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健身房主要鍛煉動(dòng)作計(jì)劃很多初學(xué)健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的這個(gè)計(jì)劃都是主要鍛煉動(dòng)作，只要按照下面的主要?jiǎng)幼麇憻捑托??？赡苡幸恍┙∩矸繘](méi)有相關(guān)器械。不過(guò)只要換成繩索或者杠鈴的類似動(dòng)作也是可以的。 由于初學(xué)者對(duì)重量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)接近零，這個(gè)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)是讓新手們慢慢建立肌肉力量，并學(xué)會(huì)感受肌肉，所以訓(xùn)練的強(qiáng)度屬于中等，每次訓(xùn)練都會(huì)包含身體主要肌肉的動(dòng)作，好讓各位的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、關(guān)節(jié)習(xí)慣重量訓(xùn)練，同時(shí)減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。 首先讓大家認(rèn)識(shí)我們身體主要的肌肉群：
胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會(huì)多一點(diǎn)訓(xùn)練，而其余的部位統(tǒng)稱為小肌肉群，訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)少一點(diǎn)。 訓(xùn)練內(nèi)容各位新手可以一星期2至3天進(jìn)行以下訓(xùn)練，請(qǐng)確保每次訓(xùn)練之間有最少48小時(shí)休息，為期4星期。
*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個(gè)重量，你只能做15下，沒(méi)有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓(xùn)練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應(yīng)付多少重量。 動(dòng)作介紹1. 器械推胸
2. 器械飛鳥
3. 寬握下拉
4. 器械劃船
5. 腿部屈伸
6. 腿彎舉
7. 器械推肩
8. 啞鈴彎舉
9. 直臂下拉
10. 卷腹
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