糖友們都知道，患上了糖尿病，控制血糖很重要。但是你知道嗎？肌肉的力量練習在治療過程中也扮演著重要角色。最近，美國“健康資訊網(wǎng)”介紹了10種適合糖友們的運動。

    1.雙臂彎舉 站立，雙手各握一只啞鈴，手心朝向大腿。上臂不動，兩個小臂交替上抬，掌心向內(nèi)，將啞鈴抬至肩部。放下時動作要緩慢，不要讓啞鈴的慣性帶著你動。

    2.頸后臂曲伸 雙腳一前一后站立，前腳虛，后腳實。雙手相疊握住一只啞鈴。緩緩將啞鈴舉到頭頂上方，舉至最高處時，兩肘達到伸直狀態(tài)。然后緩慢地曲肘，將啞鈴降至頭部后，直到上臂與地面垂直。重復(fù)下一次動作時，肩胛骨保持后縮狀態(tài)。

    3.兩臂推舉 坐、站均可，雙手各握一只啞鈴，由下而上舉至與兩耳平行位置，兩肘應(yīng)呈90度夾角。這是起始動作，然后上舉啞鈴，直至兩臂完全伸直，然后緩緩回到起始動作。

    4.仰臥推胸 仰臥在墊子上，雙膝屈起，雙腳放平。雙手各握一只啞鈴，與胸部平行，兩只啞鈴?fù)瑫r向胸上方推出，直到肘部伸直，但不鎖定肘關(guān)節(jié)。保持上舉一秒鐘，然后緩緩將啞鈴降至平胸位置。

    5.坐姿劃船 平坐在地板上，雙腳并齊略分開，雙膝半屈。雙手各握一只啞鈴或者彈力拉繩的握把，雙臂在胸前伸直，手掌相對。背部挺直，曲肘，將啞鈴或拉繩握把外拉至身體兩側(cè)，雙肘保持靠近身體，雙臂緩緩伸直。

    6.仰臥卷腹 仰臥，雙腳著地，雙膝半屈。雙手托在腦后，肩胛骨聚攏，雙肘后展。練習時，上身抬起，肘關(guān)節(jié)扭向身體對側(cè)。擠壓腹肌，側(cè)轉(zhuǎn)肩部，背部要離開地面，動作到位后緩緩收回。練習過程中，背下方始終不離地面。

    7.平板支撐 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，均勻呼吸，背部挺直，將動作保持5秒或更長時間。

    8.半蹲 雙腳與肩同寬站立，曲膝下蹲，大腿達到與地面平行，雙膝前面不應(yīng)超過腳尖。上身微微前傾，恢復(fù)直立。練習半蹲時可以靠墻，也可以在后背與墻壁之間放一個穩(wěn)定球。

    9.箭步下蹲 雙腳與肩同寬站立，右腿后退一步，屈膝，但是膝蓋始終保持不觸地，左側(cè)大腿將近與地面平行。左腳跟支撐用力，右腿下屈，直至右膝即將著地。下蹲8至12次，然后換腿練習。為了增加力量，練習時可以雙手各握一只啞鈴。

    10.腿彎舉 雙手扶住椅背，左腳后抬，屈膝，右腿微曲直立，左腳跟抬至臀部，稍停放回地面。做8至12次，然后換腿練習。為了增加練習力量，可以問問醫(yī)生是否可以在練習時加上踝部沙袋。

    特別提醒：1.運動可能使你短時間內(nèi)血糖過低，所以如果需要，可以在運動前準備一些小吃，運動過程中出現(xiàn)顫抖、眩暈等低血糖癥狀時可以補充。2.運動前、中、后，最好隨時檢測血糖。如果你正在服用胰島素藥物，運動期間可能需要減少藥量，但每次改變藥量之前先要咨詢醫(yī)生。3.患有眼病等糖尿病并發(fā)癥的患者不適合進行負重運動和其它一些高強度有氧運動，因為這些運動會增加眼壓。如果糖友同時伴有腳部并發(fā)癥，最好選擇坐姿運動。

    (孫開元)