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美國《紐約時報》報道了一項大樣本科學研究，研究顯示每天跑步的人平均比沒有跑步習慣的人壽命長三年，而且每天跑步5分鐘就能達到健康效果。 難怪，扎克伯格頂著PM2.5指數(shù)為356的重霧霾天氣也要充滿熱情地在天安門堅持跑步了！ ▲ 小扎在Facebook上發(fā)布的他在天安門跑步的圖片，附文：“回到北京真是太棒了！我到訪中國的第一件事，就是跑步經(jīng)過天安門廣場、故宮，最后到達天壇。” 眾所周知，剛剛卸任了臺灣領(lǐng)導人身份的“小馬哥”馬英九就是當仁不讓的跑步專家。 ▲ 馬英九的跑步傳奇：堅持晨跑四十多年，天天做俯臥撐，參加了兩次鐵人三項比賽，跑量已經(jīng)超過了一萬五千公里，跑步時間超過了3000小時…… 另外，說到跑步不得不提的還有村上春樹以及他的《當我談跑步時我談些什么》。
村上自33歲那年開始，迄今持續(xù)不斷跑了三十多年，參加過國內(nèi)外大大小小超過25場的馬拉松賽，包括波士頓、紐約等的馬拉松大賽，還曾跑完雅典奧運全程的馬拉松路線。村上甚至說，如果可以選擇自己的墓志銘，就這句了：“作家也是跑者，至少到最后都沒有用走的”。 對跑步如此鐘愛的當然不只這些商界、政壇、文壇的知名人物，看看朋友圈中越來越多熱衷曬跑步的小伙伴們，跑步儼然已經(jīng)成為了第一全民健身運動。 不過，正如悉尼、雅典兩屆奧運會跆拳道冠軍陳中說的，跑步需要尊重和堅持。跑步雖然低門檻，但是，如果跑友缺乏基本的跑步科學知識，把它想得過于簡單，傷痛問題纏上你也不過是早晚的事。
穿上跑鞋，系上鞋帶就開跑想必是不少跑友的常態(tài)，這可是會增加發(fā)生傷痛風險的錯誤做法！ 那么，要如何做呢？ 跑前熱身標準動作示范如下： 原地熱身跑之前后墊步
原地熱身跑之左右墊步
跑完步立即停下來休息，哼著小曲就要回家的跑友也不在少數(shù)，是因為沒時間做拉伸嗎？不是的，還是因為缺乏跑后拉伸意識。 那么，要如何做呢？ 跑后靜態(tài)拉伸標準動作示范如下：
大腿后群有支撐拉伸
有人說：“人天生會跑”，這個觀點基本沒錯。但會跑，跟跑姿良好是兩回事。 跑姿不是一成不變的，讓我們一起先來看看專業(yè)馬拉松運動員不同配速下的標準跑姿，然后我們從上肢、核心、下肢、落地、步頻等各要素逐一講解正確合理跑姿。
6:00配速跑姿
4:00配速跑姿
頭部保持正直，可以左右看美麗的風景，但不要低頭或者抬頭。曲肘約90°，雙手自然半握拳，肩膀放松，以肩為軸心，自然前后擺臂，向前擺臂至胸口高度，向后擺臂時拳在髖部高度。注意不要左右擺臂，也即擺臂不超過身體正中線。
挺胸收腹，軀干不要隨著擺臂擺腿左右晃動或者旋轉(zhuǎn)。從腳踝至軀干整個身體可略微前傾，但注意仍需保持耳、肩、髖在同一直線上，不能為了身體前傾而彎腰駝背。
著地時靠近重心，并保持膝關(guān)節(jié)微屈，擺動腿折疊提拉小腿。折疊的程度依據(jù)你的速度而定，速度快時折疊充分，腳跟向臀部下方靠攏，速度慢時略收小腿即可。不必一味強調(diào)小腿提拉折疊。
相比前腳掌或全腳掌著地，腳跟著地的確會在觸地時，受到瞬時峰值應力作用，也即在極短時間遭受較高的沖擊力，而腳跟上方的膝關(guān)節(jié)會受到較大沖擊力，這就是大眾跑者容易發(fā)生膝痛的原因。
采用全腳掌外側(cè)著地既可以避免腳跟著地的弊端，也可以避免一味前腳掌著地足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題。
前腳掌著地是效率最高的著地方式，但前腳掌著地對足踝和小腿肌肉有著比較高的要求，不經(jīng)過一定的訓練或者足踝小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿這種技術(shù)反而容易造成墊著腳尖跑，從而引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。
除了著地方式，著地位置也很重要。合理的著地位置為：著地點在重心投影點略微靠前一點，既不是在完全重心正下方，但也不會距離重心投影點太遠，膝關(guān)節(jié)在著地時保持彎曲極為重要。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，也即甩小腿跑法，這種跑法對于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。
所謂步頻是指每分鐘雙腳著地的次數(shù)，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點靠近身體重心，且更為省力。建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘內(nèi)左腳或者右腳落地90次。你可以采用節(jié)拍器來提示自己是否達到這個步頻！ 跑量跑到多少容易引發(fā)傷痛發(fā)生率大幅增加呢？目前研究一致認為周跑量一般不要超過60-64公里，超過該跑量，即便你是一個資深跑者，你也容易因為重復次數(shù)太多而發(fā)生勞損性損傷。
跑量增長過快也是傷痛發(fā)生的重要原因。一般周跑量增長為10%較為合理，最多不超過60%。此外，一次遠遠超過平時訓練量的跑步，也是傷痛發(fā)生的導火索，因為這時運動量超過了骨骼關(guān)節(jié)超微結(jié)構(gòu)的承受能力。
除了跑步，也做一些別的運動，比如力量訓練和其他有氧運動如騎車、游泳，除了可以更加全面的提高身體素質(zhì)，也是避免傷痛的重要策略之一。因為單一運動容易使得某些特定部位受到持續(xù)大負荷，比如跑步就會給下肢帶來持續(xù)負荷。
缺乏康復訓練，只靠治和養(yǎng)，解決不了傷痛的根本問題。
這是因為，被動的休息和治療只能解決炎癥和疼痛問題，而柔韌性和靈活性不夠、力量不足、平衡能力差等問題是只有通過主動康復訓練才能得到解決的。出現(xiàn)傷痛一味休息的時代早就一去不復返，被動休息結(jié)合主動康復訓練才是解決傷痛的王道。 公認的跑步五大傷痛
針對這五大傷痛，經(jīng)典的康復訓練動作有哪些？
有這么一句話：“用則進，廢則退”。其實，這句話同樣適用于跑步。跑步雖然門檻低，但少不了你的堅持。只有堅持，再配上正確的跑步防護要領(lǐng)，想要擁有一副健康的體魄也就不在話下了。 |
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