膝蓋疼痛的感覺，相信每個年齡層的人都有很多話想說!膝關節(jié)，人體結構非常復雜的關節(jié)，當然它的負擔也是很重的。所以保養(yǎng)膝蓋對我們每個人都要多多留心，甚至很多人在運動健身之后都會不小心造成膝蓋疼，這是為何呢?

膝關節(jié)也是運動最多的關節(jié)，因此其損傷也最多、退化得最早。尤其是人到45歲以后，膝關節(jié)會逐漸出現變形、腫脹、疼痛等問題，嚴重的時候還會出現行走困難。

膝蓋疼痛主要有什么引起的呢?原因有很多，有勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節(jié)疼痛;有運動損傷引起的膝關節(jié)疼痛;有骨關節(jié)炎引起的膝關節(jié)疼痛;有風濕性關節(jié)炎引起的膝關節(jié)疼痛;還有年老體衰!

如何緩解膝蓋疼痛

很多人都認為揉膝蓋能減少磨擦感，減輕疼痛。實際上這樣的做法是沒有依據的。但用力過大的按揉則是完全錯誤的，這樣的動作很可能加重軟骨的損傷，把已經病變的軟骨磨得更壞，甚至影響到軟骨下面的骨質，疼痛會更加嚴重。

由于力量不好把握，老人揉膝蓋的做法并不是一種好的保健方法。要特別注意的是，膝關節(jié)疼痛也可能因為關節(jié)內的各種病損和關節(jié)外疾病。

冬季膝蓋疼怎么辦?這樣鍛煉讓你擁有健康膝蓋

我國北方大部分地區(qū)很寒冷，不少老年人忍受著膝蓋疼的折磨，骨科醫(yī)生表示，我們平時可以做一些膝蓋的功能鍛煉，以達到膝關節(jié)的保健作用。

膝蓋部位鍛煉方法具體如下

第一步:背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平;右腿盡量伸直，并用力向下壓，保持10秒鐘后放松。

第二步:與第一步姿勢相同，挑起腳尖，抬高右腿達15厘米左右，保持6秒鐘，放下右腿。

第三步:坐在椅子上，雙腳平放在地上，向前伸直右腿，抬起右腳，直到大腿與地面平行，保持6秒鐘后，再放下右腿。

患者可結合自身情況進行鍛煉，但是若膝蓋部位疼痛厲害，最好盡早去骨科醫(yī)院檢查就診，由醫(yī)生指導具體的功能鍛煉。

膝關節(jié)不好，別做這些動作，教你幾招告別膝蓋痛

日常生活中，很多人都有膝關節(jié)的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專利了，一旦膝關節(jié)出現毛病，很多人就不知道該怎么辦了。有人認為要多練，有人認為要靜養(yǎng)。大家各持己見，眾說紛紜。其實，關于膝關節(jié)炎該養(yǎng)還是該練，怎么練，人們存在很多誤區(qū)，我們今天就來說道說道。

很多患者膝關節(jié)疼痛，去醫(yī)院后被診斷為膝關節(jié)退行性病變，就錯誤地認為只要活動就會加重關節(jié)退變，索性就每天躺著不動。其實，雖然得病早期需要養(yǎng)，但“養(yǎng)”并不是一動不動。

“養(yǎng)”是指對關節(jié)的養(yǎng)護，比如給關節(jié)保暖，減少上下樓和蹲起等活動，運動時帶護膝等。要是長期一動不動地養(yǎng)，只會造成肌肉萎縮，如果肌肉的力量不足，反而會加重行走時膝關節(jié)的摩損。

而且，關節(jié)軟骨的一部分營養(yǎng)是靠運動擠壓關節(jié)滑液來供給軟骨的，一動不動也會造成關節(jié)軟骨的“營養(yǎng)不良”。所以，保護膝關節(jié)光靠養(yǎng)還不夠，還要進行適當的鍛煉哦。但是鍛煉也不是自己隨意做就行的，首先我們先看一下哪些是錯的。

膝關節(jié)的存在就是為了幫助人類完成行走和運動的，俗話說的好，“用進廢退”嘛，合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節(jié)炎的發(fā)病幾率，減少疼痛。不過，有膝關節(jié)問題的人應避免劇烈運動和負重活動，而選擇對膝關節(jié)損害小的運動--如游泳、騎車、慢跑等。

堅持慢跑可增強關節(jié)韌帶的彈性、關節(jié)運動的協調性，但如果是老年人，跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關節(jié)損傷。此外，老年人要盡量避免下蹲，尤其是膝關節(jié)受力較大的深蹲。如果必須下蹲，則速度要慢，并盡量用手來支撐。

為了保持脊柱、膝、踝關節(jié)的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當地進行體育活動非常必要。而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺帶來的刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的!(又不是鐵杵磨成針，那可是血肉之軀啊，咋能磨掉呢?)。相反，過量的運動還會加重膝關節(jié)的損傷。

太極拳在國民保健中的作用確實很大，讓一些老年人每天有事做，還能鍛煉身體。但是膝蓋不好的人不適合，因為膝關節(jié)已經退變，打太極拳時如果蹲得太低，會加重膝關節(jié)的負重和磨損，嚴重的還會在下蹲的過程中出現損傷。所以，有膝關節(jié)炎的人打太極拳，不要蹲太低，有難度的動作不要追求必須做到位。

爬山雖能很好地鍛煉心肺功能，減少脂肪，但是對保護膝關節(jié)卻是不利的。上山的時候，膝關節(jié)承擔著自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，加大對膝關節(jié)的磨損。

建議老年人爬山的時候，上山的時候戴護膝并使用登山杖，下山的時候最好坐纜車。

那怎么鍛煉才是對的呢?

膝關節(jié)不好的人，要選擇合適的運動方式，避免運動強度過大。那什么樣就算強度大了呢?如果在運動過程中，與旁人對話有困難，就提示運動量過大了。每次運動在30分鐘左右即可，中間可以休息，每周不少于3~4次，并且運動前必須做熱身，運動后要做放松。

鍛煉方法一:勾腳

有膝關節(jié)炎的人，坐著時可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌(就是大腿前面的肌肉)緊繃。

這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動的時候，膝關節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點。膝關節(jié)炎，早期大多數人都是膝蓋的外側更嚴重，因為膝蓋骨外側的韌帶比內側的緊，活動的時候就會把膝蓋骨往拉，外側磨損得就更嚴重。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時的關節(jié)疼痛。

鍛煉方法二:靜蹲

背靠墻，雙腿彎曲，大腿和垂直線之間的角度不超過45度。靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷(就是膝蓋骨那塊兒損傷)的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。

具體的做法是

①后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關節(jié)的受力;

②不要蹲太深，屈膝30度左右(就是上圖中那樣微微屈膝)是最好的，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關節(jié)的負重;

③兩腳并攏或分開都沒關系;

⑤不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行;

⑥老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，靠墻慢慢適應。

用這個動作練一個星期后，你會感覺膝蓋年輕了10歲!

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼(又叫髕骨關節(jié)疼)、髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、股四頭腱炎、滑囊炎等。這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

大部分健身人群膝蓋疼痛并不是因為某種受傷或拉傷，而是在日常運動中沒有對膝蓋進行有效的保護，使得膝蓋在運動中緩慢的磨損直至疼痛。

運動中對膝蓋的保護，比運動后膝蓋疼痛再治療更加重要。對膝蓋的保護，建議做到以下3點:

1、充分的準備活動

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節(jié)活動幅度，分泌更多的關節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易于伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。

最常用的準備活動為5-10分鐘的慢跑、快走后再進行適當拉伸。

2、加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節(jié)提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。

股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等。

3、佩戴運動護具

膝蓋有不適癥狀的朋友在運動時建議佩帶運動護具，比如護膝。護膝是利用彈性繃帶的束縛，維持關節(jié)的穩(wěn)定度。而當運動中需要大量使用膝蓋時，可以適當限制關節(jié)活動。動的少，關節(jié)軟骨耗損的機會也就少。

跑步膝蓋疼怎么辦?如何預防?

在跑步運動中常常出現這樣一個詞語--跑步膝。跑步膝一直是很多跑者頭疼的問題!

什么是跑步膝?

跑步膝實際上是膝關節(jié)前方髕骨及周圍區(qū)域各種疼痛癥狀的統(tǒng)稱，包括膝關節(jié)前側疼痛癥候群、髕骨位置異常、髕骨軟骨病等。跑步膝更傾向于定義一種癥狀--膝關節(jié)前側疼痛。

原因:造成跑步膝的原因有很多，對于跑者來說，如果排除外力撞擊和結構問題之外，基本上可以歸根到以下三點:

1.使用過度

無論是機械還是人體，都存在一個使用壽命的問題，過度使用必然會造成提前衰退，很多半月板二度損傷和髕骨軟骨病都是如此。關節(jié)退化是人一生中必然發(fā)生的事情，只不過過度使用和錯誤使用讓這一天提前到來了。

既然如此，是不是我們就不跑比較好呢?實際上合理的跑姿，可以強大且平衡的肌肉，增加每一次關節(jié)運動的效率，從而大大減小了磨損程度和老化速度。

2.不合理的跑姿

人體中，在運動中每個環(huán)節(jié)各司其職但又相互聯系，不正確的跑姿必然會增加局部的負荷和關節(jié)的磨損程度，因為這是在讓它們做不合理的事情。

比如你腳的落點遠超過重心，地面會對腳產生較大的向上和向后的沖擊力，這些力量會被膝關節(jié)吸收。久而久之，跑步膝發(fā)生也是必然之勢了!

3.肌肉問題

韌帶之類的結締組織是關節(jié)的結構連接物，而肌肉則是關節(jié)的功能連接物。所以肌肉的狀態(tài)對關節(jié)的功能(穩(wěn)定性和靈活性)影響極大，在此談論的肌肉狀態(tài)包括肌力、平衡性、放松程度等。

1)肌力

肌力就是指單塊肌肉的收縮力量，跑步看似輕柔，但實際上落地產生的沖擊力也不小，特別是對于體重較大的人。如果肌肉沒有足夠的力量，就不能穩(wěn)定關節(jié)，那么運動中關節(jié)自然容易損傷。

2)平衡性

這里的平衡不是站著不倒，而是環(huán)節(jié)周圍所有肌肉之間的肌力平衡以及兩環(huán)節(jié)之間的肌力平衡。

比如說，股四頭肌內外側頭肌力不平衡，會導致髕骨運動軌跡發(fā)生變化，增加磨損;大腿前后側肌力不平衡，會降低膝關節(jié)的穩(wěn)定性，且弱側容易拉傷;伸髖肌群和伸膝肌群肌力不平衡，會導致動作模式改變，引起錯誤跑姿等等。

3)放松程度決定了肌肉本身的狀態(tài)

正常安靜情況下肌肉是放松的，這樣在運動中才能有良好的工作表現。但是運動之后肌肉往往會疲勞，緊張，然后短暫的功能下降。這些現象通過積極合理的放松可以恢復。但是如果長時間忽略這個程序，肌肉會越來越緊張，逐漸失去彈性，失去功能。

怎么預防跑步膝?

1.增加腿部及核心力量，強壯膝關節(jié)。比如靠墻靜蹲，深蹲等肌力練習。

2.合適的跑步場地:首選操場，最次是柏油路。

3.合適的裝備。

4.充分熱身。

5.運動適量。

6.積極放松、拉伸。

7.正確跑姿。

結語:看到了那么多會影響我們膝蓋健康的事情，大家應該都有所感悟了。平時常常會有的痛覺這里應該都會有提到，不管是因為運動還是生活習慣不好，都應該多多小心。不能當做小事不去在乎，所謂小毛病拖久了也會變成大麻煩的。