好吧，現(xiàn)在我們步入今兒的正題，腿部訓(xùn)練。對(duì)于眾多健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，腿部常常是被忽略的部分。 腿是人的第二心臟，腿部與健康息息相關(guān)，腿有多老，人就有多老。為什么練腿會(huì)那么累？原因就是體內(nèi)血液流動(dòng)循環(huán)非常的快，這也就是為什么大部分身體不好的人都會(huì)手腳冰冷的原因。正確積極的腿部鍛煉，可以提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力。想要擁有更加完美、勻稱的體型嗎？跟上我們的節(jié)湊，訓(xùn)練馬上開(kāi)始~

首先在紅色警告線里的，還是要強(qiáng)調(diào)的是充足的熱身，不可以偷懶哦~

1、環(huán)繞活動(dòng)髖關(guān)節(jié)→10次。

2、前后活動(dòng)膝關(guān)節(jié)→10次。

3、環(huán)繞活動(dòng)踝關(guān)節(jié)→10次。

4、開(kāi)合跳→10次。

初級(jí)階段

1、徒手深蹲

      動(dòng)作要求：雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手放在胸前，大腿下蹲與地面平齊，膝關(guān)節(jié)不要超出腳尖位置，每次結(jié)束可以休息40-60秒。每組8次。

2、箭步蹲

     動(dòng)作要求：身體直立，雙手掐腰，左右腿交替分別向前邁出一大步，向下蹲，大腿與小腿保持90°，后腿膝蓋不要觸碰到地面，膝關(guān)節(jié)不要超出腳尖位置。 每側(cè)每次8次。

3、相撲蹲

      動(dòng)作要求：雙腿打開(kāi)，肩寬的1.5倍，腳尖向外偏40°—45°，腰背挺直，吸氣下蹲，膝蓋朝向腳尖，每組8次。

  
中級(jí)階段

4、深蹲跳

        動(dòng)作要求：   雙腳打開(kāi)，與肩同寬，后背挺直，用力跳起，落地要有緩沖。訓(xùn)練腿部爆發(fā)力。每次4組，每組8次。

5、后撤箭步蹲

動(dòng)作要求：右腿后撤到左斜下方，上身俯身，雙手放在身體前側(cè)，重力放在前腿位置，左右交替下蹲。每次4組，每組8次。

6、側(cè)跨步深蹲

動(dòng)作要求：左腿像左側(cè)跨出一大步，身體轉(zhuǎn)移到左腿側(cè)，膝蓋朝腳尖方向蹲，右腿伸直，身體俯身。左右交替，每組8次。

高級(jí)階段

7、啞鈴負(fù)重深蹲

動(dòng)作要求：?jiǎn)♀徟e到肩部上方，啞鈴相對(duì)，保持腰背挺直的狀態(tài)下，屈膝下蹲，注意控制節(jié)湊，間隔5秒/次。每組8次。

8、啞鈴負(fù)重箭步蹲

動(dòng)作要求：與箭步蹲的要求相同，只是加了啞鈴部分，每組8次。
9、啞鈴相撲蹲

動(dòng)作要求：只需一個(gè)啞鈴，雙手拖住啞鈴，掌心朝上，大臂放松，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，保持腰背挺直的狀態(tài)下，系旗下蹲，膝蓋超腳尖方向。每組8次。

        今天的訓(xùn)練介紹就是這些，在家勤加練習(xí)吧，建議一周兩次腿部訓(xùn)練。如果錯(cuò)過(guò)了節(jié)目，可以點(diǎn)擊觀看一下視頻，建議WIFI條件觀看哦?。ㄍ梁离S意~）