腹內(nèi)壓降低可能會(huì)導(dǎo)致腹部凸起，骨盆容易前傾，下背痛產(chǎn)生等問(wèn)題。。。

既影響身材、體型，也影響脊柱健康和增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

A：腹部凸起，腰椎前凸更明顯，承受的壓力也更大。

B：腹部平坦，腰椎比較自然的前凸，正常的美麗曲線。

 A-體態(tài)常見(jiàn)原因：

1. 持續(xù)錯(cuò)誤的姿勢(shì)

2. 懷孕（產(chǎn)后會(huì)仍然維持此姿勢(shì)）

3. 肥胖

4. 腹部肌群無(wú)力

   
   

再看下面解剖圖，更清晰，你是哪一種嘞？？

A：Good    

B：Bad

那么......如何增加腹內(nèi)壓？如何改善這種情況？

其實(shí)，當(dāng)我們憋氣時(shí)，腹內(nèi)壓就會(huì)增加

（但是對(duì)患有心血管問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)很危險(xiǎn)，不宜嘗試）

所以，我們會(huì)以“吐氣”的方式來(lái)降低這樣的危險(xiǎn)因素..

再看下圖

IAP=腹內(nèi)壓的縮寫(xiě)

幫助維持腹內(nèi)壓的肌肉

1.橫膈膜（橫膈膜呼吸或者腹式呼吸）

2.腹橫肌、腹內(nèi)斜肌

下面是三種訓(xùn)練方法

1.平躺，雙腿屈膝90°

2.雙手放于胸部

（呼吸時(shí)可以讓手感受胸腔是否抬起，如果有明顯抬起就錯(cuò)啦）

3.鼻子吸氣：腹部慢慢隆起

4.嘴巴吐氣：將腹部用力向內(nèi)收縮，感覺(jué)腹肌完全的收緊

（避免做假性的腹部凸起和凹陷，要找尋呼吸帶動(dòng)腹部運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)）

5.1分鐘一組（3-5組）

1.四足撐地（如圖：雙手雙膝垂直于地面）

2.鼻子吸氣：腹部隆起

3.嘴巴呼吸：腹部收縮（同上個(gè)動(dòng)作）

（避免做假性的腹部凸起和凹陷，要找尋呼吸帶動(dòng)腹部運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)）

4.1分鐘一組（3-5組）

1.坐于凳子上，雙手交叉抱在胸口，腰背挺直

2.鼻子吸氣：身體轉(zhuǎn)向一側(cè)

3.嘴巴呼吸：主動(dòng)收腹會(huì)將身體拉向側(cè)下方（感受腹肌收縮）

4.兩邊交換做

5.每邊10-15次（3組）

注意吐氣時(shí)，嘴巴不要太大

可以想象用一根吸管吹在氣

3.骨盆底肌

骨盆底肌訓(xùn)練又稱(chēng)為“凱格爾運(yùn)動(dòng)”練習(xí)，可以幫助你預(yù)防骨盆問(wèn)題

包括大小便失禁，產(chǎn)后漏尿，改善性生活。

骨盆底肌松弛也會(huì)導(dǎo)致你小腹凸起。

如果會(huì)陰部有任何問(wèn)題，請(qǐng)去醫(yī)院檢查后遵循醫(yī)囑

凱格爾訓(xùn)練需要更加集中精力，很多人都做不來(lái)。

如果你已經(jīng)找到收縮骨盆底肌的感覺(jué)

那就可以開(kāi)始每天做一些練習(xí)了

1.如果你是第一次練，那請(qǐng)每次收縮2-5秒，練習(xí)5-10組，每組間休息10秒，避免出現(xiàn)肌肉的損傷。

2.當(dāng)你感覺(jué)肌肉耐力和力量增強(qiáng)后，你可以增加至10秒，20秒...

   練習(xí)5-10組，每組間休息10秒.

3.在練習(xí)過(guò)程中保持順暢的呼吸，身體盡量放松。

4.當(dāng)你完全掌握了骨盆底肌的運(yùn)動(dòng)方式，你可以早中晚，隨時(shí)隨地的進(jìn)行此訓(xùn)練。休息時(shí)，睡覺(jué)前，辦公時(shí)，看電視時(shí).....但不要在憋尿和憋S時(shí)..

其他骨盆底肌訓(xùn)練方法：

借助縮陰球進(jìn)行訓(xùn)練

與伴侶一起進(jìn)行訓(xùn)練

骨盆底肌訓(xùn)練：男、女都有必要加強(qiáng)

最后，我們看一下上圖A,當(dāng)三塊個(gè)區(qū)域的肌肉都有力的狀態(tài)下，整體姿態(tài)也能改變，頭部、頸椎、胸背部，腰部，骨盆...包括腿!!!!!!

經(jīng)常坐著的筒子們也要注意適當(dāng)?shù)氖湛s腹部肌肉

要避免A這樣的懶散姿勢(shì)

貼士：

關(guān)于腹內(nèi)壓的注意事項(xiàng)，有研究表明過(guò)高的腹內(nèi)壓會(huì)使椎間盤(pán)壓力和脊椎壓力增加，可能產(chǎn)生疼痛或不適。

如果患有腰椎間盤(pán)突出癥、椎管狹窄等患者練習(xí)時(shí)需要注意點(diǎn)，不要用力過(guò)度，任何人有練習(xí)時(shí)產(chǎn)生不適請(qǐng)立即停止練習(xí)

結(jié)束之前再看一下解剖，讓你加深印象

橫膈膜就像瓶蓋

骨盆底肌是瓶底

腹肌群就是瓶身