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深蹲是力量訓(xùn)練之王，是健身者必備動作之一。然而，有關(guān)深蹲的爭論從未停止過。網(wǎng)上有太多關(guān)于深蹲的教程，相當(dāng)一部分毫無理論和實(shí)踐依據(jù)。 深蹲并不是一個復(fù)雜的動作，人類與生俱來就會深蹲。今天，讓我們一起打響關(guān)于深蹲的科普之戰(zhàn)！ 一、你天生就會深蹲深蹲不是在健身房被創(chuàng)造的，而是在生活中被創(chuàng)造的。我們的生活中，隨時隨處都有深蹲的身影：蹲式入廁、下蹲拾起硬幣、小時候蹲在地上玩泥巴…… 每個人天生就會深蹲，后天的訓(xùn)練只是將先天的潛能挖掘出來罷了。 我見過很多初學(xué)者，很難完成正確的深蹲動作，不是因?yàn)楸簧眢w條件約束，而是被內(nèi)心約束，無數(shù)所謂的“深蹲要領(lǐng)”將它們原始的深蹲本能封存了起來。 掌握深蹲的第一步就是記住：你天生就會深蹲。 二、深蹲與膝蓋一些人認(rèn)為鍛煉腿部時，腿屈伸比深蹲更好，因?yàn)閷οドw壓力少。然而，從人體運(yùn)動學(xué)角度看，腿屈伸對膝蓋壓力更大，因?yàn)橥惹焓情_鏈動作（沒有股二頭肌支撐），而深蹲是閉鏈動作，同時是模仿日常生活中的自然動作。所以，人體運(yùn)動學(xué)家更推薦深蹲而不是腿屈伸 。 健美運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)：當(dāng)進(jìn)行500磅以上深蹲時，他們的膝蓋會受到損害。也就是說：你的膝蓋根本沒有你想象的那么脆弱，只要正確的使用它、鍛煉它，它會變得非常強(qiáng)大！！ 保證正確的姿勢是減少膝蓋損傷的關(guān)鍵。如果膝蓋周圍出現(xiàn)不適，立即停止訓(xùn)練，咨詢醫(yī)師。 膝蓋過不過腳尖？對于健康的健身人群來說，這根本不是深蹲的要領(lǐng)之一，中國人自己意淫出來的動作精髓，完全不用考慮。這個問題僅對膝關(guān)節(jié)或下肢有運(yùn)動損傷的人來說比較關(guān)鍵（見第六部分）。 菲爾·希斯（世界健美冠軍）2013年來京時，回答了我提出的該問題：我根本沒有關(guān)注過這個問題（膝蓋過不過腳尖）。我在進(jìn)行深蹲時，所有注意力都集中在腳跟，關(guān)注發(fā)力和肌肉的收縮。
三、你應(yīng)該做深蹲深蹲可以鍛煉到許多肌群，包括腿部、背部和臀部；此外，深蹲還可以提升心肺功能、提高新陳代謝。 一些人認(rèn)為深蹲會使腿變粗，這屬于片面的看待問題。 腿粗有2種原因，一種是脂肪變多，一種是肌肉增多：①深蹲會刺激腿部肌肉的增長（增）；②深蹲會大幅提高新陳代謝，燃燒多余的脂肪（減）。腿部圍度的增減=①與②的差值。對于大多數(shù)普通女性來講，正確的深蹲，②的效果要遠(yuǎn)大于①的效果。我創(chuàng)辦的【謎之減脂營】也從實(shí)踐上進(jìn)行了印證。其實(shí)這個問題解答起來很簡單： （1）對于大多數(shù)普通人來講（尤其是女性），腿粗的原因是因?yàn)橹径喽皇羌∪舛?，很多女性以為自己是肌肉腿，是因?yàn)樗齻兏緵]見過真正的肌肉腿。由于生理因素影響（如α胰島素受體和β胰島素受體、同源盒基因等），腿部脂肪容易堆積，也不容易消滅。但是腿部脂肪容易堆積不代表腿部肌肉就容易增長。這完全是不同的機(jī)理； （2）對于這些人而言，她們每天攝入的蛋白質(zhì)無法達(dá)到肌肉增長所需的含量（1.2-2.2g/kg）。肌肉增長是需要蛋白質(zhì)的，就好比建造樓房需要磚瓦，沒有充足的蛋白質(zhì)，肌肉就不可能有明顯的增長； （3）一些進(jìn)行深蹲的人飲食不過關(guān)，攝入熱量過多，腿部脂肪增長，造成了深蹲粗腿的假象； （4）一些健身傳播者拿職業(yè)選手的照片來講這個問題本身就是不符合邏輯的。職業(yè)選手的飲食和訓(xùn)練與普通人相差很大。簡單來說，對肌肉的刺激壓力越大，肌肉的力量和圍度越大。很多職業(yè)女性運(yùn)動員的深蹲重量比我大得多（120kg×10個），蛋白質(zhì)攝入量也遠(yuǎn)比一般女性高得多。而很多普通女性連20kg的深蹲都做不了。這種對比完全是危言聳聽、毫無科學(xué)性； （5）除了脂肪和肌肉，還有一個因素會使腿變粗，就是水分。平時飲水量過低（小于30-40ml/kg），活動較少，訓(xùn)練后拉伸少，某些部位的水分就有可能堆積，造成某一部位變粗的假象； （6）深蹲如何粗腿？答案很簡答：①飲食上增加熱量攝入，尤其是碳水和蛋白質(zhì)攝入（與減脂期飲食相違背）；②加大訓(xùn)練負(fù)荷（尤其是女性，由于睪丸酮含量太低，使用的訓(xùn)練重量和訓(xùn)練強(qiáng)度要【遠(yuǎn)】大于男性，才有可能達(dá)到男性的效果）。 （7）最后，很多女性根本沒有自己嘗試進(jìn)行至少2周以上的深蹲訓(xùn)練（加上合格的減脂飲食）。我【謎之減脂營】里的女學(xué)員每天早晚就要做共100個自重深蹲，這還不算正規(guī)訓(xùn)練里的各種腿部和跳躍動作。結(jié)果是什么？大家從我發(fā)的反饋里可以看到。這些學(xué)員中有一些腿部的圍度雖然變化不是很大，但整體體重、體脂、腰圍、臂圍等卻有明顯變化。這也印證了人體生理學(xué)原理：受遺傳影響，腿部等部位的脂肪相比其他部位更難以消除。而如果繼續(xù)堅持會是怎樣？答案就不用我說了吧。 大多數(shù)人不做深蹲的原因就是：懶。因?yàn)樯疃滋哿恕?/font> 四、深蹲注意事項(xiàng)深蹲架的高度應(yīng)比肩稍低 用中輕重量進(jìn)行2-3組，每組12-15次的熱身 推薦使用力量腰帶 下蹲和站起的速度嚴(yán)禁過快 五、深蹲動作規(guī)范1 把杠鈴放在深蹲架稍低于肩部的位置 2 走到杠鈴下方，將杠鈴放置于肩部和斜方肌位置 3 用手抓住杠鈴（雙手距離略大于肩寬），通過腿部推力將杠鈴從深蹲架上舉起 4 挺直軀干，離開深蹲架，站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15度左右），保持背部平直（自然微弓）、頭部抬起、眼睛看向正前方（稍上） 5 彎曲膝蓋，緩慢下蹲，保持背部平直、頭部抬起，蹲至股二頭肌觸碰至小腿位置（吸氣） 6腳后跟發(fā)力，身體不要過分前傾，站起（呼氣）
六、你應(yīng)該蹲多低？完全深蹲和不完全深蹲哪種更好？在國內(nèi)健身界，選擇后者的永遠(yuǎn)占大多數(shù)！這些人認(rèn)為：蹲至大腿與地面平行的位置最安全、最有效，如果蹲的更低，膝蓋就會造成損傷。但有一點(diǎn)因素被極大的忽略了，那就是：柔韌性的不足讓很多人難以進(jìn)行全蹲。而擁護(hù)完全深蹲的人（包括我）則認(rèn)為：不完全深蹲等于半程或略大于半程的訓(xùn)練模式，如果你想真正促進(jìn)肌肉和力量的增長，全程訓(xùn)練，也就是完全深蹲才是王道。 理論依據(jù)（據(jù)王嚴(yán)老師）①人體為提高運(yùn)動能力和體質(zhì)進(jìn)行運(yùn)動，柔韌性（關(guān)節(jié)的活動范圍）是衡量運(yùn)動素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，拿膝關(guān)節(jié)來說，用進(jìn)廢退，若一個人膝關(guān)節(jié)在正常情況下可以獲得30-180度活動范圍，如果由于種種人為原因而只讓他活動50度的范圍，時間一長膝關(guān)節(jié)的可活動范圍（柔韌性）就會變差； ②如果通過某些鍛煉你的柔韌性越來越差，這種鍛煉就是不合理的，沒有價值的。不用不練的結(jié)果不是更健康，而是更虛弱； ③在康復(fù)醫(yī)學(xué)里，對于下肢（特別是膝關(guān)節(jié)）有損傷的人，在進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練時，開始都是讓膝關(guān)節(jié)微屈，逐漸過渡到半蹲，即膝蓋不過腳尖的深蹲，在這種特例中，膝蓋不過腳尖是有道理的，這樣可以較好控制下肢運(yùn)動，不至于失控造成二次損傷； ④對于健康人來說，只要不使用沖擊式下蹲或用太大重量練習(xí)，沒有必要考慮膝蓋過不過腳尖； ⑤生活上有很多例子說明膝蓋過腳尖是很平常的動作。比如舉重運(yùn)動員的舉重要領(lǐng)里就有下蹲要低的要求，而舉重運(yùn)動員髖膝部的損傷要比腰肩肘腕的少得多。 科學(xué)證據(jù)①加拿大亞伯達(dá)大學(xué)的研究人員分別計算了全蹲（膝蓋彎曲120度）和不完全深蹲（膝蓋彎曲105度）健身者的腳裸、膝蓋和臀部的NJM值（凈關(guān)節(jié)運(yùn)動）。這項(xiàng)技術(shù)主要用于生物力學(xué)研究，NJM值越大，肌肉參與程度越高，肌肉力量和緯度增長的潛力越大。結(jié)果顯示：進(jìn)行完全深蹲時膝關(guān)節(jié)的NJM值比進(jìn)行不完全深蹲時高出了20%。也就是說，進(jìn)行全蹲時，肌肉參與程度更好，增長更快！而瑞典的研究人員早在1996年就得出了這一結(jié)論； ②在2008年的歐洲運(yùn)動科學(xué)年會上，一份報告指出：當(dāng)受試者進(jìn)行12周全蹲后，相比進(jìn)行不完全深蹲的受試者，他們的力量和肌肉維度得到了非常明顯的增長； ③一些關(guān)于膝關(guān)節(jié)安全性的長期研究表明：進(jìn)行全蹲并不會增加膝蓋受傷的幾率，也不會對膝蓋韌帶的穩(wěn)定性產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，進(jìn)行全蹲可以有效緩解杠鈴施加在脊柱的壓力（FLEX）； 再次探討膝蓋過不過腳尖的問題：全蹲會將你的軀干維持在更為垂直的位置，進(jìn)行全蹲時，如果膝蓋不過腳尖，背部會受到非常大的壓力，甚至對你造成致命的打擊。 專家論證喬·卡特（世界健美冠軍）：對于腿部肌肉增長，沒什么動作能比得上大重量自由力量深蹲！我通常采用與肩同寬站距，腳尖稍向外，腳后跟墊個杠鈴片以便更好刺激股四頭肌，我采用金字塔訓(xùn)練法，最重時一組6-8次，【我蹲的非常低】，在每一次動作頂點(diǎn)稍停頓，完全收縮擠壓肌肉。 阿諾德·施瓦辛格（世界健美冠軍）：進(jìn)行完全深蹲，當(dāng)蹲至大腿與地面平行后，繼續(xù)下蹲，要想全面發(fā)展你的肌肉，你必須進(jìn)行全程訓(xùn)練動作，在每一次深蹲時，就要盡可能往下蹲！ 羅尼·庫爾曼（世界健美冠軍）：如果你想要打造更完美的雙腿，那么就卸下你的自負(fù)，選擇更輕重量進(jìn)行全蹲！ 總結(jié)1 如果膝蓋或下肢沒有損傷，進(jìn)行正確姿勢的全蹲，不會傷害你的膝蓋，反而可以減輕背部壓力，讓你的肌肉和力量更快的增長。 2 膝蓋有損傷或者下肢有損傷的人，先不要進(jìn)行全蹲訓(xùn)練，等傷好了再說。 3 柔韌性不好的先練習(xí)柔韌性。 4 進(jìn)行全蹲前，充分熱身，我建議先慢跑5分鐘，然后做2組輕重量高次數(shù)的腿屈伸熱身，然后2-3組輕重量每組12-15次的杠鈴熱身。 5 在身體沒有感覺不適的情況下，盡量往下蹲即可，不用關(guān)心蹲多深，當(dāng)然你會發(fā)現(xiàn)進(jìn)行全蹲你的訓(xùn)練重量也許會大幅度降低，但是不要害怕，這帶給你的是未來的更加強(qiáng)壯！ 6 腿部、臀部和小腿的靈活性非常重要。在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中進(jìn)行動態(tài)拉伸，而不要進(jìn)行靜態(tài)拉伸（早已說過無數(shù)遍，大量實(shí)驗(yàn)都表明在訓(xùn)練前、中進(jìn)行靜態(tài)拉伸只會對你的肌肉維度與力量造成負(fù)面影響，靜態(tài)拉伸放到訓(xùn)練后） 7如果是初中學(xué)者，最后能找個人保護(hù)。動作不熟練的人先用小重量練習(xí)動作正確性。
七、自由力量深蹲和史密斯深蹲自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人們爭論的熱點(diǎn)話題之一。不過這個問題遠(yuǎn)比上一個問題要簡單的多。答案很簡單：二者都好。 史密斯機(jī)可以讓你使用更重的重量，安全系數(shù)更高，刺激更多的股二頭?。ㄊ褂米杂闪α可疃讜r，你的腳永遠(yuǎn)在杠鈴正下方，但使用史密斯機(jī)你可以適當(dāng)?shù)膶⒛_向前移，加大對股二頭肌的刺激）。但是它無法讓你在深蹲時調(diào)動大量的穩(wěn)定肌，長期以往你的力量增長就會越來越慢，甚至?xí)哟竽闶軅娘L(fēng)險。 多項(xiàng)研究證實(shí)，自由力量深蹲可以讓你的力量和肌肉維度獲得更大的增長。研究人員發(fā)現(xiàn)：史密斯架可以讓你多蹲起31-51磅的重量，然而自由重量深蹲對肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。 所以最好的辦法是：自由力量深蹲為主（80%-90%），史密斯深蹲為輔（10-20%）。你也可以先進(jìn)行幾組自由力量深蹲，然后等穩(wěn)定肌疲勞后進(jìn)行1-2組史密斯深蹲，最大化的刺激你的肌肉！
八、寫在最后力量訓(xùn)練是應(yīng)人而異的一項(xiàng)運(yùn)動。沒有哪一個動作、或者哪一種姿勢完全適合所有人。力量訓(xùn)練也是一項(xiàng)實(shí)踐運(yùn)動，不去實(shí)踐，不去嘗試，你永遠(yuǎn)不知道哪種方法最適合你！
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世界腿王：布蘭奇沃倫
將腳后跟墊上啞鈴片，可以加大對股四頭肌的刺激
