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新手練胸，高手練背，老手練腿。 那么大神練什么？——練肩。 胸背腿作為三大肌群，說(shuō)白了你訓(xùn)練量上去、重量上去，就算沒(méi)有技巧，一樣可以練出個(gè)樣子來(lái)。 但是肩膀不是。 你練的強(qiáng)度太大吧，可能肩關(guān)節(jié)受損。 你練的強(qiáng)度不大吧，又不受力。 這就糾結(jié)了，練來(lái)練去都是這熊樣。 更多詳細(xì)的健身知識(shí)，請(qǐng)移步我們的微信號(hào)：sszzhh49。 以前相關(guān)的肩部訓(xùn)練文章，點(diǎn)擊這里閱讀： 適用人群：系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間在三年以下的愛(ài)好者，尤其是適用于那些“大重量做飛鳥(niǎo)”、“側(cè)平舉就是甩啞鈴”、肩部還沒(méi)有練出棱角的新手，對(duì)的，很多人練了兩三年還是新手。 解析：肩部訓(xùn)練的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，無(wú)非就是側(cè)平舉、推舉等，但一個(gè)動(dòng)作能做到位的可能只有1%的人（不夸張，很多人真的只是“做動(dòng)作”，然并卵），所以了解動(dòng)作、感知?jiǎng)幼鞑攀悄氵@個(gè)階段最主要的事。 周期：你每周至少要進(jìn)行一次（60分鐘左右）的肩部訓(xùn)練，同時(shí)其他時(shí)間的大肌群訓(xùn)練是必備的，這樣才能保證充分生長(zhǎng)。 方法：推舉以50%-75%最大重量進(jìn)行，不要沖刺大重量，平舉用啞鈴 繩索進(jìn)行，避免過(guò)多的借力。 啞鈴不要用“甩動(dòng)”， 盡可能將單個(gè)啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺(jué)得自己可以“甩”8KG。 1、杠鈴?fù)婆e：6組*8次 （前兩組用最低重量熱身，之后遞增到6rm的重量，不沖刺極限） 2、阿諾德推舉：4組*8次 （注意，手在空中需要旋轉(zhuǎn)） 3、啞鈴側(cè)平舉：8組*10次 4、繩索側(cè)平舉：6組*8次 5、啞鈴俯身側(cè)平舉：8組*10次 從索隊(duì)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，傳統(tǒng)的三角肌訓(xùn)練容易犯以下的錯(cuò)誤： 1、過(guò)度重視重量、完成度，忽視對(duì)肌肉的刺激； 2、只會(huì)用啞鈴，訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠到位； 3、忽視“三個(gè)平面”的技巧性。 |
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