作者簡(jiǎn)介：

足弓的形成與發(fā)育

  如果你認(rèn)為足弓是人一生下來(lái)就標(biāo)配自帶的，那就錯(cuò)了，如同腰椎和頸椎曲線一樣，其實(shí)足弓是在人體發(fā)育過(guò)程中才逐漸形成的。所以當(dāng)你觀察新生兒的腳底時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)它完全是平的、肉肉的。兩三歲嬰兒的足弓才開始有一些弧度，根據(jù)每個(gè)人發(fā)育速度的不同，足弓最晚直到14歲左右才完全成形。

  同樣，也沒有人生下來(lái)就會(huì)走路，人體的動(dòng)作學(xué)習(xí)和發(fā)展也是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，每個(gè)年齡都有它的里程碑。其中最重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)就是人何時(shí)開始走路，正常情況下嬰兒11個(gè)月左右學(xué)會(huì)步行，過(guò)早開始走路可能導(dǎo)致骨骼負(fù)擔(dān)過(guò)大，太晚的話則可能影響后續(xù)的動(dòng)作發(fā)展并且導(dǎo)致長(zhǎng)大以后身體的協(xié)調(diào)性比較差。

  在嬰兒開始直立行走之后，足跟逐漸向外扭轉(zhuǎn)（內(nèi)翻），而前腳掌則逐漸向內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)（外旋），兩者在足中部形成相對(duì)的螺旋扭轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣，而足弓也就在這個(gè)螺旋扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中逐漸形成了，扁平足的運(yùn)動(dòng)療法中就是利用螺旋扭轉(zhuǎn)的這一機(jī)制來(lái)重建我們的足弓的。

   其實(shí)人的腳是有三條足弓的，分別是內(nèi)側(cè)的足縱弓，前腳掌的足橫弓和外側(cè)足弓，我們平時(shí)所說(shuō)的足弓指的就是內(nèi)側(cè)的足縱弓，足弓的功能是減震和支撐，其中內(nèi)側(cè)足弓是三條足弓里面最具有緩沖功能的，其它兩條足弓彈性較差，更多的只是起到支撐作用，防止足底的血管和神經(jīng)等組織被壓迫，因此也很好理解為什么扁平足的人走路時(shí)間長(zhǎng)可能會(huì)腳疼。人走路或者其它動(dòng)作需要落地緩沖的時(shí)候，足弓能夠像緩沖彈簧一樣，通過(guò)輕微的降低變形來(lái)吸收震蕩，原理跟汽車的減震器是一樣的。通過(guò)人體的足弓，半月板，脊柱直到顱腔里的腦脊液等一系列的緩沖結(jié)構(gòu)才能把來(lái)自地面的沖擊吸收百分之九十以上，脆弱得像豆腐一樣的大腦才得以保護(hù)。

  維持足弓的結(jié)構(gòu)有很多，大概可分為三類：骨骼、韌帶和肌肉。其中骨骼和韌帶屬于被動(dòng)維持足弓形態(tài)的結(jié)構(gòu)，能通過(guò)運(yùn)動(dòng)改變的可能性很小，而肌肉是主動(dòng)維持足弓的結(jié)構(gòu)，是人體中適應(yīng)性很強(qiáng)的組織，通過(guò)訓(xùn)練能夠改變的程度也比較大，因次也是我們運(yùn)動(dòng)療法的主要對(duì)象。之后的文章中會(huì)詳細(xì)講到如何進(jìn)行扁平足的糾正訓(xùn)練。

扁平足的定義

   嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，只有當(dāng)人的內(nèi)側(cè)足弓完全消失時(shí)，才屬于扁平足，但凡是還有些許足弓，我們都應(yīng)該叫它足弓塌陷，只不過(guò)太多人說(shuō)扁平足說(shuō)順口之后也就把兩者混為一談了，今天先不管名稱，暫且統(tǒng)稱扁平足好了。扁平足也可以分成兩類，其中一類是只有在站立時(shí)足弓才塌陷，腳沒有負(fù)重的時(shí)候有一定足弓存在，而另一類則是無(wú)論在何種情況足弓都是平的。對(duì)于第一種情況，運(yùn)動(dòng)療法是很有效的，后一種改善起來(lái)難度比較大，需要更長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持訓(xùn)練。

 如何判斷和評(píng)估扁平足？

  如果是足弓完全消失，那當(dāng)然很容易觀察到扁平足，但是其他情況就得稍微花點(diǎn)功夫來(lái)看。最簡(jiǎn)單的一種方法就是站立時(shí)用手指去測(cè)量，如果是正常的足弓，那么大概可以將一跟手指放到足弓下面，大概足弓頂點(diǎn)距離地面1.5cm。另外兩種方法，一個(gè)是Feiss線測(cè)試，另一種是用足底印記來(lái)判斷。

  Feiss線測(cè)試的目的是看你的足弓在承重和不承重時(shí)候的變化。首先，我們讓這個(gè)被檢查的人在放松的位置比如說(shuō)坐位，，然后從腳踝內(nèi)側(cè)到大腳趾根部——也就是當(dāng)我們站在地上的時(shí)候，大腳趾根部和地面接觸這個(gè)部位。這兩者間畫一條連線，之后就標(biāo)出足舟骨結(jié)節(jié)的位置，也就是足弓的最高點(diǎn)的骨性凸起，大家很容易摸得到。不負(fù)重的時(shí)候，正常的足弓這個(gè)點(diǎn)會(huì)大致在連線上。當(dāng)人站起來(lái)后，再去看這個(gè)點(diǎn)和這個(gè)線之間的位置關(guān)系。

  如果是正常足弓的話，這個(gè)點(diǎn)僅僅會(huì)往下稍微偏離一點(diǎn)，因?yàn)樽愎緛?lái)負(fù)重的時(shí)候就會(huì)變低一些，這樣的話才能像彈簧一樣，產(chǎn)生形變來(lái)減震。如果是足弓支撐不足，也就是扁平足的第一種情況，這個(gè)點(diǎn)會(huì)明顯的更往下移動(dòng)，嚴(yán)重情況下，甚至可能是完全的跟地面就幾乎貼在地面上。

 另外一種方法那就是用足底的印跡。圖中最左邊的是正常足弓，左二是扁平足，左三是這個(gè)弓形足，最右邊是足外翻。建議用摁手印用的印泥會(huì)更準(zhǔn)確，正常足弓的足中部印記大約是前腳掌寬度的三分之一。

扁平足的形成

  和其他體態(tài)問題一樣。扁平足的形成原因也可分成兩大類：先天性與后天性的因素。先天性的因素指遺傳的足部形態(tài)異常，或者韌帶強(qiáng)韌度先天不足，所以負(fù)重容易形成足弓塌陷。后天性的因素包括很多，首先就是缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致維持足弓的肌肉和韌帶不夠強(qiáng)韌。另外的話就是足部長(zhǎng)期的負(fù)重，比如長(zhǎng)時(shí)間的站著或者是長(zhǎng)時(shí)間的走動(dòng)，或者生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中體重過(guò)大等，如果某人先天的結(jié)締組織強(qiáng)韌性比較差，就更容易導(dǎo)致扁平足。另外，如果嬰兒學(xué)習(xí)行走的時(shí)間過(guò)早，也可會(huì)使足底負(fù)擔(dān)過(guò)大。一些因素神經(jīng)系統(tǒng)的疾病他的后遺癥，比如小兒麻痹癥等，也可引起足部肌肉張力異常而導(dǎo)致扁平足。

扁平足的危害

-緩沖震蕩能力減弱

-支撐能力弱，對(duì)足底的神經(jīng)及血管等組織保護(hù)不足，長(zhǎng)時(shí)間行走或站立會(huì)被壓迫而引起疼痛

-在行走足底著地時(shí)更容易產(chǎn)生足外翻，從而影響整個(gè)下肢運(yùn)動(dòng)鏈各個(gè)關(guān)節(jié)的排列，導(dǎo)致動(dòng)作模式異常和關(guān)節(jié)受力不均

-足弓完全消失可讓身高減少

-單側(cè)扁平足是導(dǎo)致長(zhǎng)短腿的可能原因，通過(guò)代償可以傳導(dǎo)到骨盆或其他近端的部位。

扁平足的運(yùn)動(dòng)療法

——近兩年體態(tài)糾正課程開發(fā)的行之有效的糾正訓(xùn)練

跟脊柱側(cè)彎還有O形腿之類比起來(lái)，扁平足算是個(gè)冷門，也許因?yàn)樗鼘?duì)外觀影響不大，也可能因?yàn)楹芏嗳藝L試過(guò)各種方法卻沒有效果，但是不管怎樣，我都真誠(chéng)地希望大家能重視起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

前面兩篇文章里說(shuō)過(guò)，維持足弓的結(jié)構(gòu)有骨骼、韌帶和肌肉，其中肌肉的適應(yīng)性最好，可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)改善。當(dāng)然了，扁平足的形成非一朝一夕，運(yùn)動(dòng)療法想得到效果也必須有點(diǎn)恒心，很多時(shí)候所謂的沒有效果無(wú)非是缺乏耐心和堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)療法主要通過(guò)強(qiáng)化維持足弓的肌肉還有重新建立足部的螺旋扭轉(zhuǎn)機(jī)制來(lái)恢復(fù)足弓，僅僅靠抓毛巾或者用腳撿起小物體之類的練習(xí)并不足以改善足弓，因?yàn)槿巳照玖⒑托凶邔?duì)足弓的負(fù)荷遠(yuǎn)非局部小肌群能承擔(dān)的。跟其他體態(tài)問題相比，扁平足的糾正并不需要復(fù)雜的評(píng)估，所以這一套訓(xùn)練流程適合很多人。

第一步：刺激足底觸覺。在治療過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，很多扁平足的人足底對(duì)觸覺并不是很靈敏，而我們的足底正是因?yàn)楦杏X靈敏才能充分感知對(duì)地面的軟硬程度和起伏不平，才能調(diào)節(jié)姿勢(shì)和動(dòng)作來(lái)維持平衡。這個(gè)練習(xí)的另一個(gè)作用是可以刺激足部小肌群收縮，這些小肌群對(duì)維持足弓也有一定作用

第二步：改善足部靈活性

第三步：縮足練習(xí)，目的是訓(xùn)練足部小肌群

第四步：重建足部的螺旋扭轉(zhuǎn)。

第五步：借助彈力帶練習(xí)，目的同上一個(gè)練習(xí)。注意彈力帶擺放的位置，而且手提拉應(yīng)該提到大腿側(cè)面，而不是前面。保持時(shí)間大概1-2分鐘，重復(fù)3次。

第六步：提踵行走與抬腳背行走，訓(xùn)練維持足弓的肌群。每個(gè)動(dòng)作各1-2分鐘，重復(fù)2次。

第七步：平衡練習(xí)，改善踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。扁平足雖然足底與地面接觸面積大，但是支撐和平衡性往往是較差的。可以在不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行各種單腳動(dòng)作。

第八步：學(xué)會(huì)正確走路，讓足弓在每一步中都得到鍛煉。尤其注意腳蹬離地面時(shí)是經(jīng)由大腳趾并且有意識(shí)讓大腳趾承重和發(fā)力。

以上就是扁平足運(yùn)動(dòng)療法，希望能對(duì)大家有所幫助，關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作有不清楚的地方可以留言評(píng)論。體態(tài)糾正，貴在堅(jiān)持。