• 今天小編要為大家分析，大腿外側(cè)的鍛煉方法，大腿外側(cè)就是我們平時(shí)所說的“股四頭肌”。股四頭肌強(qiáng)壯會給人很強(qiáng)大的性能量！來，一起虐腿吧：

• 杠鈴深蹲  Barbell Full Squat  
  

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頸后深蹲

頸前深蹲

• 杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大
  

• 史密斯杠鈴深蹲   Smith barbell squat
  

• 站在史密斯架下，杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲，直到膝蓋垂直。然后還原動(dòng)作。史密斯杠鈴比較安全，也能穩(wěn)定住杠鈴。適合中級健身愛好者鍛煉

• 弓步蹲   Lunges
  
  

啞鈴弓步蹲

杠鈴弓步蹲

• 雙手將杠鈴放在雙肩上。腰部挺直，雙腿成弓步，一腿前跨，一腿后撤。后腿下蹲，直到膝蓋垂直。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲

啞鈴前弓步

啞鈴后弓步

• 直立，雙手握住啞鈴，習(xí)慣微微彎曲。一只腿弓步（前跨）后撤一步。同時(shí)彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，直到膝蓋略高于地板。然后還原動(dòng)作

啞鈴側(cè)弓步

• 直立，雙手握住啞鈴。一只腿弓步側(cè)跨一步。膝蓋成直角。然后還原動(dòng)作

• 杠鈴后蹲（哈克深蹲）   Barbell back squat

• 雙手伸直將杠鈴放在臀部后側(cè)。腰部挺直，身體微微前傾。杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲

• 杠鈴舉蹲  Barbell squat

• 雙手將杠鈴舉起。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲，直到膝蓋垂直半蹲。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲

• 單啞鈴深蹲   Single dumbbell squat

  
  

提箱式單啞鈴深蹲

單啞鈴深蹲

• 站立，雙手抓住啞鈴。放在胸前，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到大腿約與地面平行，保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)。返回時(shí)，保持膝蓋稍微彎曲，然后重復(fù)動(dòng)作

• 坐姿腿屈伸   Leg Extension

• 坐姿腿屈伸是鍛煉股四頭肌的孤立動(dòng)作，是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時(shí)候，強(qiáng)壯的股四頭肌會吸引很多目光

• 仰臥舉腿   Leg lift

單腿

雙腿

• 坐姿蹬腿   Leg press

• 坐姿蹬腿，剛開始練習(xí)腿部的朋友一定要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和負(fù)重后的感受，只有在膝關(guān)節(jié)的力量提高以后，才可以進(jìn)行大強(qiáng)度的深蹲、腿舉練習(xí)。所以在練習(xí)腿部初期應(yīng)選擇較為安全可靠的坐姿水平蹬腿更為適合