健美比賽要求運動員按照競賽規(guī)則規(guī)定的人體造型動作來展示發(fā)達的肌肉形態(tài)、勻稱清晰的肌肉質量、平衡協(xié)調的人體骨架結構。規(guī)范標準的健美造型動作時運動員充分展示自己加內形體水平的集中表現(xiàn)。裁判員是遵照規(guī)則要求，仔細觀察比較運動員每一個造型動作所展示出來的肌肉圍度、肌肉質量、肌肉狀態(tài)、肌肉力度、肌肉清晰度以及身體架構的比例形態(tài)，逐一進行評判排除名次。

一些高水平運動員由于忽略了造型動作的訓練，在比賽中因造型動作不準確、不規(guī)范，沒能充分展示自己的水平而與優(yōu)異成績無緣，甚至與冠軍失之交臂，非常可惜。所以健美造型動作的標準與規(guī)范至關重要。

要想掌握好規(guī)范標準的健美造型技術動作，必須要了解每一個造型動作的技術原理及所要展示的內容含義，并進行反復地、長時間地不間斷訓練，培養(yǎng)良好的肌肉控制能力，同時提高造型動作的穩(wěn)定性。

建議健美運動員在每次鍛煉結束后，進行一定時間的固定動作造型和自選動作造型訓練，不斷體驗造型動作的肌肉感覺。訓練時可以結伴一同 訓練，相互糾正或者面對鏡子反復 訓練，使自己真正能夠做到肌肉控制準確到位、造型 動作穩(wěn)定 規(guī)范。

這七個健美動作分別為：

1、前展雙肱二頭肌

動作要領：兩腳左右開立與肩或與髖同寬。兩眼平視前方、略帶微笑。兩臂從身體兩側上舉彎曲肘部，肘略高于肩。握拳屈腕、兩拳稍向前轉，收縮肱二頭肌。吸腹、用力收縮大腿股四頭肌。

特別提示：不要聳肩。注意用力收縮大腿股四頭肌。

裁判員評判重點：雙肱二頭肌的輪廓、圍度、清晰度，以及與身體各部肌群的輪廓、清晰度是否協(xié)調。同時觀察整體形態(tài)。

2、前展雙背闊肌

動作要領：兩腳左右開立與肩或與髖同寬。兩眼平視前方、略帶微笑。兩臂屈肘，兩手置于腰部兩側，略向內側擠壓。吸腹，雙側背闊肌向兩側充分打開。用力收縮胸部、肩部、大腿股四頭肌。

特別提示：兩肘略微向前扣，胸部略向上提。特別要注意收縮大腿股四頭肌。

裁判員評判重點：雙背闊肌的發(fā)達程度，以及與肩部、臂部、胸部、腹部、前臂肌群、大腿前部肌群的發(fā)達程度是否協(xié)調。

3、側展胸部

動作要領：側向站立，左腿略彎曲，全腳掌支撐。頭部右轉，面帶微笑。右腿彎曲，腳后跟提起，前腳掌觸地。右臂彎曲握拳，拳心向上。左手握住右手腕，用力收縮胸肌、三角肌、肱二頭肌及前臂肌群。右大腿外側及小腿肌群收緊。

特別提示：右肩略下沉，上體稍向右側轉體。

裁判員評判重點：胸大肌的輪廓、厚度、形態(tài)、清晰度，以及與身體各部肌群的輪廓、清晰度是否一致。胸大肌的發(fā)達程度與前臂肌群、三角肌、大腿和小腿發(fā)達程度是否協(xié)調。

4、后展雙背闊肌

動作要領：背向裁判站立，右腿后移，前腳掌觸地。兩臂屈肘，兩手叉腰，雙側背闊肌向兩側充分打開。兩肩稍扣，用力展開雙背闊肌。收緊臀部，用力收縮右小腿肌群。

特別提示：上體略向后仰，兩肘向前稍扣。用力收縮小腿腓腸肌。

裁判員評判重點：雙背闊肌的輪廓、厚度、狀態(tài)、清晰度，以及與上體背部、臀部、大腿股二頭肌、小腿腓腸肌輪廓、清晰度是否協(xié)調一致。

5、側展肱三頭肌

動作要領：側向站立、左腿略彎曲，全腳掌支撐。頭部右轉，面帶微笑。右腿彎曲，腳后跟提起，前腳掌觸地。右臂伸直，右手與左手在體后相握，用力收縮右臂肱三頭肌、右肩三角肌。吸腹，收緊胸部和右大腿外側及右小腿肌群。

特別提示：右肩可以略下沉，用力收縮右小腿腓腸肌。

裁判員評判重點：肱三頭肌的輪廓、形態(tài)、清晰度和發(fā)達程度，以及與肩部、胸部、腹外斜肌、大腿外側、小腿肌群的輪廓、清晰度是否協(xié)調一致。

6、后展雙肱二頭肌

動作要領：背向裁判站立，右腿后移，前腳掌觸地。兩臂從身體兩側向上舉起，彎曲肘部，握拳、屈腕，肘部略高于肩，用力收縮肱二頭肌、三角肌、上背肌群。收緊臀部、右小腿肌群。

特別提示：上體略向后仰，兩個肘部稍向后打開。用力收縮小腿腓腸肌。

裁判員評判重點：雙肱二頭肌的輪廓、圍度、狀態(tài)、清晰度，以及與上體背部肌群的輪廓、清晰度是否一致。雙肱二頭肌的發(fā)達程度與前臂肌群、頸部、三角肌后束、大小圓肌、岡下肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌和小腿發(fā)達程度是否協(xié)調。

7、前展腹部和腿部

動作要領：面向裁判站立，左腿前伸，前腳掌觸地，身體重心在右腿上。雙臂屈肘、雙手置于頭后，用力收縮腹肌、大腿股四頭肌，收緊左小腿肌群。

特別提示：上體下壓收縮腹直肌。充分用力收縮大腿股四頭肌和小腿腓腸肌。

裁判員評判重點：腹直肌和大腿肌肉的輪廓、質量、形態(tài)、力度、清晰度，以及與身體各部肌群的輪廓、清晰度是否協(xié)調一致。