如果你也急于擺脫一雙“象腿”，可以嘗試一下由美國健身專家Jessica Smith設(shè)計(jì)的以下動(dòng)作,可以在加強(qiáng)腿部肌肉力量的同時(shí)，塑造下肢線條，特別是大腿。

建議以下每個(gè)動(dòng)作一周做4組，每組重復(fù)15次（要連續(xù)完成，中途不休息）。

另外，要同時(shí)輔以適當(dāng)?shù)南轮醒踹\(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整，才能達(dá)到最佳的鍛煉效果。

注：如果想促進(jìn)脂肪燃燒，可以根據(jù)個(gè)人情況在腿上綁5-10斤的負(fù)重沙袋。

1、側(cè)弓步后交叉

鍛煉部位：全方位鍛煉大腿肌肉，包括股四頭肌、股后肌群和臀大肌。有效緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

起始姿勢(shì)：站直，雙腳并攏，雙臂自然下垂放在身體兩側(cè)。

• 第1步：左腳向左側(cè)邁一大步（右腿伸直），左膝彎曲，臀部撅起。

• 第2步：后背挺直，眼睛直視前方，雙臂向下伸直，雙手置于左腳兩側(cè)，指尖觸地（如圖A）。

• 第3步：左腳蹬離地面，身體重新站直，并將重心移至右腳。

• 第4步：上舉雙臂，指尖朝上。同時(shí)雙腿在體前交叉，左腿在前，左腳腳尖觸地（如圖B），一套動(dòng)作完成。

注意：做動(dòng)作時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉要用力。雙腿在體前交叉時(shí)，要收緊腹肌，以保持平衡。

2、弓步起跑

鍛煉部位：緊致大腿后部肌肉，效果立竿見影。

起始姿勢(shì)：站直，雙腳并攏，雙臂自然下垂放在身體兩側(cè)。

• 第1步：右腳向前邁一大步。蹲下，身體微向前傾，雙臂向下伸直，雙手置于右腳兩側(cè)，指尖觸地，呈起跑姿勢(shì)（確保右膝在右腳踝的上方，二者呈一條直線；左膝朝向地面，如圖A）。

• 第2步：起身，右腿單腿站直。左腿離地，向后伸直，與臀部呈一條直線。上半身要向前傾，背部挺直，收緊腹?。ㄈ鐖DB）。

• 第3步：堅(jiān)持一會(huì)兒，再回到圖A姿勢(shì)，一次動(dòng)作完成。換一條腿重復(fù)。

注意：起身時(shí)，目光注視身體前方地面上的某一個(gè)點(diǎn)，有利于保持平衡。另外，如果單腿站立實(shí)在困難，可以放下在身后的腳，輕輕觸地即可，不要轉(zhuǎn)移重心。

3、剪刀腿跳躍

鍛煉部位：加速熱量燃燒，優(yōu)化大腿線條。

起始姿勢(shì)：右腿在前，左腿在后，將身體放低，呈起跑的姿勢(shì)。

• 第1步：左手盡力觸碰右腳，右臂向身體后方伸展（如圖A）。

• 第2步：雙腳同時(shí)蹬離地面，向上跳起，在半空中迅速交換雙腿，落地時(shí)依然呈起跑姿勢(shì)，左腿在前，右手盡力觸碰左腳（如圖B）。

注意：如果無法跳起，可以在地面快速交換雙腿，同樣重復(fù)15次。剛開始時(shí)注意放慢速度。確保落地時(shí)，前面一條腿的膝蓋在腳尖的后方。熟練后，可以逐漸加快速度。

4、斜弓箭步

鍛煉部位：訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)塑造和緊致股四頭肌、臀大肌、股后肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

起始姿勢(shì)：站直，雙腳并攏，高舉雙手，超過頭頂，手掌朝前（如圖A）。

• 第1步：右腿向右前方邁出一大步（與身體呈45°），膝蓋彎曲。將上半身置于右大腿上方，雙手放在右腳兩側(cè)，指尖盡量觸地（另一條腿伸直，腳后跟離地，如圖B）。

• 第2步：右腳蹬地，回到起始姿勢(shì)，一次動(dòng)作完成，換另一條腿重復(fù)。每條腿各重復(fù)15次。

注意：如果完成此套動(dòng)作有困難，雙手觸碰膝蓋或者小腿即可。完成動(dòng)作時(shí)，要收緊腹肌，大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力，注重動(dòng)作的規(guī)范性。

5、芭蕾深蹲

鍛煉部位：優(yōu)化大腿內(nèi)、外側(cè)線條。

起始姿勢(shì)：站直，雙手置于胯部。腳跟并攏，腳尖向兩側(cè)打開（約45°，如圖A）。

• 第1步：左腳向左側(cè)邁一大步，使兩腳之間的距離寬于臀部。

• 第2步：雙膝彎曲。下壓身體（后背挺直，收緊腹肌，如圖B）。

• 第3步：收回左腳，重新站直，回到起始姿勢(shì)，一次動(dòng)作完成，換條腿重復(fù)。每條腿各做15次。

注意：深蹲時(shí)，膝蓋一定要在腳尖上方。

6、側(cè)向蹲跳起

鍛煉部位：讓你的心跳加快，同時(shí)塑造臀部和大腿線條。

起始姿勢(shì)：站直，雙腳并攏，雙臂自然下垂放在身體兩側(cè)。

• 第1步：右腳向右側(cè)跨一步，與臀部同寬。雙膝彎曲，雙手抱拳置于體前，臀部向后、向下，呈蹲坐姿（想象你身后有一把椅子），挺胸，眼睛直視前方（如圖A）。

• 第2步：雙腳迅速蹬離地面，向左上方跳起，同時(shí)雙手分開，雙臂置于身體兩側(cè)（如圖B）。落地時(shí)左腳向左側(cè)跨出，回到蹲坐姿勢(shì)，一次動(dòng)作完成。

注意：如果無法跳起，可以保持蹲坐姿勢(shì)，并迅速向左側(cè)移動(dòng)雙腳，重復(fù)15次，同樣可以加快心率。跳離地面時(shí)，記得變換手臂姿勢(shì)，有助于順利完成動(dòng)作。

7、跪姿踢腿

鍛煉部位：塑造臀部外側(cè)和大腿線條。

起始姿勢(shì)：以爬行姿勢(shì)起始，雙膝和手掌著地（身體下方需要鋪地毯或瑜伽墊），雙臂伸直。

• 第1步：左膝抬離地面，腳面盡量繃直（如圖A）。

• 第2步：繼續(xù)向左側(cè)抬起左膝（要一直彎曲），直至左腿與臀部同高（如圖B）。

• 第3步：然后伸直左腿，腳趾、小腿和鞋帶朝前（如圖C）。

• 第4步：膝蓋彎曲，并逐漸靠近地面（但不要觸地），然后重復(fù)整套動(dòng)作，每條腿各15次。

注意：完成動(dòng)作過程中，要收緊腹部腹肌用力。保證動(dòng)作的規(guī)范性，不要晃動(dòng)雙腿。手掌用力撐地，臀部與身體垂直。

8、后踢和交叉

鍛煉部位：塑造大腿后部肌肉和臀大肌線條，增強(qiáng)核心力量。

起始姿勢(shì)：爬行姿勢(shì)起始，雙膝和雙手肘著地，雙手十指交叉于地面。

• 第1步：左腿向后伸直，腳尖繃直（如圖A）。

• 第2步：內(nèi)收左腿，彎曲左膝，使左膝膝蓋輕觸右膝后方（如圖B），一次動(dòng)作完成。每條腿做15次之后，換另一條腿重復(fù)。

注意：完成動(dòng)作的過程中，前臂要用力支撐身體，收緊腹肌，后背不要松弛。另外，如果想燃脂更快，每次訓(xùn)練時(shí)，此動(dòng)作可以做2組。

9、平板支撐后站立

鍛煉部位：提高臀部和股后肌群的靈活性，優(yōu)化腹部、腿部和背部線條。

起始姿勢(shì)：以俯臥撐或平板支撐姿勢(shì)起始（如圖A）。

• 第1步：收緊腹肌，右腳向前跨一大步，位置要落在兩只手之間。右膝彎曲，大腿與地面平行，左腿伸直（如圖B）。

• 第2步：右腿發(fā)力，慢慢站起，上半身微微前傾，左腳腳尖著地（如圖C），一次動(dòng)作完成。換條腿重復(fù)，每條腿各做15次。

注意：如果由弓步站起有困難，可以將手放在位于身體之下的大腿上。

10、卷腿運(yùn)動(dòng)

鍛煉部位：塑造腿后肌線條，幫助提臀。

起始姿勢(shì)：趴在地板上，手肘彎曲，手臂疊放在額頭下方。雙腿向后伸直，腳尖繃直，腳跟并攏（如圖A）。

• 第1步：肩膀向下壓，慢慢抬起雙腿，但要保證雙腳并攏。膝蓋彎曲（雙膝可以向兩邊打開），腳后跟向內(nèi)彎曲（如圖B）。

• 第2步：慢慢向后伸直雙腿，但膝蓋不要觸地。如此重復(fù)15次。

注意：完成動(dòng)作過程中，膝蓋一定不能觸地。腳后跟要夾緊，以充分調(diào)動(dòng)大腿后部肌肉。一次訓(xùn)練做2組，效果更好。

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