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中國(guó)各種食物營(yíng)養(yǎng)成分表

 朱主任4188 2016-04-13
各種食物營(yíng)養(yǎng)成分表


雞蛋

方法雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時(shí),烤、煎或煮皆可。


方法整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。
方法蛋清:1 6千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。
瘦牛肉

方法這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長(zhǎng)肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。


嗯嗯100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。
燕麥粥

讓人這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。


問問一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
通心粉

問問用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營(yíng)養(yǎng)而美味,對(duì)健康大有益處。


問問一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質(zhì),51克碳水化合物,11克脂肪。
葡萄干

可靠此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。


圈圈半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質(zhì),4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
自制巨無霸

圈圈這個(gè)巨大的三明治不但可滿足你對(duì)復(fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要,而且還美味無比,滿足你的口腹之欲。最大的好處在于你可以自己動(dòng)手做,原料包括一個(gè)面包卷、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店里買的夾干酪肉三明治,它含有更多的蛋白質(zhì)、碳水化合物和較少的脂肪。


圈圈自制巨無霸:339千卡熱量,2 7克蛋白質(zhì),41克碳水化合物,7克脂肪。
雞胸肉

圈圈它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!


圈圈100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。

圈圈這種金黃色的水果味道酸甜,營(yíng)養(yǎng)豐富,被公認(rèn)為最有營(yíng)養(yǎng)的水果之一。杏干的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。


讓人3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質(zhì),12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質(zhì),20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質(zhì),1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
甘薯

嗯嗯當(dāng)你想吃又香又甜而又營(yíng)養(yǎng)豐富的東西時(shí),為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。


嗯嗯11 5克甘薯:11 7千卡熱量,2克蛋白質(zhì),28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
金槍魚罐頭

嗯嗯這是健美運(yùn)動(dòng)員的必備食品,可以直接吃罐頭,也可用一些低脂肪的方法烹調(diào),比如做沙拉或三明治。


嗯嗯100克帶汁金槍魚:11 6千卡熱量,26克蛋白質(zhì),O克碳水化合物,1克脂肪。
蛋白粉

嗯嗯此為簡(jiǎn)單快捷地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當(dāng)不錯(cuò),優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮,對(duì)降低膽固醇水平有好處,并有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質(zhì),有的是蛋白質(zhì)、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物。兩種粉劑都很有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。注意要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽,以便最大程度發(fā)揮它的作用。


嗯嗯30克蛋白粉:100千卡熱量,24克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,0克脂肪。
蘋果

嗯嗯對(duì)饑餓的運(yùn)動(dòng)員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡(jiǎn)單碳水化合物,還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。


嗯嗯一個(gè)中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。
酸奶

嗯嗯這種爽滑的飲料含蛋白質(zhì)、碳水化合物和鈣,還有活性菌,對(duì)消化系統(tǒng)大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖,因此要仔細(xì)檢查食品標(biāo)簽上的說明。


嗯嗯230克無脂肪純酸奶:127千卡熱量,13克蛋白質(zhì),17克碳水化合物,微量脂肪。

獼猴桃

嗯嗯這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個(gè)好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。


嗯嗯一只獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質(zhì),11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。
比薩餅

嗯嗯盡量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量,比薩餅也可以變成一種強(qiáng)力食品。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料制成的餡餅(蘑菇、綠椒、洋蔥、雞胸肉、低脂肪乳酪),西紅柿醬也是上選。原料不同,營(yíng)養(yǎng)成分也就各不相同。我們以一份冷凍的半成品為例。


嗯嗯138克比薩餅:270千卡熱量,2 5克蛋白質(zhì),30克碳水化合物,9克脂肪。
橙汁

嗯嗯一種極富營(yíng)養(yǎng)的果汁,富含碳水化合物、維生素C、類胡蘿卜素、鉀和葉酸。整只橙子的纖維含量更高。如果你想快速補(bǔ)充碳水化合物,橙汁則是最有營(yíng)養(yǎng)的果汁。


嗯嗯一杯橙汁:105千卡熱量,24克碳水化合物,2克蛋白質(zhì),微量脂肪。

烏飯樹漿果

嗯嗯最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),在40種水果蔬菜中,這種生長(zhǎng)于北美的漿果的抗氧化能力最強(qiáng)。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。


嗯嗯一杯漿果:80千卡熱量,1克蛋白質(zhì),19克碳水化合物,1克脂肪,4克纖維。
碳—蛋飲料

嗯嗯適用于訓(xùn)練后恢復(fù)的最有營(yíng)養(yǎng)的飲料。研究表明,碳水化合物與蛋白質(zhì)混合在一起與純碳水化合物相比,訓(xùn)練后肌糖元的恢復(fù)更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。


嗯嗯60克訓(xùn)練后飲料:400千卡熱量,20克蛋白質(zhì),60克碳水化合物,9克脂肪。
花生

嗯嗯我們都曾被警告過要當(dāng)心堅(jiān)果中的脂肪,以至于完全放棄了這種食物。但是,堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,以花生為例,它含有蛋白質(zhì)、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實(shí)際上,脂肪一般只對(duì)心臟產(chǎn)生影響,它有利于制造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯(cuò)。堅(jiān)果應(yīng)在強(qiáng)力食品中占有一席之地。注意要適量,不能整罐整袋地吃。


嗯嗯30克不含鹽的干花生:178千卡熱量,7克蛋白質(zhì),6克碳水化合物,14克脂肪,2克纖維。

嗯嗯水是運(yùn)動(dòng)員最重要的營(yíng)養(yǎng)。你一天大約需要3.4升水,以補(bǔ)充高強(qiáng)度訓(xùn)練所失去的水分。即使是輕度脫水也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī),因此對(duì)水的攝入要備加注意。


內(nèi)容來源/網(wǎng)絡(luò)

責(zé)任編/郭思維

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