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冬季在健身房增肌你要知道的那些事兒！ 作者：Matt Christensen 翻譯：LYHannah 1. 增加多樣性 你以為增肌就是以大重量低次數(shù)練習(xí)嗎？不然。舉鐵只是其中的一部分，而不是全部?！叭绻阆肟焖僭黾。?strong>你的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包括不同的次數(shù)范圍和重量。”Smith建議。 他推薦將大負(fù)重舉鐵和低次數(shù)結(jié)合，讓它成為你的主要練習(xí)（負(fù)重量為1RM的85%以上，做8組，每組3次），然后搭配更高訓(xùn)練量的舉鐵練習(xí)（負(fù)重量為1RM的70%-85%，做4-5組，每組15-20次）。能讓你的肌肉筋疲力盡的練習(xí)角度也應(yīng)當(dāng)是你關(guān)注的重點。比如，用相撲硬拉代替?zhèn)鹘y(tǒng)硬拉，或者，寬握或窄握仰臥推舉代替普通握距。 至于時間范圍，Smith說：“合理有組織的周期性的訓(xùn)練計劃一般持續(xù)8到12周，穿插低強度訓(xùn)練日是為了確保你能堅持完成整套訓(xùn)練計劃中的高強度練習(xí)?！?/strong> 2.延長肌肉受壓時間（TUT），增加代謝壓力 舉鐵一般分為三個階段：下放（離心），暫停（等距）和發(fā)力（向心）。延長肌肉受壓時間（TUT）會使肌肉更加疲勞，打破肌肉增長的平臺期?！叭绻忝拷M做8下，每下持續(xù)4秒，你做完一組總耗時32秒，”史密斯解釋道?！按碳ぜ∪庾钣行У姆椒ㄊ前炎⒁饬Ψ旁陔x心階段。下放時間多延長1秒能夠延長整組動作的肌肉受壓時間?！弊龈叽螖?shù)練習(xí)時，Smith再次強調(diào)了速度的重要性?！氨M量試著讓離心（下放）階段長于向心（發(fā)力）階段，”他說?！八俣劝凑针x心階段 - 等距（暫停）階段 - 向心階段表示。” 3. 持續(xù)緊張組 VS 大負(fù)重復(fù)合組 “持續(xù)緊張組是一種訓(xùn)練技巧，訓(xùn)練過程中重量不會暫停在鎖死和半中間環(huán)節(jié)，因此讓目標(biāo)肌肉處于持續(xù)緊張的狀態(tài)?！盨mith解釋道。 也就是說：這一技巧增加了你肌肉受壓時間。“如果你在鎖死或者動作尾聲放松，肌肉就會脫離緊張感，失去收縮強度。” Smith說，持續(xù)緊張組適合附加舉鐵練習(xí)，在這些練習(xí)中你不需要以最大重量做大重量復(fù)合練習(xí)（仰臥推舉、硬拉、深蹲、杠鈴?fù)婆e）。 Smith還建議做3個全力組，而不是一組3個。他說，在做高次數(shù)附加練習(xí)時，不要鎖死負(fù)重，這樣能讓你的目標(biāo)肌肉處于持續(xù)緊張的狀態(tài)。 4. 改進恢復(fù)計劃 “力量訓(xùn)練會使你變?nèi)?，”Smith說?！八鼘⒛愕纳眢w分解。訓(xùn)練后充分的休息才能使你的肌肉變得更強健。” 因此訓(xùn)練間隙你恢復(fù)的程度直接關(guān)系到你每套訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。做完最后一下，試試以下羅列的技巧，將你的目標(biāo)轉(zhuǎn)移到恢復(fù)。再搭配合理的營養(yǎng)補劑，你會收獲最佳效果。 靜態(tài)拉伸 深呼吸 睡覺 補水 低強度訓(xùn)練 有氧運動 鹽浴 桑拿 5. 反思你的熱身練習(xí) 你的柔韌性如何？如果你的回答是“很糟糕”，那么冬季正好是改善它的好時機。Smith稱，優(yōu)秀的健美運動員的下肢柔韌性都很好，因為他們訓(xùn)練后總是花大量的時間拉伸他們的腿臀。拉伸不充分會妨礙你運用訓(xùn)練技巧，訓(xùn)練時，你的關(guān)節(jié)也可能處于不當(dāng)位置。 Smith建議，一套熱身練習(xí)要包括以下三要素：自我筋膜放松（消除肌肉緊張感）、動態(tài)動作（擴大關(guān)節(jié)活動范圍）、激活練習(xí)（針對你要訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉群）。 “大多數(shù)舉鐵者的踝關(guān)節(jié)、臀部、上背部、胸部和肩部都很緊張，”Smith說?！叭绻麜r間緊迫，將動態(tài)動作和拉伸動作在訓(xùn)練中結(jié)合，幫助你提高訓(xùn)練技巧，拉伸特別緊張的部位?！?/span> 熱身范例 看看這組拉伸，將它與你的訓(xùn)練結(jié)合。 腿部 杠鈴深蹲：8組，每組3下；后腳跟抬起臀屈肌拉伸 腿屈伸：4-5組，每組15-20下；訓(xùn)練椅拉伸 腿彎舉（3-5秒慢速離心收縮）：4-5組，每組15-20下；泡沫軸拉伸臀大肌/腿后肌 自重深蹲：4-5組，每組3-5下；躺在訓(xùn)練椅上，臀部向外旋轉(zhuǎn)拉伸。 增加離心收縮階段，延長肌肉受壓時間（TUT）。 練習(xí) 仰臥推舉 速度：3-1-1 離心階段：慢速下放重量到胸前，動作持續(xù)3秒。 等距階段：重量在胸前停留1秒。 向心階段：動作鎖死1秒。但是當(dāng)以大重量地次數(shù)練習(xí)時，縮短離心（下放）階段。 練習(xí) 杠鈴深蹲 速度：1-0-1 離心階段：下蹲，動作持續(xù)1秒。 等距階段：動作不要暫停，下蹲到最底部時，運用伸展反射翻轉(zhuǎn)動作，發(fā)力鎖死動作——0秒。 向心階段：動作鎖死1秒。 運用多種練習(xí)、次數(shù)和負(fù)重讓肌肉處于最佳狀態(tài)。 胸部 運用技巧：超級組、powerbuilding、多種練習(xí)、變化速度、復(fù)合練習(xí)、連續(xù)緊張組、延長肌肉受壓時間（TUT）、使用不同器械。 1. 仰臥推舉 組數(shù)：5 次數(shù)：3-5 休息：90-120秒（大負(fù)重低次數(shù)，復(fù)合練習(xí)） 2A. 啞鈴仰臥推舉 組數(shù)：5 次數(shù)：15-20 休息：無（連續(xù)緊張） 2B. 俯臥撐（3-5秒慢速離心） 組數(shù)：5 次數(shù)：10 休息：90-120秒（延長肌肉受壓時間（TUT）） 背部 運用技巧：巨型組、powerbuilding、多種練習(xí)、變化速度、復(fù)合練習(xí)、連續(xù)緊張組、延長肌肉受壓時間（TUT）、使用不同器械。 1A. 俯臥撐（負(fù)重量增加） 組數(shù)：4-5 次數(shù)：5-8 休息：無（大負(fù)重低次數(shù)，復(fù)合練習(xí)） 1B. 背闊肌下拉 組數(shù)：4-5 次數(shù)：15-20 休息：無（中等負(fù)重高次數(shù)） 1C. 拉力器面拉（3-5秒慢速離心） 組數(shù)：4-5 次數(shù)：10-15 休息：90-120秒（延長肌肉受壓時間（TUT）） 腿部 運用技巧：超級組和巨型組、powerbuilding、多種練習(xí)、變化速度、復(fù)合練習(xí)、連續(xù)緊張組、延長肌肉受壓時間（TUT）、使用不同器械。 1. 杠鈴深蹲 組數(shù)：8 次數(shù)：3 休息：90-120秒 2A. 腿屈伸（3-5秒慢速離心收縮） 組數(shù)：4-5 次數(shù)：15-20 休息：無 2B. 腿彎舉（3-5秒慢速離心收縮） 組數(shù)：4-5 次數(shù)：15-20 休息：無 2C. 自重深蹲 組數(shù)：4-5 次數(shù)：20 休息：90-120秒 |
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