有一種痛，叫跑步傷了腳踝……

小九在進(jìn)入2016年后，體重就開始不受控，于是從上上周開始，小九每天早上六點起來跑步半小時，試圖把長胖的趨勢扼殺在搖籃里。只是很不幸，跑了一周體重沒減，腳踝先傷了。這個故事告訴大家，若是像小九一樣亂跑一通，那必定是運動沒做好，損傷一大堆呀！

要運動不要損傷，一要做好跑前熱身

1、熱身的必要性

熱身可以將人體參與運動的各個部分一一喚醒，使肌肉的收縮速度和收縮力量加大，并增加肌肉和韌帶的彈性、伸展性，利于跑步發(fā)力，可使跑步損傷的概率降低。

2、熱身的具體方法

①頭部運動

做4×8拍，前前、后后、左左、右右，讓頸部肌肉充分伸展。

②擴(kuò)胸運動

雙手交叉，與肩平行，雙手用力向前擴(kuò)展，保持4秒后，放松，重復(fù)。

③肩部運動

左右手指收攏放置于肩膀處，以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)4圈，逆時針轉(zhuǎn)4圈，重復(fù)此動作。

④腰腹運動

左腳向左跨出，兩腳距離比肩膀略寬。兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體與地面平行，右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，交替幾次。

⑤弓步壓腿

左腳向正前方跨步，大小腿成90°，右腿繃直，兩腳全腳掌著地。上體俯身用手去努力貼近地面，髖部向下壓，大腿始終與地面平行，2個8拍后換右腳重復(fù)動作。

⑥跳躍運動

兩手叉腰，兩腳靠攏并齊，先前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，4拍后用全腳掌著力跳躍，同時配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

⑦膝關(guān)節(jié)運動

兩腿靠攏微屈，雙手置于膝蓋上，先做幾個蹲下起立運動，然后讓雙膝由左至右、由右至左各繞環(huán)幾次。

⑧手腕、腳腕運動

兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。

以上的熱身運動很熟悉對不對？沒錯，就是我們以前上體育課經(jīng)常做的那些，但是很多人卻跟小九一樣沒有學(xué)以致用，所以造成了不必要的損傷。

熱身完畢，其二要用正確的姿勢跑步

1、正確跑姿的必要性

正確的跑步姿勢是利用地球引力，腿永遠(yuǎn)不伸直，身體前傾，腿部的運動是上下收縮的。然而大多數(shù)人跑步方法是跟走路一樣，用腿向后蹬的力量推動身體前行，這樣笨重的跑法實際會浪費力氣，讓我們更疲累，也更容易受傷。

2、正確跑姿的具體內(nèi)容

①頭正直，目視前方，收住下巴；

②手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；

③腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動力；

④腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑完了，還要進(jìn)行跑后拉伸

跑后拉伸的目的就是為了排出運動時肌肉所產(chǎn)生的血乳酸，緩解肌肉酸痛感。

具體內(nèi)容

① 小腿拉伸：雙手撐墻，前腿微屈，后腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒換一只腳，動作重復(fù)。

② 韌帶拉伸：比較簡單的就是站直拉伸，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，雙腿要繃直，身體向下彎曲，用手盡量去碰腳尖。

③ 臀肌拉伸：平躺，頭正，腰直，兩腿翹個二郎腿往胸膛上拉，注意頭和腰部不要離了地面，左右腿重復(fù)動作。

④ 腹部拉伸：用手將上身撐起，盡量上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒，休息，再重復(fù)幾次動作。

⑤ 四頭肌拉伸：站直，收腹，雙腿并攏，一腿向后彎曲，腳后跟靠近臀部，手抓腳踝或腳掌堅持20秒，恢復(fù)站立，之后換另一條腿重復(fù)伸展運動。

另外，有跑步習(xí)慣的你們還要注意這些

●跑步裝備要選對。從鞋子到內(nèi)衣褲都要選適合跑步穿的，尤其是女生，選對運動內(nèi)衣很重要。

● 跑完步后不要一次性喝太多水，最好用一杯淡鹽水代替白開水，可補(bǔ)充體內(nèi)流失的水分和鹽分。

● 劇烈運動后不要立馬洗澡，建議休息半小時之后，再沖涼，而且水溫同樣要控制，不宜過涼或過熱。

● 為了身體少些損傷，跑步隔天一次較好。特別是那種一跑就半小時甚至一小時以上的，一周2-3次為宜。