一個(gè)人無論看起來多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。

“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。

當(dāng)我們手和腿活動的時(shí)候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。這些肌肉也稱為“能量來源”（Power House）。

人體排列就像一個(gè)運(yùn)動鏈一樣，核心部位連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那么很有可能會導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動鏈出現(xiàn)問題。

核心肌群的鍛煉是運(yùn)動的重點(diǎn)，

核心肌肉當(dāng)中需要特別關(guān)注的兩部分肌肉：

一、腹橫肌

二、骨盆底部肌肉

1.站立提膝

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

（平衡能力以及腿部力量）

2．側(cè)臥剪刀腿

左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。

（臀部肌肉，腹斜?。?/span>

3.俄羅斯回轉(zhuǎn)
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。  

（腹橫肌，肋間肌，腹斜?。?/span>

4.側(cè)臥提臀
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
 

（腹斜肌，肋間肌）

5.卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動作做半程就好，保持背部貼著地面！

（腹肌，尤其是上腹?。?/span>

6.仰臥提腿
仰臥，手放到頭部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

（臀部肌群，下腹肌）

7.仰臥擺動提腿
仰臥，手放到臀部兩側(cè)，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置。
 

（下腹肌，臀部肌群）

8.仰臥分腿
仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，盡可能打開，然后閉合。

（下腹肌，臀部肌群）

9.仰臥單車
仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。

（全身，難度較大）

注意：要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

 10.十字交叉-IRON CROSSES
仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作。

（腹肌，肋間?。?/span>

tips：如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

11.陸地游泳
俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。

（大腿肌群，下背部）

要點(diǎn)：整個(gè)過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個(gè)身體。

12.超人起飛 
俯臥，雙手朝前自然平伸，同時(shí)向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點(diǎn)處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。有背傷的JR，可以多練習(xí)此動作！

（大腿肌群，下背部）

13．仰臥頸部活動 

仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點(diǎn)頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦后，做點(diǎn)頭的動作。

（頸部肌肉群）

如果你不想變成四肢強(qiáng)壯，而脖子纖細(xì)的怪胎，那么你要開始重視這個(gè)動作了！