斷向右移動(dòng)，左手可以稍稍抬起進(jìn)行更大程度的拉伸。 重復(fù)另一側(cè)。 |
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