除非你能像馬云那樣，不然太瘦了對自己很不利，找對象沒安全感，生個病就剩骨頭架了，生個娃都沒營養(yǎng)喂奶，娶個老婆抱不動 。。。新的一年，一定要長點肉肉！不說廢話了，具體要怎么辦？往下看。

先搞清楚你是真瘦還是假瘦？

真瘦還是假瘦不能僅靠目測，要靠數(shù)據(jù)說話。

測法1：

男性標準體重＝ [身高（cm）－100]×0.9

女性標準體重＝ [身高（cm）－100]×0.85

如實測體重低于標準重10％者，為消瘦。

測法2：體質指數(shù)法。

體質指數(shù)（BMI）亦稱體重指數(shù)，常用來對成人體重過輕、超重和肥胖分類。

BMI=體重（kg）/ 身高（m）2

BMI值＜18.5，為消瘦。

這兩種方法都可以試下，如果結論都是消瘦，真的需要采取措施呢！

圖1

欲長肉，必須分析出原因

有些人真是怎么吃都不胖，還是先停下來，分析下原因在哪里吧，就算堅持也要找對方向才行呀！

1／體質原因（遺傳）。

父母身材如何？如果父母都很瘦，你的瘦八成屬于遺傳，人與人之間的外在和基因有直接關系，記得在上小學的時候，有同學就很瘦，胳膊很細，基因遺傳最直接的證明。另外國外科學家用果蠅做過研究，胖瘦的確和遺傳有關，所以如果你是因為這個原因才瘦的，要長肉肉，可能要付出更多的努力才行！比如加強體育鍛煉，通過中醫(yī)來改變體質。

2／慢性疾病導致吸收障礙。

雖然吃的多，食欲強但是不吸收啊！都喂了各種細菌和病毒們了，比如糖尿病，寄生蟲病，消化道疾病，胃炎，胃下垂，神經(jīng)內分泌代謝疾病，精神性厭食，惡性腫瘤，重要器官功能衰竭，長期服用某些藥物引發(fā)的副作用，腹瀉（營養(yǎng)物質都給排出去了）。這個只能先治療疾病了，其他辦法都白搭。

3／性格。

比如多愁善感，想的多，多疑，敏感，喜歡想事情愛琢磨，這樣的人容易肝郁得抑郁癥，性格偏于內向。反過來看看胖子們的性格，大都開朗性格陽光。什么叫心寬體胖？心不寬體如何胖呢？當然這個很難改！性格要是能改估計每個人都想給自己換個性格了，一個思路是提高自己的精神境界和學識水平，不斷提升自己，能站在比別人更高的角度看問題，就不會輕易消極悲觀了。

4／工作學習環(huán)境。

這個和職位有關，普通的員工做好自己的本分就好了，管理崗位就不同，一個決策不慎公司可能就掛了，你看頂級民營公司的老板很少有胖子，無論西方還是東方，其所在的位置迫使其不得不每天處于思考狀態(tài)，所以想胖是非常難得。

壓力大，精神緊張和過度疲勞等造成長期失眠或睡眠不足，這種外源性因素也會導致消瘦。

5／出的比進的多。

比如甲狀腺功能亢進癥，長期發(fā)熱、運動過量、長期失眠、高工作強度等使身體長期處于緊張運轉狀態(tài)，代謝率極高，使得能量過度消耗無法存儲而消瘦。

6／生活習慣。

飲食不規(guī)律，三餐不定時，不吃早餐，空腹喝牛奶，長期熬夜，還有經(jīng)常吃外賣各種地溝油，這會造成進食質量大打折扣，還會透支人體儲備的能量，能胖才怪呢？

7／脾胃功能差（虛弱）。

這是中醫(yī)上的說法，脾胃為后天之本嘛。多食不胖，飯量正常但長期消瘦，多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾胃為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。調理思路是健脾胃，補充營養(yǎng)。

8／陰虛／血虛。

這是中醫(yī)上的另一種導致消瘦的原因。有這兩種體質的人也比較消瘦。具體講就是 精、血、津液的嚴重虧損不足，影響了人體的正常生命活動。常見特點是：時常口燥咽干，手足心熱，午后面色潮紅，睡眠少，大便干，小便黃，不耐春夏，多喜冷飲。

太瘦的危害

1／嚴重拉低顏值。

由于皮下脂肪少，無法填補骨骼的凹陷處，骨節(jié)顯露，雙眼凹陷兩頰干瘦，胸部扁平，女性失去所特有的曲線美，男性則沒有安全感。消瘦四肢細長，腰部過于纖細，走路搖晃，失去了姿態(tài)美，來陣風就能吹走，很是令人擔心！

在這個看臉的世界，顏值不高意味將錯過很多精彩的人生。

2／身體素質差。

瘦人常常疲乏無力，體力極差。尤其是干點活搬點東西，總是心有余而力不足。不止這些呢，還經(jīng)常出現(xiàn)頭暈腦漲，記憶力減退，學習和工作效率低。由于身體虛弱，抵抗力差，容易受傳染病的襲擊，一旦疾病纏身，常常經(jīng)久不愈，身體的免疫功能下降。

圖2：抵抗力差容易生病

3／引發(fā)各種疾病。

太過于消瘦的人更容易引發(fā)一些疾病，如胃下垂、膽結石、貧血、記憶力衰退、血尿、骨質疏松、十二指腸淤滯、女性不孕、子宮脫位、脫發(fā)等早衰現(xiàn)象。如不及時改變會給身體健康帶來極大的危害，甚至產(chǎn)生終生遺憾！

所以，如果自己真的太瘦無肉，請務必要加以重視，不為別的，只為能不拖累下一代！

長肉肉計劃

人體外形是很多因素共同作用的結果，在實施增肥計劃的時候要全部都照顧到，不能指望通過單一的調節(jié)比如猛吃東西改變飲食結構來增肥，而是要多頭并進，每個方面都下手才行，這種系統(tǒng)思維一定要有的！

1／請先確定瘦的原因（如上）。

把導致消瘦的直接問題給解決了。比如是否有潛在疾病，如果身體本身是健康的，那么就可以按照下面計劃執(zhí)行增肥。作個體檢就OK，公司一般都有定期體檢。

2／不良嗜好必須先去掉。

*沉迷于男女之事，必須節(jié)制！

*愛吃辣／油炸／油膩／涼／甜／酸／腌制／燒烤／硬難消化之食，必須節(jié)制！

*無論冬夏穿的太少暴露過多，比如冬天穿裙子顯擺，你是超人嗎？必須保暖！

*熬夜，必須戒掉！

請自檢有則趕緊改了?。?/p>

3／脾胃。

脾胃，這是根本，這個不行，隨你怎么調理也很難長肉肉。

若脾胃虛弱，人體的生長發(fā)育、新陳代謝就會受到嚴重影響。因此健脾益胃，是瘦人必須重視的。

兩種粥交替吃：今天吃這個明天吃那個！

＊薏米扁豆粥（薏米＋白扁豆＋粳米＋陳皮 ，薏米煮到差不多熟了再加入后三者）

＊小米山藥紅棗枸杞粥（即將推出的一款新品，熬至少30－45分鐘熬出米油才行，小米先熬一會，其他三種后面加）

圖3：小米山藥大棗枸杞粥

4／睡眠。

睡眠不好，身體器官得不到休息，耗損津液，就像把木頭烤干一樣，當然也可能虛胖，這是激素分泌失調的節(jié)奏。

1）嚴格要求：10點上床－7點以后起床。

關于失眠，已經(jīng)總結過很多方法了，可以都試驗一遍，總有一個合適你！實在不行就用聚焦意識的方法，但是需要訓練慢慢才有效果，針對性頑固性胡思亂想失眠絕對有效?？傊欢ㄒ?！俺說的是深度睡眠呀！

2）睡午覺。一年四季都要睡30分鐘至1小時。

3）不要睡懶覺，那樣長出來的肉都是肥的脂肪，你想要么？

5／飲食。

1）每天至少6頓飯：3頓正餐＋3頓輔食，總的原則是少食多餐，營養(yǎng)務必要全面。

2）食量。

盡量多吃一點，九分飽，但是不要過飽，傷脾胃，關鍵是增加吃的次數(shù)。堅決反對暴飲暴食，要有計劃持續(xù)進行。

3）食材：

正餐

＊蛋白質（去皮雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、魚肉、雞蛋白、蝦）。

＊維生素礦物質（水果、蔬菜、酸奶、豆腐、橙汁）。

＊熱量（面條、饅頭、包子、餅、米飯）。

＊湯（自定）

＊飲料 （水、橙汁）

a：早／中／晚必須按時吃，不能拖到饑餓狀態(tài)。

b：具體怎么搭配自己決定，原則上每餐應該包括蛋白質＋維生素＋熱量＋湯＋飲料。

c：湯要飯后吃。

d：最好餐前1小時飲水，餐后立即飲水會稀釋胃液，至少等等再喝或者不要喝太多！

e：用完餐后不要立即做家務或工作，坐下或躺下靜休30分鐘。

f：少吃油炸、煎、烤、甜膩食物，不易消化和吸收。

輔食

＊零食：蛋糕 、雞蛋、餅干、果凍、薯片、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力、冰淇淋、芝麻酥、蛋撻、芝士、三明治、蜂蜜。

＊堅果：核桃、杏仁、花生、瓜子 。

＊補劑：蛋白粉，復合維生素。

a：輔食進餐時間：上午／下午／晚上睡前／運動前／運動后／其他空閑時間。

b：運動前30分鐘吃蛋糕或香蕉。。。等提前補充能量。

c：運動后休息30分鐘吃蛋白粉等等。

d：其他時間吃什么自己根據(jù)條件安排。

e：一有空閑就要吃吃吃。。

至于蛋白粉和復合維生素，有人同意有人不同意，增肥后還是停了吧！

至于增肥藥，我是反對的，內分泌會失調的呀！

特殊補充：

＊紅燒豬蹄／東坡肉／蛋糕／糖醋里脊

＊特殊湯（老母雞、肥鴨）

a：這些都是高熱量高蛋白質的，不要整天吃會把脾胃吃壞，尤其脾胃虛弱的。

b：在調理脾胃的基礎上，每周來2－3次是可以的。

6／精神心理。

1）瘦人多火。瘦人往往想的多，心事繁重，深思熟慮甚至過于國家主席總理，而且敏感，想像力豐富，往往把事情復雜化，關鍵是有什么事還不說出來，憋在心里瞎猜！要知道這都在消耗能量，怎么能胖起來呢？必須改，如果是性格問題，改不了就算了。

圖4：旅游

2）但是生活方式必須改，多讀書，旅游，社交，培養(yǎng)好的心態(tài)樂觀心態(tài)，提高自己的見識和眼界格局，遇到問題能站在高處看，自然不會輕易生悶氣了。

3）請記住一點：心寬自然胖。

7／運動／鍛煉。

鍛煉能幫助消化增加吸收，但千萬不能過度運動，否則越練越瘦。

1）每周4－5次，每次20－30分鐘，場所隨意，以2個月為一周期。

2）項目：爬山，慢跑，騎車，快走，健美操，爬山，俯臥撐，仰臥起坐，BODYJAM，啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。

項目根據(jù)自己的條件選擇。

3）遠離這些消耗性大的運動：長跑、踢足球、網(wǎng)球，籃球，會越練越瘦。

再強調一遍：消耗性大強度大的運動，請別碰呀！

人體細胞更新的周期大概是半年到一年，如果親們真想增肥，請務必堅持半年以上，才能成功。計劃不是主要的，堅持執(zhí)行才是關鍵！99％的人因為無法堅持而放棄了，你也會么？

我為大家制作了一個執(zhí)行表格，請打印出來，每天睡覺前打勾或叉。每個月稱體重調整計劃。（下圖）

a：每晚睡前檢查下有沒做到，做到了打勾，否則打叉。 

b：以月為周期，月末是勾多還是叉多，付出決定結果。

c：每月末稱下體重，如果增加，繼續(xù)堅持；如果下降，反思哪里做的不對。

d：結果取決于執(zhí)行力，如果連打勾／叉，你都懶得動手，那建議還是放棄增肥計劃，太懶了！

寫在最后：增肥和減肥一樣，沒有什么靈丹妙藥，都要靠合理的計劃，強大的執(zhí)行力?？上О。芏嗳讼嘈沤輳?，吃各種激素，藥物，尤其增肥藥搞壞脾胃的一些東西，最后往往吃出一身??！世界很公平的，想做成一件事要先付出才能收獲，哪有不勞而獲的呢，增肥也是一樣哦！ 

真的有決心的朋友已經(jīng)先收藏再分享最后打印出來，仔細研究了；沒決心的看完就關掉了，只能注定在新的一年里繼續(xù)瘦下去了，自己的身材自己做主。