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區(qū)別對(duì)待每一塊肌肉——高低次數(shù)的選擇,取決于肌纖維...

 星辰行者 2016-04-17


在Tnation上有這么一個(gè)tips,是說(shuō)到孤立訓(xùn)練中的次數(shù)選擇問(wèn)題,作者針對(duì)每一個(gè)肌群的孤立訓(xùn)練給出了一個(gè)次數(shù)選擇范圍...

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在孤立訓(xùn)練中,并不是所有肌肉都能夠以相同的方式得到同樣的刺激反應(yīng),這關(guān)于都肌纖維的主導(dǎo)地位。


比如股后肌群,相比較其他肌群,快肌纖維占主導(dǎo)地位,而且它和具體的運(yùn)動(dòng)類型以及神經(jīng)相關(guān)的原因,訓(xùn)練的每一塊具體的肌肉都不同。


所以下面是每一個(gè)身體局部進(jìn)行孤立訓(xùn)練時(shí)的一些建議。


  • 股后肌群最好以較低的次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練,這樣能夠直接達(dá)到肌肥大的效果,保持在10次以下的次數(shù)安排,像腿彎舉,glute ham raises這類訓(xùn)練動(dòng)作,涉及到髖關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作,則可以接受更高的訓(xùn)練次數(shù),這能夠使臀部以及下背部參與其中。


  • 股四頭肌的訓(xùn)練則可以以更高的訓(xùn)練次數(shù)進(jìn)行,通常20-30次都是可以的。


  • 而胸大肌則會(huì)在高次數(shù)的下獲得良好的反應(yīng)。


  • 肱三頭肌則恰恰相反,較低的次數(shù)能夠獲得不錯(cuò)的反應(yīng)。


  • 而三角肌則更適合以高次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練,雖然三角肌前束在較低的次數(shù)下就已經(jīng)能夠獲得不錯(cuò)的反應(yīng),這就是為什么以三角肌為主導(dǎo)的臥推訓(xùn)練者往往有較發(fā)達(dá)的三角肌前束,但訓(xùn)練中要獲得更加圓潤(rùn)飽滿的肩時(shí),進(jìn)行孤立訓(xùn)練,更高的次數(shù)將更有幫助。


  • 中、上背部則更容易在低次數(shù)下獲得較好的響應(yīng),記住,我們?cè)谶@里聊的是健美訓(xùn)練,因此,低次數(shù)意味著要低于10次,不低于6次。


  • 斜方肌是非常強(qiáng)勁的肌肉,但由于大多數(shù)的孤立訓(xùn)練的ROM較短,所以你需要更高的次數(shù)(15-20次),來(lái)使他們快速成長(zhǎng)。


  • 肱二頭肌最適合中等次數(shù),高次數(shù)訓(xùn)練雖然會(huì)有較強(qiáng)的額泵感,可一旦泵感消退,可對(duì)于肌肉的刺激增長(zhǎng)并無(wú)太大幫助,而較低的次數(shù)也并不會(huì)對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有多大的幫助。



根據(jù)你的目標(biāo),在每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中,組數(shù)的安排都會(huì)有所不同,而我們聊的是更加孤立的動(dòng)作訓(xùn)練,大多數(shù)情況下3-4組完全ok,不管你每組訓(xùn)練的次數(shù)如何安排。


肌肉的增長(zhǎng)不是某一個(gè)單一因素,而是一個(gè)綜合性的結(jié)果,這里只是在孤立訓(xùn)練中給到的一些建議,同樣,次數(shù)和你的重量成正比,重量越重,次數(shù)則越低,重量越輕,次數(shù)則越高,找到你安排的訓(xùn)練次數(shù)范圍內(nèi)的重量。


作者:christian thibaudeau

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