增長肌肉就必須施壓于它，就是要讓身體超越以前所適應(yīng)的狀態(tài)，所以你不得不竭盡全力。增肌最基本的信條就是：更多的舉起等于更多的肌肉。記下這10個動作并且在接下來的6個星期中實施它，我們給你一套針對各個身體部位的訓(xùn)練計劃，每一個都會給你帶來大塊的肌肉。

1、胸部CHEST

杠鈴臥推

如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經(jīng)典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好地刺激胸部），這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

2、肱二頭肌 BICEPS

立姿杠鈴彎舉

盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點，但是沒有動作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

3、背部 BACK

杠鈴劃船

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部；向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

4、前臂 FOREARMS

坐姿腕彎舉

這個阿諾最喜歡的動作被低估和錯誤使用了。一些練習(xí)者幼稚地逃避前臂練習(xí)，另一些規(guī)律采用這個動作的訓(xùn)練者，取得的效果也并不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運動幅度。

5、股四頭肌 QUADS

坐姿腕彎舉

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動作里的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內(nèi)收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù)。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓(xùn)練的側(cè)重點。

6、肩部 SHOULDERS

杠鈴頸前推舉

因為肩關(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

7、小腿 CALVES

立姿提踵

坐姿提踵是一個對小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態(tài)下會得到更好的刺激。但是想要高效的超負(fù)荷于表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS

啞鈴聳肩

如果你喜歡大重量啞鈴帶給你手的感覺，那你就一定要做啞鈴聳肩。這個動作的運動軌跡非常短，但可以使用更多的重量。你會發(fā)現(xiàn)你的斜方肌比以往更強壯了。如果你不經(jīng)常做這個動作，那么你會發(fā)現(xiàn)斜方肌對它的反應(yīng)是非常明顯的。

9、股二頭肌 HAMSTRINGS

羅馬尼亞硬拉

如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發(fā)展。它的特點是比較長，從臀部到膝關(guān)節(jié)。所以只通過一個關(guān)節(jié)運動的動作（是的，我們指的是腿彎舉）訓(xùn)練會阻礙它的全面發(fā)展。通過微屈膝關(guān)節(jié)和移動臀部，你會從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。

10、肱三頭肌 TRICEPS

負(fù)重平板臂屈伸

這是持續(xù)直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負(fù)重到很大的負(fù)重。在其他肌群的幫助下，正確的動作會確保肱三頭肌扮演主要角色。