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32條健美法則 閱讀：82013-06-23 10:55 標(biāo)簽：健康 科普：韋德32條健美法則 X 經(jīng)常遇到這樣一些問題，諸如：“如何快速鍛煉肌肉？”“為什么我鍛煉了很久沒有效果？”等。進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)必須要遵循一些法則，其中最為著名的是被譽(yù)為“世界健美冠軍之父”的加拿大人喬.韋德開創(chuàng)的32條健美訓(xùn)練法則。該法則從初級(jí)到高級(jí)展示例一條通往完美健康的身材之路。下面，讓我們來(lái)詳細(xì)了解這些法則所值含的健美專業(yè)領(lǐng)域的科學(xué)討論，以及前人寶貴的健美“金科玉律”。 一、初級(jí)階段訓(xùn)練法則 1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則 所有的身體鍛煉法的基本觀念都是“超負(fù)荷”，這也是韋德法則的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要增加組數(shù)和次數(shù)；若求增大局部肌肉的耐力，可以逐步減少各組動(dòng)作間的休息時(shí)間和增加鍛煉該部位肌肉的組數(shù)和動(dòng)作次數(shù)。逐步增加重量與密度，使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比平常更重的工作，使肌肉承擔(dān)的負(fù)荷不斷增大，但一定要有漸進(jìn)性。初學(xué)者前3個(gè)月負(fù)荷量是逐漸增加的。 2、多組練習(xí)法則 在初期鍛煉過(guò)程中，鍛煉身體各個(gè)部位的動(dòng)作盡量進(jìn)行多組訓(xùn)練，使肌肉能得到最徹底的鍛煉，從而增大到最大程度。 3、孤立鍛煉法則 人體每一肌肉群都有其各自的作用，除起主要?jiǎng)恿ψ饔猛?，有起協(xié)助作用的，有起穩(wěn)定作用的，有起對(duì)抗作用的。如要最大限度地發(fā)展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來(lái)獲得集中的刺激。這種鍛煉法主要用于突出加強(qiáng)某一部位的肌肉和著重糾正身體上某一部位的缺陷。 4、動(dòng)作多變（迷亂莫測(cè)）法則 經(jīng)常改變動(dòng)作方式、組合、強(qiáng)度、次數(shù)，給肌肉新的刺激，加強(qiáng)肌肉的適應(yīng)性。 二、中級(jí)階段訓(xùn)練法則 1、優(yōu)先鍛煉法則 為了改進(jìn)身體上最弱的或某一相對(duì)不夠發(fā)達(dá)而需重點(diǎn)加強(qiáng)的部位，可把鍛煉這一部位的動(dòng)作全部排在訓(xùn)練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時(shí)來(lái)做這些動(dòng)作。把練習(xí)的重點(diǎn)和弱點(diǎn)放在第一項(xiàng)來(lái)練，強(qiáng)度較大，組數(shù)較多，這樣練得集中，對(duì)這塊肌肉刺激就深。 例如有些人上肢圍徑大，但因不喜歡練腿，而顯得痩小，使上下腳不成比例。這時(shí)就應(yīng)突出重點(diǎn)，鍛煉腿部，適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，1個(gè)月后就會(huì)有變化，3個(gè)月腿部的變化會(huì)更顯著。 2、金字塔法則 能夠增大肌肉纖維、肌肉力量，是肌肉抵抗重大阻力的結(jié)果。但如果不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，而直接進(jìn)行增大肌肉和力量的最大重量練習(xí)，很有可能受傷。 金字塔法則就是為解決這一問題而建立的，即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5-6次為止。這樣你就可在暖身后收到作用于大重量的鍛煉效果而不致受傷。 3、分部練習(xí)法則 把你的身體分為上下兩部或三部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的運(yùn)動(dòng)日來(lái)練習(xí)，以增加鍛煉的全面強(qiáng)度。 比如可以將身體分成了手臂肌群、胸大肌、肩部肌群、背部肌群、腰腹部、下肢六大部位，方便分部練習(xí)的進(jìn)行。 4、大量充血法則 大量血液進(jìn)入某一塊肌肉，并使其保持在那里，才可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。以胸部為例，連續(xù)3?4個(gè)胸部動(dòng)作，中間不夾入鍛煉其他部位，等這些動(dòng)作完成后，可以體會(huì)到胸部肌肉因充滿大量血液而發(fā)脹的感覺。 5、超級(jí)組法則 把兩個(gè)起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動(dòng)作連在一組來(lái)做，就稱為“超級(jí)組”。例如，做完上臂二頭肌的“彎舉” ’立刻接著練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”。超級(jí)組練習(xí)的特點(diǎn)是，當(dāng)練其中之一時(shí)，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除，這符合神經(jīng)功能的原理。 6、復(fù)合組法則 把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作連接進(jìn)行，就稱為'復(fù)合組”。其目的不是為了加速消除疲勞，而是為了對(duì)這部分肌肉加大充血量，例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。 7、綜合練習(xí)法則 凡是重量不同、次數(shù)不同的多種組合，即稱為“綜合練習(xí)法則”，其次數(shù)和重量不一定按一定的幅度或程序來(lái)增減。 例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。為使整個(gè)肌肉細(xì)胞增大，需要對(duì)紅肌、白肌分別刺激，即增加耐力和負(fù)荷的承受力。 8、周期法則 按訓(xùn)練時(shí)期來(lái)安排不同的訓(xùn)練方法叫“周期法則”。在全年鍛煉中的某一時(shí)期采用專為增大肌肉的鍛煉課程；另一時(shí)期則應(yīng)減輕重量、增加次數(shù)，并縮短組與組之間的休息時(shí)間，以突出肌肉線條；另一段時(shí)期，則大大減小運(yùn)動(dòng)量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過(guò)度和受傷，保持穩(wěn)步前進(jìn)。 9、精力緊張法則 做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)不管是否使用重量，最后若能靜止不動(dòng)，并保持最大緊張度3-6秒，或靜止后再重復(fù)做3次，就是'靜力緊張訓(xùn)練法”。這種訓(xùn)練法可以增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉控制的能力，并使肌肉線條明顯突出。 三、高級(jí)階段訓(xùn)練法則 1、借力強(qiáng)行法則（欺騙法則） 要使肌肉在鍛煉中受到最大強(qiáng)度的刺激，就必須在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練到再也無(wú)力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能繼續(xù)練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動(dòng)作稍稍偏離規(guī)定姿勢(shì)，或是借助其他部位的力量，來(lái)完成那最后一次或是再增多一兩次。 韋德稱這種不遵守規(guī)定的做法為“欺騙“。他認(rèn)為“欺騙”法則應(yīng)在你已按正確姿勢(shì)做到無(wú)力再做時(shí)運(yùn)用，這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負(fù)荷。記住，不要在還有力按正確姿勢(shì)做動(dòng)作時(shí)就采取“欺騙”手段，那樣則會(huì)減輕對(duì)肌肉的刺激程度。 2、三組合法則 對(duì)同一肌肉部位接連做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不休息，稱為“三組合”，使肌肉受到來(lái)自三個(gè)不同角度和部位的刺激，能使肌肉迅速充血，有助于促進(jìn)某一肌肉的完美發(fā)展，并能增粗血管。 3、巨型組法則 這是把鍛煉同一肌肉部位的4-6個(gè)動(dòng)作連接著做，其間不休息或稍作休息，使所練肌肉部位得到全面的發(fā)展。 4、先期疲勞法則 對(duì)不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動(dòng)作，再做“基本”動(dòng)作的法則。 5、休息停歇法則 用增加每組間的休息時(shí)間來(lái)保證每次能接近舉起自身最大的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。 6、頂峰收縮法則 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，持續(xù)一下這種收縮狀態(tài)可以使肌肉線條更明顯。 7、持續(xù)緊張法則 慢舉慢放，緩慢地進(jìn)行動(dòng)作，使肌肉一直處于緊張、收縮狀態(tài)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肌肉收縮時(shí)放慢，放松還原時(shí)也要放慢，避免借助動(dòng)作的“慣性”來(lái)完成動(dòng)作。物理中的慣性可能對(duì)你的鍛煉效果大打折扣，而肌肉的持續(xù)緊張可以使肌肉線條更加明顯。 8、反地心吸力法則 在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí)，用力扛住所用重量的下降力。這是一種強(qiáng)度很大的鍛煉方式，能使肌肉快速增長(zhǎng)。但不宜經(jīng)常使用，使用是要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安排。 9、強(qiáng)加次數(shù)法則 當(dāng)做某一個(gè)動(dòng)作至精疲力盡時(shí)，借助同伴的力量多完成2-3次。這種練習(xí)法可以使肌肉超過(guò)正常的疲勞度，加以深刺激，使肌肉更加結(jié)實(shí)。 10、雙分部法則 早上練習(xí)身體的一或者兩個(gè)肌群，然后當(dāng)天下午或者晚上練習(xí)身體的另一或兩個(gè)肌群。這就是雙分部法則。其好處是明顯的，因?yàn)樵谝欢五憻捴校痪毶夏骋粋€(gè)或者兩個(gè)肌群，有利于促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。 11、三分部法則 一天的早上、中午、晚上各練一次，每次只練1-2個(gè)肌肉部位。使用這種方法需要身體有超過(guò)常人的恢復(fù)能力，一般為職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員采用。不建議普通健美愛好者采用。 12、燒點(diǎn)法則 當(dāng)正常做完整組的最后一次動(dòng)作后，再做幾次短而不完整的動(dòng)作，讓額外的血液進(jìn)入處于鍛煉中的肌肉內(nèi)，此時(shí)能感覺到肌肉極度的酸疼感，像燒著了似的，故其名為“燒點(diǎn)法則”。 從生理角度看，這些增加的不完整動(dòng)作能夠給肌肉送入更多的血液和產(chǎn)生更多的乳酸，它們會(huì)使細(xì)胞膨脹和微血管增生，這些都是有助于肌肉圍度增大和肌肉內(nèi)的脈管增粗。 13、質(zhì)量法則 在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐步減少組與組織間的休息時(shí)間，這適合賽前鍛煉。 14、漸降組法則 即在同伴的幫助下，逐漸減低重量進(jìn)行練習(xí)。具體的做法是：開始練習(xí)用較重的重量做到極限，緊接著由同伴降低重量再做到極限，然后由同伴將重量減少，再重復(fù)做到極限，如此連續(xù)做3大組左右，使肌肉極度緊張，并得到很深的刺激。這樣的訓(xùn)練方法可以使一個(gè)動(dòng)作的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到一般難以達(dá)到的程度，且是一個(gè)很艱苦的鍛煉，在一次課內(nèi)只宜用于1-2個(gè)動(dòng)作。 15、直覺法則 通過(guò)自我判斷決定采用什么樣的訓(xùn)練課程，以及怎樣進(jìn)行飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)配等。這種能力不是短期就可以培養(yǎng)成的。要通過(guò)實(shí)踐的體驗(yàn)慢慢累積，方能達(dá)到迅速而正確地感覺到身體的反應(yīng)，并依循這種直覺來(lái)進(jìn)行鍛煉。平時(shí)要時(shí)常注意各種鍛煉中的身體反應(yīng)，以便及時(shí)察覺某種鍛煉法是否能起好作用，或相反。 16、兼顧法則 將大肌肉群訓(xùn)練和局部肌肉的精細(xì)鍛煉放在一個(gè)課程中進(jìn)行訓(xùn)練，即把各種對(duì)你最有效的動(dòng)作和訓(xùn)練法則應(yīng)用你的鍛煉系統(tǒng)中。 17、部分動(dòng)作法則 在練習(xí)時(shí)，只做動(dòng)作的一部分，這樣就可以使肌肉承受更大重量的負(fù)荷，使所鍛煉的肌肉得到大強(qiáng)度的充分刺激，增加肌肉的圍度和力量。 18、快速法則 健美訓(xùn)練通常采用慢速進(jìn)行，因?yàn)槁倏梢栽黾蛹∪鈬鷱?。為提高肌肉的質(zhì)量、快速力量的爆發(fā)力，應(yīng)采用舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法，即用最快的速度舉較大的重量。 19、交錯(cuò)穿插法則 在組與組間隙之間，插入鍛煉其他部位的動(dòng)作。這是充分利用時(shí)間的一種方法。如練大肌肉時(shí)，中間可以穿插兩組小肌肉，這樣既能練到大肌肉群（腿、胸、背、肩），又能練到小肌肉群（前臂、頸、小腿等）。如練背闊肌時(shí)通常采用臥拉等練習(xí)，練完臥拉，立即卷腕（練前臂肌）。 |
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來(lái)自： 昵稱Hn3Pg > 《物化生地農(nóng)林工程醫(yī)藥》
