跑得更快，跑得更遠(yuǎn)，跑得更輕松是幾乎所有跑友的希望，這當(dāng)然需要平時(shí)跑步積累、體能的提高，不大可能一蹴而就。但跑友也會(huì)問，有不有什么比較速成的方法可以實(shí)現(xiàn)跑得更輕松更快呢？小編的回答是：短期內(nèi)想要跑得更快并不現(xiàn)實(shí)，但想要跑得更輕松，短期內(nèi)是有可能做到的！怎么做？在適當(dāng)減小步幅的基礎(chǔ)上，適度提高你的步頻！

首先我們還是要簡(jiǎn)單了解一下原理：跑步是一項(xiàng)雙腳在地面不斷進(jìn)行轉(zhuǎn)換的運(yùn)動(dòng)，一旦開始跑步，身體向前的動(dòng)量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會(huì)跌倒。于是，通過雙足連續(xù)和交替的向前實(shí)現(xiàn)了前進(jìn)，而雙腳轉(zhuǎn)換頻率的快慢，也就是步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。

所謂步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

我們讓一位跑者做了一個(gè)簡(jiǎn)單的小實(shí)驗(yàn)，讓他在速度跑步不變的情況下，以快步頻和相對(duì)慢一些的步頻分別跑步，并用佳明飛3運(yùn)動(dòng)手表記錄步頻、步幅以及垂直振幅。所謂垂直振幅實(shí)際了反映身體重心起伏，垂直振幅越大則代表身體重心起伏越大（佳明飛3通過胸帶式心率帶上的傳感器記錄身體重心起伏）。步幅則表示一步的距離。兩部的距離則表示跨步長(zhǎng)（跨步步幅）。

這是該跑者以較快頻跑步測(cè)量出的數(shù)據(jù)：

步頻＝182步/分

每步耗時(shí)＝60÷182=330毫秒

顯示觸地時(shí)間為227毫秒

騰空時(shí)間＝330－227＝103毫秒

騰空時(shí)間/觸地時(shí)間＝0.45

垂直幅度顯示為7.86厘米

而該跑者以較慢步頻跑步，測(cè)量出的數(shù)據(jù)：

步頻＝174步/分

每步耗時(shí)＝60÷174＝344毫秒

顯示觸地時(shí)間為238毫秒

騰空時(shí)間＝344－238＝106毫秒

騰空時(shí)間/觸地時(shí)間＝0.44

垂直幅度顯示為8.7厘米

以上結(jié)果說明在步頻變慢的情況下，垂直振幅變大，也即重心起伏在增加。 

借鑒《丹尼爾斯跑步方程式》中的數(shù)據(jù)可知：

普通跑者：騰空/觸地在0.3~0.5，垂直幅度區(qū)間在8~12厘米，

資深跑者：騰空/觸地在0.5~0.8，垂直幅度區(qū)間在6~8厘米

優(yōu)秀跑者：騰空/觸地在0.8以上的，垂直幅度區(qū)間在6厘米以下

從該跑者測(cè)試數(shù)據(jù)看，在速度不變的情況下，隨著步頻變慢，步幅增加，著地時(shí)間延長(zhǎng)，垂直振幅變大，那么垂直振幅又是如何去影響跑步效率的呢？

在跑步過程中，由于存在雙腳騰空，身體需要克服阻力向上做功

所做的功＝F×S＝體重×往上的距離

而F＝m×a（體重×重力加速度）

所以做功＝m×a×s

由于身體騰空，a即為重力加速度，a和m（體重）恒定不變，身體的垂直振幅越大，克服重力所做的額外的功就越多。

1. 資深跑者甲

我們用甲乙兩名跑者馬拉松對(duì)比數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，跑友就會(huì)明白為什么慢步頻導(dǎo)致身體能耗增加：

跑者甲為資深跑者，全馬時(shí)間3小時(shí)20分鐘，也即200分鐘，垂直幅度為6厘米，平均步頻180次/分，該跑者42.195公里跑了200×180＝36000步。

每步克服體重做功＝60×9.8×0.06＝35.28焦耳，

1焦耳＝0.239卡路里，

每一步用于克服體重做功的能耗為35.28×0.239＝8.43卡，

跑者甲全馬總共36000步，總共克服體重做功多消耗了36000×8.43=303549卡＝304.549大卡。

2. 普通跑者乙

跑者乙為普通跑者，全馬時(shí)間4小時(shí)也即240分鐘，垂直幅度為8厘米，平均步頻160次/分，該跑者42.195公里跑了240×160＝38400步。

每步克服體重做功＝60×9.8×0.08＝47.04焦耳，

每一步用于克服體重做功的能耗為47.04×0.239＝11.242卡，

跑者乙全馬總共38400步，總共克服體重做功多消耗了38400×11.242＝431714卡＝431.714大卡。

跑者乙比跑者甲多消耗了431－304＝127大卡。

所以在步頻相對(duì)降低的情況下，垂直振幅會(huì)有一定增加，身體起伏的增加就需要多消耗額外的能量從而影響到跑步效率，你會(huì)感覺跑起來更吃力，而加快步頻，減少垂直振幅，自然跑起來就輕松了。

那么如何去改變才能降低垂直振幅呢？首先就是提升步頻，每分鐘步頻至少在180步及以上是公認(rèn)的理想步頻，速度越快步頻則越快，如何訓(xùn)練步頻？我們來教你。

動(dòng)作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓(xùn)練雙腳快速交替轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為180步/分鐘。什么？節(jié)拍器從哪里找？在手機(jī)應(yīng)用程序商店里搜索“節(jié)拍器”，一大把各種節(jié)拍器。

動(dòng)作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時(shí)，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為100-120步/分。

動(dòng)作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓(xùn)練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動(dòng)作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動(dòng)作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動(dòng)作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

如何跑得快需要系統(tǒng)科學(xué)地訓(xùn)練，而跑得輕松一些卻是可以通過合理的跑步技術(shù)更快實(shí)現(xiàn)，比例提高步頻就是一種不錯(cuò)的方法，180步/分以上是公認(rèn)的理想步頻，快步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量，步頻訓(xùn)練則可以通過一系列快速動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。