「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見(jiàn)的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀干許多、頸部向后彎曲、駝背。不想長(zhǎng)出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習(xí)慣，像是：坐時(shí)彎腰駝背、低頭滑手機(jī)、翹二郎腿、單肩背過(guò)重包包、長(zhǎng)癱坐沙發(fā)、趴睡或側(cè)睡、愛(ài)穿高跟鞋等。 

特別說(shuō)明：日常生活里所有動(dòng)作，都需要延伸整條脊椎去完成；尤其要特別注意，靠近脊椎的頂端的上顎后方，分秒都要輕輕上頂腦袋，方能喚起身體的能量。

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「 烏龜脖」學(xué)名是「上交叉癥候群」，因?yàn)椴涣甲藙?shì)造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無(wú)力，而兩者相互聯(lián)機(jī)即形成「交叉」。

緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛??；

無(wú)力的肌肉：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。

A、伸展運(yùn)動(dòng)：

動(dòng)作(一)、肩頸伸展運(yùn)動(dòng)

  1 斜角肌 (右側(cè)為主) 

 ＊伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).頭先向左邊側(cè)彎，再往后傾，到感覺(jué)肌肉有繃緊的感覺(jué)時(shí)停住?；?/span>左手壓住右前胸靠近鎖骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。

3).頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉(zhuǎn)指向右側(cè)，此動(dòng)作可伸展前右側(cè)頸部肌肉。

 2 提肩胛肌 (右側(cè)為主) 

 ＊伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。 

2).看左側(cè)腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉(zhuǎn)并向下方45度角側(cè)彎。)

3).以左手壓住頭并和緩地往下施加 壓以達(dá)到伸展目的。

進(jìn)階版：靠墻一手握網(wǎng)球按壓提肩胛肌終點(diǎn)，另一手上下擺動(dòng)。 

  3 上斜方肌 (右側(cè)為主) 

＊伸展步驟： 

1).右手抓椅子以作固定。 

2).頭向前傾并向左側(cè)彎，臉向右轉(zhuǎn)。 

3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓，以達(dá)到伸展目的。

 4 后肩臂肌群 (以右側(cè)為主) 

a.拉展手臂運(yùn)動(dòng)(左臂)

 伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌

＊伸展步驟： 

1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側(cè)方伸展，與胸部同高。

2).將右臂手朝向內(nèi)側(cè)貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。

3). 將手肘向左推至感覺(jué)后肩臂部分緊繃。

 b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三頭肌和肩胛肌肉群

＊伸展步驟： 

1).將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天

2).左手掌扣住右手的手肘，肘關(guān)節(jié)放松，不要施力。

3).扣住手肘后慢慢向左側(cè)施壓

c.點(diǎn)頭收下巴運(yùn)動(dòng)(chin-in exercise)(后側(cè)頸部上段伸展運(yùn)動(dòng))：縮下巴后作點(diǎn)頭的動(dòng)作

目的在于訓(xùn)練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。

預(yù)備時(shí)雙眼直視前方，然后慢慢將視線轉(zhuǎn)向胸口，做出微微點(diǎn)頭收下巴的動(dòng)作，但不要低下頭，收下巴的同時(shí)，胸口不要挺出來(lái)，在緊繃處停留10秒后放松，重復(fù)10次。

d.后右側(cè)肩頸伸展運(yùn)動(dòng)：看地左旋  

頭前向彎，下巴碰胸部，看地時(shí)下頜盡力貼近胸部，

頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉(zhuǎn)指向左側(cè)，此動(dòng)作可伸展后右側(cè)頸部肌肉。

e.前胸伸展運(yùn)動(dòng)： 望天

將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動(dòng)作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴(kuò)胸姿勢(shì)，可伸展前胸部位。 望天時(shí)頭后仰到極限 。

做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，伸展動(dòng)作速度一定要慢，慢慢拉到有一點(diǎn)點(diǎn)牽扯的感覺(jué)即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺(jué)，則表示力量太強(qiáng)烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動(dòng)作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。

B、肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

 動(dòng)作(一)、頸部肌力訓(xùn)練：收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個(gè)方向之肌力訓(xùn)練動(dòng)作可分別訓(xùn)練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。

動(dòng)作(二)、上后背肌力訓(xùn)練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動(dòng)作中手肘要伸直。

動(dòng)作(三)、上后背肌力訓(xùn)練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開(kāi)，手肘伸直。 

肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)力量約70～80％的最大力量即可，若感到強(qiáng)烈酸痛則表示用力太強(qiáng)烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動(dòng)作約維持5～10秒，每回重復(fù)10下，要注意運(yùn)動(dòng)中不可憋氣。

 C、放松運(yùn)動(dòng)

 放松動(dòng)作(一)、雙肩做向前及向后旋轉(zhuǎn)，各重復(fù)5次

 放松運(yùn)動(dòng)(二)、在頭姿勢(shì)維持不動(dòng)之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運(yùn)動(dòng)在頸部酸痛嚴(yán)重但又需長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

附上：參考亞歷山大技巧的指導(dǎo)如下：

1、不論行走時(shí)還是坐著時(shí)，要讓頭部略微前傾，因?yàn)槿梭w的構(gòu)造決定了頭部的前部要重于后腦勺。

   如果養(yǎng)成仰頭的習(xí)慣，就會(huì)給人體造成如下兩個(gè)損害，

   第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；

   第二，脖子的后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，是中老年肩膀疼的根源。

2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動(dòng)非動(dòng)，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。

3、前后點(diǎn)頭數(shù)次，即可達(dá)到放松頸部的作用。也就是學(xué)小雞啄米運(yùn)動(dòng)，因當(dāng)工作太久了，自覺(jué)脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時(shí)表明頸椎已經(jīng)疲勞到一定的程度。如經(jīng)常在計(jì)算機(jī)前工作的人要隨時(shí)停下手頭的工作，每隔半小時(shí)左右，需要暫時(shí)停下手里的活兒，可以如同烏龜進(jìn)食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此反復(fù)，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時(shí)休息。

4、每晚就寢前，擺動(dòng)頭部十五分鐘。

5、隨時(shí)擺正下顎的收縮位置，會(huì)感覺(jué)到喉嚨兩側(cè)的肌肉收緊、頸椎后側(cè)的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，完成后輕輕地轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎放松。注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中每個(gè)角度都要做充分，把肌肉拉長(zhǎng)，但要注意控制動(dòng)作的幅度，不要過(guò)快也不要猛。建議這兩個(gè)動(dòng)作可以交替完成。

6、聳肩，首先，保持一個(gè)良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時(shí)候兩個(gè)肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時(shí)應(yīng)該能感覺(jué)到頸椎兩側(cè)的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動(dòng)作可以重復(fù)20次，但每做完一組要伸展兩側(cè)的上斜方肌，就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉。

如果以上都做到了，幾個(gè)月后，會(huì)有明顯的輕松感由脖子傳向后背，頸肌已隨時(shí)放松。這時(shí)候若需要轉(zhuǎn)身回眸的那一瞬間，柔頸輕扭，帶動(dòng)頭部旋轉(zhuǎn)九十度，然后柔肩輕盈地跟著一轉(zhuǎn)，萬(wàn)般儀態(tài)就在這一瞬間顯現(xiàn)，美不勝收。

頸椎病鍛煉方法有多種，掌握不適度，不但不能起到鞏固療效的目的，還會(huì)導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意以下要點(diǎn)；

　1、慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。

　2、松，運(yùn)動(dòng)時(shí)，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)．得到舒展，促進(jìn)氣血流通，加快康復(fù)。

　3、靜，排除雜念，專心練習(xí)，怡然自得，對(duì)身心健康起到良好調(diào)節(jié)。

　4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應(yīng)盡量力而行，練習(xí)后自我保健按摩，如捏一捏，點(diǎn)按風(fēng)池，大椎，肩井穴，必會(huì)有滿意效果。

　頸部養(yǎng)護(hù)包括：①保暖，注意風(fēng)寒侵襲，如出汗、飯后、浴后、睡后注意防范，②飲食:多食豆類制品、山藥等，③枕，選透氣性好，能隨時(shí)調(diào)節(jié)枕頭高低，以生理位為佳，一般高度以8cm～15cm為宜。