下部主要是介紹如何訓(xùn)練大家的背力和握力，提高肺活量？

成年男性體質(zhì)的下降，引起社會(huì)各界的議論和關(guān)注，尤其是反映運(yùn)動(dòng)能力素質(zhì)的心肺機(jī)能、背力和握力的薄弱，而積極針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉是可以達(dá)到改善作用。

鑒于成年男性承擔(dān)較多的社會(huì)和家庭負(fù)擔(dān)，較為忙碌，選擇合適的健身項(xiàng)目，原則從簡(jiǎn)單易行為主，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣尤其重要。重點(diǎn)在改善體重和體脂比例的基礎(chǔ)上，改善心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，尤其是背力和握力等。

肺活量是指人體一次盡力呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。肺活量主要取決于胸腔壁的擴(kuò)張與收縮的寬舒程度。肺活量隨年齡的增長(zhǎng)而下降，每10年下降9%～27%，但長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。成年男性由于缺乏鍛煉，肺活量降低。體育鍛煉可以明顯提高肺活量，譬如可以經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)，堅(jiān)持耐久跑、游泳、踢足球、打籃球、折返跑等。

提高肺活量的方法：用正確的呼吸方法提升肺活量，積極地進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。

深呼吸法是提高肺活量的主要途徑之一。正常站立，先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開始，反復(fù)10分鐘。經(jīng)過(guò)規(guī)律、長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，會(huì)逐漸提高肺活量。

再有就是運(yùn)動(dòng)鍛煉， 經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。更有效的途徑是改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、自行車、游泳、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注意要持之以恒，并在運(yùn)動(dòng)中以腹式呼吸為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以20~60分鐘為宜。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能，從而提高肺活量。

運(yùn)動(dòng)提高肺活量的機(jī)制與增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能有關(guān)。

目前針對(duì)成年男性體力逐年下降的趨勢(shì)，尤其是力量素質(zhì)，應(yīng)鼓勵(lì)成年男性進(jìn)行一定的抗阻力量訓(xùn)練，既能夠改善肌肉質(zhì)量，也有助于提高機(jī)體能量代謝效率。。強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)保體型的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。如借助簡(jiǎn)單器械，啞鈴、小負(fù)荷的杠鈴進(jìn)行力量練習(xí)，或者僅承受自身的部分體重的運(yùn)動(dòng)鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲、平板支撐等。最好運(yùn)動(dòng)多樣化，建議進(jìn)行交替進(jìn)行，如跑步與自行車運(yùn)動(dòng)、游泳等交替進(jìn)行等。

力量練習(xí)可以采用以下的方法，（1）俯臥撐：俯臥撐可以鍛煉到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉，俯臥撐的動(dòng)作簡(jiǎn)單，一般不鍛煉的朋友能做到10個(gè)就很不容易了，若能不間斷地做30次以上，則說(shuō)明身體素質(zhì)有一定的基礎(chǔ)。（2）仰臥卷腹：卷腹動(dòng)作是在不用器械的情況下鍛煉腹肌最有效的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作需要準(zhǔn)備一塊墊子，躺在上面，雙手分別放在雙腿的兩側(cè)，腹部卷起的時(shí)候雙手努力向前深，然后緩慢下落，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，對(duì)于增強(qiáng)腹肌很有效果。（3）下蹲：下蹲是練習(xí)腿部非常好的一個(gè)動(dòng)作，雙手水平于地面，雙腳比肩稍寬開立，下蹲時(shí)使膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，臀部向后坐，感覺臀大肌充分收緊，蹲到大腿與地面平行的位置然后起身，反復(fù)練習(xí)。

背力的改善方面：背部主要有背闊肌、大圓肌和斜方肌，以及下背部的豎脊肌等構(gòu)成，即寬又厚的背部和強(qiáng)壯的背部力量是展現(xiàn)男人的挺拔身姿和力量的基礎(chǔ)。背力的鍛煉方法有：

寬握正手引體向上：是發(fā)展背闊肌(特別是上部)效果最好的動(dòng)作之一。寬握正手引體向上也可以發(fā)展大圓肌，從而有效發(fā)展背部寬度和力量。通常采用正握，握距比肩寬大，放松手臂，懸垂。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體微微后傾，讓背部往后彎曲，同時(shí)上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

啞鈴鍛煉背力，主要采用硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船等。俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長(zhǎng)，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。啞鈴俯身飛鳥對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

對(duì)于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。

握力能夠反映人體前臂和手部肌肉的力量，也能從側(cè)面反映出整體的肌肉力量狀況。通常采用握力體重指數(shù)，即每公斤體重的握力，不僅反映前臂和手部肌肉的力量，同時(shí)也是反映全身各個(gè)肌群與肌肉總體力量的一個(gè)重要指標(biāo)。

提高握力的方法增強(qiáng)握力練習(xí)可從肩關(guān)節(jié)開始，通過(guò)彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭??；通過(guò)各種肘屈伸動(dòng)作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過(guò)腕部屈伸動(dòng)作加強(qiáng)手部肌群的協(xié)同、對(duì)抗能力。練習(xí)工具可用杠鈴、啞鈴或其他握力練習(xí)器。具體的方法如經(jīng)常提重物、做指臥撐(用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐)、單杠懸垂、經(jīng)常用專用握力器練習(xí)等。無(wú)論以上任何方法，根據(jù)自身?xiàng)l件和環(huán)境限制，任選其一練習(xí)一段時(shí)間，都可以明顯增強(qiáng)握力。

上海體育學(xué)院 運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院 史仍飛 副教授