一、優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練法是為了著重的增強(qiáng)身體的某一部位的肌肉機(jī)對(duì)比較弱而制定的，把身體某一部位相對(duì)較弱的肌肉的訓(xùn)練排到每次訓(xùn)練的的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力量、精力最強(qiáng)、最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時(shí)間內(nèi)，最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達(dá)到訓(xùn)練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對(duì)于薄弱，那就在開始訓(xùn)練的過程中把二頭肌的訓(xùn)練的60%排在最前面，有的朋友可能會(huì)問為什么不是100%?那是因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)連的，在練背闊肌的時(shí)候二頭肌也會(huì)受到訓(xùn)練。那么二頭肌對(duì)訓(xùn)練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓(xùn)練二頭肌的時(shí)候就把訓(xùn)練量練到100%了那等到練背部肌肉的時(shí)候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓(xùn)練到，然后背闊的訓(xùn)練和二頭身下的40%訓(xùn)練量結(jié)合起來練，這樣的話兩個(gè)部位的肌肉都可以練到了。

二、極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增大是因?yàn)榇笾亓看笞枇Φ臓顟B(tài)下進(jìn)行不斷收縮，這種大強(qiáng)度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準(zhǔn)備的活動(dòng)，那么你的肌肉的圍度與力量將會(huì)得到增加。但是，這樣做也是極其的危險(xiǎn)，在不做任何熱身性活動(dòng)之前直接用最大重量訓(xùn)練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓(xùn)練過程中是最忌諱這樣訓(xùn)練的。

極限訓(xùn)練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：臥推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個(gè)，然后加大到最大重量的50%做20個(gè)、60%做15個(gè)然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時(shí)候，就不能再增加了。然后再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時(shí)間內(nèi)能讓你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中間的最大重量還不容易受傷。

三、分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3~4次，而且每次的訓(xùn)練都是對(duì)全身肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

練三到五個(gè)月以后全身的肌肉都得到了增加的時(shí)候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個(gè)部位只能練一到兩次，但是每次對(duì)于每個(gè)部了位的肌肉可以進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，使每個(gè)部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個(gè)訓(xùn)練日練遍全身的所有肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度要大。

當(dāng)練3~5個(gè)月以后，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以后就可以再把身體的肌肉再次的細(xì)分，比如將身體的肌肉分為四個(gè)部分，每周練3~4次這樣雖然每個(gè)部分的肌肉最多只能練一次但是訓(xùn)練強(qiáng)度的增加就意味著每次對(duì)肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

例如，我將我的肌肉分位四個(gè)部分，每周訓(xùn)練四次

周一：胸肌和三頭肌

周三：背闊與二頭肌

周五：三角肌與斜方肌

周日：大腿與小腿

另然每次訓(xùn)練我都會(huì)抽出10分鐘時(shí)間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時(shí)肌肉又能輪替的休息。

四、大量充血訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時(shí)候，需要訓(xùn)大量的血液進(jìn)到這塊肌肉，并且讓血液持續(xù)的在那里流動(dòng)這樣可以促使肌肉的增長，其實(shí)這也是一種訓(xùn)練法則。

例如，當(dāng)你訓(xùn)練胸部的時(shí)候，集中訓(xùn)練胸部，那就需要在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)的做3~4個(gè)訓(xùn)練胸部的動(dòng)作，中意不參入任何訓(xùn)練其它部位的動(dòng)作，一直到訓(xùn)練胸部的動(dòng)作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時(shí)間內(nèi)就得到大量的充血，肌肉感覺發(fā)脹那么就達(dá)到了讓肌肉充血的效果，連續(xù)兩次那么此次就達(dá)到了訓(xùn)練的目的，可以換到訓(xùn)練其它部位。

五、對(duì)立訓(xùn)練法(又稱超級(jí)組訓(xùn)練法)

顧名思義對(duì)立訓(xùn)練法就是在訓(xùn)練的時(shí)候把兩個(gè)相對(duì)立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當(dāng)我做完上臂二頭肌的”彎舉”的時(shí)候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的”屈臂挺伸”這個(gè)的訓(xùn)練方法就稱為對(duì)立訓(xùn)練法(又稱超級(jí)組)。

把這兩個(gè)起對(duì)立作用的肌肉群放到一起來練，特點(diǎn)是當(dāng)練著其中一塊肌肉明，相對(duì)立的肌肉可以進(jìn)行短暫的休息來促進(jìn)對(duì)立肌肉的疲勞的消除。這個(gè)訓(xùn)練法是符合人的神經(jīng)功能原理的。

這種訓(xùn)練方法比較適合于，單部分肌肉力量相對(duì)于比較薄弱的人群，例如：一個(gè)朋友他的肱二頭肌的肌肉力量相對(duì)于薄弱，做上臂二頭彎舉自己的極限力量做兩組就沒力氣了需要休息，但是這中間不能把時(shí)間白白浪費(fèi)到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當(dāng)屈臂挺伸做完以后，肱二頭肌就恢復(fù)的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。

六、復(fù)合組訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法就是在訓(xùn)練的過程中，把兩個(gè)或兩個(gè)以上訓(xùn)練同一個(gè)部位肌肉的動(dòng)作進(jìn)行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓(xùn)練方法稱為”復(fù)合組”.復(fù)合組所要達(dá)到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時(shí)候內(nèi)大量的充血。

例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組”坐姿啞鈴彎舉”,做完以后不停馬上去再做一組”杠鈴彎舉”.這樣可以在最短時(shí)間內(nèi)讓二頭肌充血。

肱二頭肌訓(xùn)練法：

坐姿啞鈴彎舉(自身極限重量的80%做8~12個(gè))+杠鈴彎舉(自身極限重量的60%做15~20個(gè))

做完一組以后，拉伸一下(時(shí)間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復(fù)三組。

胸部訓(xùn)練法：

臥推(自身極限重量的70%做8~12個(gè))+平板啞鈴飛鳥(自身極限重量的70%做15~20個(gè))

做完一組以后，拉伸一下(時(shí)間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復(fù)三組。

需要注意的是在臥推的過程中，用這種訓(xùn)練法的時(shí)候，臥推的重量不要太重。因?yàn)楦鹘M的休息時(shí)間比較短如果太重的話，很難支撐到三組做完。臥推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為益。

七、綜合訓(xùn)練法

據(jù)科學(xué)研究證實(shí)，人體肌肉細(xì)胞的每個(gè)不同部分都具有對(duì)不相等水平的訓(xùn)練起到不同反應(yīng)的蛋白質(zhì)和能系統(tǒng)。當(dāng)肌肉纖維蛋白質(zhì)受到高阻力高壓力負(fù)荷的訓(xùn)練時(shí)會(huì)增大。當(dāng)做有氧耐力訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉細(xì)胞則對(duì)高耐力訓(xùn)練起反應(yīng)。所以，為了使肌肉細(xì)胞增大，就不能做同一相同的動(dòng)作，得做從高至低的各種類的不同次數(shù)不同數(shù)量的組合訓(xùn)練。

例如：第一組做15次(小重量的)，第二組10次(次數(shù)加數(shù)量)，每三組8次(力量遞增)，最后一組6次(自身的極限重量)，每組次數(shù)不同重量亦不同的多種組合，被稱之綜合訓(xùn)練法每次的次數(shù)與重量沒必要按一定的規(guī)律來，可以按自身的情況來依次增加。

八、周期訓(xùn)練法

周期訓(xùn)練法是指在一年的訓(xùn)練過程中，不同時(shí)期采用不同的訓(xùn)練方式，比如在某一時(shí)期我選擇增大肌肉的訓(xùn)練方法。在另一時(shí)期我選擇小重量刷脂塑性的訓(xùn)練方法，且縮短每組之間的休息時(shí)間，以訓(xùn)練肌肉的線條為主。而在兩個(gè)時(shí)期的中間，則減小運(yùn)動(dòng)量，來休息與調(diào)整自己的狀態(tài)。這樣的話不會(huì)疲勞過度，也會(huì)避免受傷更能穩(wěn)步前進(jìn)。

比如：冬天，是增肌的好時(shí)期，那我冬天就用來增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉讓肌肉能夠快速的增長，讓肌肉塊的圍度、厚度與力量提高。

夏天，比較容易出汗，那是減肥、刷脂、塑性的好時(shí)期，那我就小重量、多次數(shù)來鍛煉我的肌肉，讓肌肉的線條更加的明顯，同時(shí)脂肪被減掉、肌肉線條出來了，整體線條更完美。

而在冬天與夏天、夏天與冬天之間的春天與秋天，則主要用來休息與調(diào)整，在這段時(shí)期內(nèi)，我的運(yùn)動(dòng)量變少了，訓(xùn)練強(qiáng)度也減小了，充分的調(diào)整身體狀態(tài)為夏天或冬天的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。而這段時(shí)期沒必要太長1~2個(gè)月為最佳，時(shí)間長了肌肉應(yīng)該松弛了。

九、靜力緊張訓(xùn)練法

靜力緊張訓(xùn)練法需要對(duì)肌肉有一定的控制。當(dāng)做一個(gè)訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)(用能承受的最大重量能做8~12個(gè))，如果能在做完每個(gè)動(dòng)作后能在肌肉收縮的狀態(tài)下，靜止不動(dòng)保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以后再重復(fù)做3~4次。這樣的訓(xùn)練法為靜力緊張訓(xùn)練法。

訓(xùn)練健美冠軍們經(jīng)常的每周都要做3~4次來對(duì)全身的肌肉進(jìn)都進(jìn)行靜力緊張的訓(xùn)練。靜力緊張訓(xùn)練法能增加神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現(xiàn)出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。