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隨著社會(huì)節(jié)奏的不斷加快，我們幾乎很少有時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)鍛煉，為此，今天小編和大家一起來分享一種適合沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目—睡前瑜伽，睡前瑜伽是結(jié)合減肥瑜伽和理療瑜伽的一種新型的瑜伽，通過睡前瑜伽的練習(xí)會(huì)讓我們的精氣神發(fā)生驚人的改變。 睡前瑜伽的練習(xí)主要是利用睡前的三分鐘時(shí)間，做一下簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。這樣不僅可以幫助我們緩解一天的疲勞，還可以幫助我們減肥瘦身，美容養(yǎng)顏。 每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體。還能順便改善睡眠質(zhì)量。睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。 睡前瑜伽的種類 束角式、脊柱扭動(dòng)式、貓伸展式、蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式等種類。 第一步，束角式 功效 很多的女性朋友都會(huì)有非常嚴(yán)重黑眼圈，這不僅和作息不規(guī)律有關(guān)，根本還是因?yàn)槟I臟負(fù)擔(dān)過重，想消除黑眼圈，還是要先調(diào)理我們的腎臟。束角式就是專門為強(qiáng)健腎臟而設(shè)計(jì)的，對(duì)調(diào)理月經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常也有非常明顯的作用。  步驟1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。 步驟2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。 注意 盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。 第二步，脊柱扭動(dòng)式 功效 美麗不單單是一種容貌，更是一種姿態(tài)，而虎背熊腰，或者佝僂駝背則會(huì)使人的形象大打折扣。堅(jiān)持練習(xí)脊柱扭動(dòng)式會(huì)矯正你的不良姿態(tài)，讓你看起來更加的提拔，更有氣質(zhì)。 步驟1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。 步驟2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。 注意 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 第三步，貓伸展式 功效 柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。 步驟1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。 步驟2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。 步驟3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。 注意 一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。 九步睡前瑜伽 讓你由內(nèi)而外，不美不活 第一步 ①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。 ?、谏熘彪p臂高舉過頭，抬頭，眼睛看向指尖。 ?、畚鼩?，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。  ④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。 第二步 ①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。 ?、陔p臂向后伸直，雙手抱拳。 ?、凵眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。 第三步 ①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。 ?、趶澢笙ィ巧仙硗聣?，注意保持右腳繃直。 ?、凵熘彪p臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。 ?、苌眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。 第四步 ?、傥鼩猓p腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。 ?、谏眢w向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。 第五步 ?、偕眢w重心前移，使雙臂垂直于地面。 ②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。 ③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。 第六步 ①吸氣，彎曲雙臂，使全身俯臥在地上。 ?、谔Ц呖璨?，使腹部離地， 像蟲子蠕動(dòng)般俯臥。 ③呼氣，放下胯部，全身放松俯臥于地。微展雙肘，撐起肩膀和胸部。 第七步 ?、傥鼩?，伸直雙臂，抬高胯部位置，上身與雙腳成45度角，即下犬式。 ?、谏眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。 第八步 ①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。 ?、谖鼩?，彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。 ?、凵熘彪p臂，高舉過頭，掌心朝內(nèi)。 ?、苌眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。 第九步 ?、傥鼩猓眢w向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。 ?、陔p臂向后伸直，雙手抱拳。 ?、凵眢w恢復(fù)直立位置，呼氣。 睡前瑜伽幫助你矯正身形，調(diào)理內(nèi)臟 小狗伸展式 狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。 1、雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。 2、 腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。 3、保持2的姿勢(shì)，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。 4、 保持3的姿勢(shì)，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。  穿針式 這是對(duì)緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。 1、雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次。 2、一只手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動(dòng)作不變，呼吸5次。 3、把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一只手與墊子之間的空隙，然后把手臂平放在墊子上，盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作，呼吸5次。 4、把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動(dòng)作，呼吸5次。反方向也是一樣。 單腳排氣式 通過腿部的伸縮，活動(dòng)身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。 1、身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。 2、 抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強(qiáng)，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。 高跪姿提臀 膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作，可伸展腿部后側(cè)，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。 1、左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採(cǎi)高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。 2、上半身及左腳均維持不動(dòng)，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側(cè)、臀部等均被延伸。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。 3、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點(diǎn)。 4、身體其余部位均維持不動(dòng)，僅右腳膝蓋伸直。重復(fù)動(dòng)作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。 結(jié)語：睡前瑜伽非常適合白天沒有時(shí)間來進(jìn)行鍛煉的朋友，睡前三分鐘專注的練習(xí)一下睡前瑜伽就會(huì)給自己的氣色和容顏帶來巨大的改變是一件多么神奇的事情，不用費(fèi)心的去化妝，更不用去做昂貴的保養(yǎng)只要利用好睡前三分鐘即可改變你的面容，你不試試嗎? |
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