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開給糖尿病患者的“運動處方”

 莫遵義 2016-01-27

運動對糖尿病具有肯定的治療作用,但每個患者病情不同,是否適宜運動、做什么運動、運動強度多大合適,這些并不完全一樣。所謂“運動處方”,就是根據(jù)每個患者的具體情況而量身制訂的個體化運動方案,一般包括五個方面的內(nèi)容:①運動的方式;②運動的強度;③運動持續(xù)的時間;④運動的時機;⑤運動的頻度等。


作者:山東省濟南醫(yī)院糖尿病診療中心主任醫(yī)師 王建華

來源:醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道


與飲食治療和藥物治療一樣,運動治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環(huán)??茖W(xué)合理的運動可以增強體質(zhì),提高心肺功能及機體免疫力。對糖尿病患者而言,運動還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥,僅通過飲食控制和運動治療,就能夠把血糖控制在正常水平。


盡管運動對糖尿病人益處多多,但并非所有糖尿病患者都適合運動。對于有嚴(yán)重并發(fā)癥或者血糖波動較大的糖尿病患者,盲目運動可能會加重病情,反為其害。此外,也并非只要活動身體就一定獲益。倘若只是漫不經(jīng)心地隨便活動,肯定起不到預(yù)期的運動效果,但若一味地追求運動的強度而忽視自身的承受能力,同樣也會對身體造成傷害。


因此,哪些病人適合運動?應(yīng)該選擇什么項目?究竟該如何運動?這里面其實大有學(xué)問。只有講究科學(xué)、合理安排、因人而異、持之以恒,才能真正達到強身健體、預(yù)防疾病之目的。


一、運動前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備工作?


為確保運動安全,運動前應(yīng)做到:


1、到醫(yī)院做一次全面體檢。檢查項目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖及心功能等等,看看有無心血管、神經(jīng)以及其它方面的并發(fā)癥。與醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運動?哪種運動更適合?運動量該多大?運動中應(yīng)該注意什么等等。


一般說來,有下列七種情況者不宜進行體育鍛煉:

1)有急性并發(fā)癥或急性感染;

2)有增殖性視網(wǎng)膜病變;

3)有嚴(yán)重神經(jīng)精神病變;

4)有糖尿病足潰瘍;

5)近期發(fā)生心肌梗死、腦中風(fēng)、合并心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿;

6)血壓控制欠佳,如收縮壓大于160毫米汞柱或舒張壓大于100毫米汞柱者;

7)血糖控制很差或血糖波動較大者。


2、每次運動前細(xì)檢查足部并選擇合腳的鞋襪。要特別注意鞋底平整,不能有沙、石之類的異物。


3、運動時應(yīng)隨身攜帶“糖尿病急救卡片”??ㄆ蠎?yīng)寫上姓名、親友聯(lián)系方式,寫明你是糖尿病病人。如果出現(xiàn)意外,便于他人采取急救措施及幫助聯(lián)系患者家人。


4、隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等,以備發(fā)生低血糖時急用。


5、最好結(jié)伴運動。讓同伴知道你是一位糖尿病病人,如果出現(xiàn)意外情況應(yīng)如何處理。


二、合理選擇運動方式


運動分為“有氧運動”和“無氧運動”,“有氧”和“無氧”主要依據(jù)體內(nèi)氧代謝狀況而定?!坝醒踹\動”(也稱“耐力運動”)顧名思義就是在有氧狀態(tài)下進行的運動,是指能增強體內(nèi)氧氣的吸入、運送及利用的耐力性運動,其特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長,它可以增強心肺功能,改善新陳代謝,輔助降低血糖及血脂。適合糖尿病人的有氧運動項目有步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、交誼舞、太極拳、游泳、劃船等,患者可根據(jù)自身病情及愛好選擇?!盁o氧運動”是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運動,其特征是運動時氧氣的攝取量非常低,不得不依靠“無氧供能”,如短跑、舉重等競技性運動,此類運動能促進體內(nèi)升糖激素的分泌,反而會使血糖升高。


不管是1型還是2型糖尿病,患者均應(yīng)采取“有氧運動”方式。步行是最安全簡便、易于堅持的一種方式,被認(rèn)為是老年糖尿病患者(尤其是體質(zhì)較差者)的首選運動項目。而健身跑屬于中等強度的運動,適合于體質(zhì)較好、無心血管疾病的糖尿病患者。當(dāng)然,糖尿病患者也可結(jié)合自己的興趣愛好、實際病情、體力狀況、環(huán)境條件等具體情況,因地制宜地選擇適合自己的運動方式,例如,住高層建筑者,可進行爬樓梯運動或跳繩、原地跑等運動。


三、科學(xué)確定運動量


糖尿病患者的運動量一定要適中。運動強度過大,不僅容易發(fā)生低血糖,而且會加重心臟負(fù)擔(dān),對身體有害;運動強度過小,則達不到鍛煉身體和控制血糖的目的。因此,科學(xué)確定運動量很重要。下面介紹三種評估運動強度是否合適的方法:


1、“交談試驗”法:這是衡量運動強度的一種簡便方法。運動時達到剛好還能自然交談的程度,表明運動強度比較適中;倘若運動時氣喘吁吁,交談困難,表明運動強度過大,須適當(dāng)降低。


2、“自我感覺”法:①運動量不足。運動后無汗,無發(fā)熱感,心率無變化或在休息2分鐘內(nèi)恢復(fù)。②運動量適當(dāng)。運動后有微汗,輕松愉快;稍感乏力,休息后可消失,次日體力充沛。③運動量過大。運動后大汗、胸悶氣短;非常疲乏,休息后15分鐘脈搏未恢復(fù),次日周身乏力。


3、“適宜心率”法:即通過數(shù)運動后即刻的脈搏來了解自己的運動強度是否適宜。如果運動時的脈搏(次/分)達到“170-年齡”,說明運動強度適宜。例如,一個50歲的糖尿病患者,在運動中的適宜心率大約是120次/分(170-50)。此外,還要注意血壓變化,運動強度以收縮壓不超過180毫米汞柱為宜。


四、定時、定量運動


運動治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合,控制好血糖水平。因此,運動不得隨意而行,運動時間、運動強度及運動頻率盡可能相對固定。


1、固定時間:糖尿病患者每次運動的時間要保持相對固定。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為,餐后1小時是糖尿病患者開始運動的最佳時間,因為此時段體內(nèi)血糖水平相對較高,運動不容易導(dǎo)致低血糖,而且對降低血糖的幫助最大。需要注意的是:糖尿病患者不宜空腹運動,尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)后、尚未進餐時運動,以免發(fā)生低血糖。


2、固定強度:運動強度宜相對固定,這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發(fā)生。


3、固定頻率及時長:美國糖尿病預(yù)防研究表明,每周運動至少150分鐘比較適合于糖尿病患者,時間過短達不到理想效果,過長則容易損傷骨骼肌肉。換句話說,就是要求每周至少安排5天、每次運動時間在30分鐘左右,當(dāng)然,年輕體質(zhì)好的患者可以適當(dāng)延長運動時間,而年邁體弱者可以酌減。切忌“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”或是平日不運動,攢到周末“暴煉”。


五、運動要循序漸進、持之以恒


應(yīng)按照循序漸進的原則,從低運動量(<最大耗氧量的40%)開始,持續(xù)時間為5~10min。若患者自我感覺良好,能夠繼續(xù)適應(yīng)運動,再逐漸進入中等強度的運動(最大耗氧量的50%~60%)。運動中及運動后如出現(xiàn)呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等癥狀時,應(yīng)立即停止運動,嚴(yán)重者須盡快送往醫(yī)院診治。


此外,無論采取哪種運動方式,都必須長期堅持,使之成為日常生活中的自覺行為?!叭齑螋~,兩天曬網(wǎng)”是起不到鍛煉效果的。有資料表明,終止運動鍛煉3天,已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失,因此,運動療法的實施每周至少3次以上。


六、做好運動前熱身與運動后放松


為確保運動安全,運動前的熱身和運動后的整理放松都是必不可少的步驟。


1、熱身運動:運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動,例如,在跑步前先做些伸展運動,然后慢走5~6分鐘,再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度,提高心血管系統(tǒng)對運動的適應(yīng)能力,提高關(guān)節(jié)、肌肉的柔韌性,以免運動使肌肉拉傷。但要避免屏氣動作,因屏氣可使收縮壓升高。


2、放松整理:運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中,若突然停止運動,血液不能很快回到心臟而導(dǎo)致暫時性腦缺血,引起頭暈、惡心甚至虛脫等癥狀。因此,運動不要突然停止,至少要做5~10分鐘的整理運動,使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時高10~15次的水平后再停下來休息。例如,慢跑20分鐘后,逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿,再步行回家休息。


七、如何預(yù)防的處置運動中低血糖


運動可消耗能量、降低血糖,但有時餓肚子運動也會引起低血糖,為了防止運動時及運動后發(fā)生低血糖,應(yīng)遵循以下原則:


1、盡可能在飯后1~2小時參加運動,這時血糖較高,因而不易發(fā)生低血糖。


2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位,因運動時劇烈活動的部位血流量會增大,胰島素吸收加快,容易導(dǎo)致低血糖。


3、盡量避免空腹運動。


4、如果要進行中等度以上的運動且持續(xù)時間長,可適當(dāng)減少運動前降糖藥(包括胰島素)的用量,也可在運動前及運動中間適當(dāng)加餐。


5、有條件的話,可在運動前后用血糖儀各測一次血糖,以便了解運動量多大比較合適,不至于引起低血糖。


6、如果在運動中或運動后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀,應(yīng)立即停止運動,并服下隨身攜帶的食物,輕度低血糖一般休息10分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解,應(yīng)再進食,并立即由他人護送去醫(yī)院。

細(xì)節(jié)提醒  運動治療強調(diào)個體化,不同年齡和體質(zhì)的個體,在選擇運動方式和運動強度時各不相同,運動不足或過量皆不足取。此外,運動必須遵守的三個原則是“循序漸進”、“量力而行”、“持之以恒”。


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