 仰臥起坐，卷腹，平板支撐，這些腹肌訓(xùn)練你是否一直在做？可是堅(jiān)持了很長(zhǎng)時(shí)間為什么腹部還是沒形狀？” 相信很多朋友都有這個(gè)腹肌小困惑 擁有凹凸有致的腹肌，馬甲線，人魚線是大多數(shù)健身愛好者追求的目標(biāo)。而要如何練出腹肌，也一直都是熱門話題！ 也有許多讀者私下詢問類似腹肌的問題，所以這次我們就來(lái)討論一下，究竟該如何看到明顯的8塊腹??？  點(diǎn)擊加載圖片 首先，我們要來(lái)認(rèn)識(shí)一下腹部的肌肉。 基本上，腹部肌群除了我們想看到的八塊?。ǜ怪奔。┩?，還有很多肌肉交錯(cuò)其中，像是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等等。 這些肌肉的走向錯(cuò)綜復(fù)雜，有些附著于各節(jié)肋骨上，有些則從骨盆黏起，由外而內(nèi)，大致可以把他們分為三層：淺、中、深。 腹外斜肌屬于最外層的淺層肌肉，主要肌肉在軀干的兩側(cè)，直接摸就摸得到，他的腱膜則延伸過(guò)中央，包覆著腹直肌。 腹直肌與腹內(nèi)斜肌則屬于中層肌肉，俗稱的八塊?。ǜ怪奔。┚驮谶@里，中間由一種叫作“白線（直條）”與“腱劃（橫列）”的結(jié)締組織，將腹直肌分為好幾塊。 腹橫肌則在最下方，屬深層肌肉。雖然因?yàn)槲恢锰锩鏌o(wú)法直接看到，但他們?nèi)允欠€(wěn)定人體姿勢(shì)的重要肌肉，排列方式如同名稱一樣，橫著軀干。  點(diǎn)擊加載圖片 由此可見，每個(gè)人其實(shí)天生就擁有八塊?。ǜ怪奔。┘叭唆~線（腹外斜?。?/p> 那為什么看不到？是因?yàn)樵谶@些淺、中層肌肉的上方，都還有一層皮下脂肪覆蓋著，因此在體脂肪太多、肌肉量不夠的情況下，腹直肌及腹外斜肌很難出頭透氣。 所以，要讓六塊肌能被看到，就要朝兩個(gè)面向去努力： 1. 減少覆蓋在上方的脂肪（減脂） 2. 增加肌肉本身的量（增?。?/strong>  點(diǎn)擊加載圖片 想要降低已形成的體脂肪，消耗熱量是唯一解。（飲食當(dāng)然也要控制，不然消耗之后卻又生成更多，之前的都做白工了） 你可以透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，當(dāng)然也可以靠重量訓(xùn)練來(lái)增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基礎(chǔ)代謝率，讓你就算不運(yùn)動(dòng)都能多消耗熱量。 如果體脂肪已經(jīng)偏低（男生低于12%、女生低于16%），腹肌仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。 但腹肌相比胸、背、腿等大肌群而言小很多，力量也較弱，所以肌肥大的訓(xùn)練并不容易。要想有顯著的成長(zhǎng)，建議大家多嘗試各種不同的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，來(lái)給予肌肉多方面刺激。 訓(xùn)練反思：八塊腹肌真的重要嗎？  點(diǎn)擊加載圖片 做日復(fù)一日進(jìn)行仰臥起坐或卷腹的時(shí)候，你有沒有想過(guò)腹肌存在的主要功能是什么？ 腹肌是核心肌肉重要的組成部分！我認(rèn)為有沒有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因?yàn)楹诵募∪旱闹饕δ苁窃诰S持身體穩(wěn)定，并且協(xié)助力量轉(zhuǎn)移，提升打球、跑步等全身性動(dòng)作的能力。肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。 許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)從全身性的訓(xùn)練動(dòng)作做為菜單主軸，來(lái)增加核心肌群的功能，使得運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體有更高的穩(wěn)定度、更順暢的發(fā)力。  點(diǎn)擊加載圖片 而且這些選手并不會(huì)刻意針對(duì)腹肌做孤立訓(xùn)練，因?yàn)檫@些全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，就已經(jīng)能給身體相當(dāng)大的負(fù)荷，消耗的熱量比起其他動(dòng)作高出許多，如此一來(lái)，在肌肉量夠、體脂肪低的前提下，令人稱羨的線條自然顯露無(wú)疑！ 所以我們反而鼓勵(lì)大家多做一些全身性的訓(xùn)練來(lái)刺激腹肌成長(zhǎng)，像是深蹲、硬拉、反向劃船、藥球、爆發(fā)力訓(xùn)練等等，因?yàn)檫@些動(dòng)作需要核心肌群及多部位肌群的配合，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能有明顯幫助（加強(qiáng)功能性）。 當(dāng)然，不論是減脂還是增肌，其實(shí)都是相當(dāng)費(fèi)時(shí)的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恒的訓(xùn)練才是最困難的點(diǎn)。 如果全身性訓(xùn)練做膩了，你可以適當(dāng)穿插一些針對(duì)腹部的動(dòng)作當(dāng)作提味；而獨(dú)立腹肌的動(dòng)作做久了，也別忘了安排一些全身性的重量訓(xùn)練，提高自己的運(yùn)動(dòng)效能！ |
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