即使你經(jīng)常更換訓(xùn)練動(dòng)作,你的計(jì)劃還是很可能缺少一些重要的元素,而這些元素對(duì)于肱二頭肌的生長又是至關(guān)重要的。 容量,次數(shù),強(qiáng)度,重量,手的位置以及你正在使用的抗阻訓(xùn)練的形式都值得你去注意。你有很多種方式可以訓(xùn)練,從自由重量到器械,從器械到繩索。
很多人在訓(xùn)練肱二頭的時(shí)候都會(huì)使用過大的重量和糟糕的動(dòng)作,這就把很多持續(xù)的張力從他們的肱二頭上轉(zhuǎn)移到了三角肌上。如何解決呢,看看下面這七種辦法吧。 1.離心收縮 離心收縮會(huì)迫使你的肌肉最大化募集肌肉纖維,人們往往在離心的過程中能夠發(fā)揮出相比向心過程中更大的力量。在做離心彎舉訓(xùn)練的時(shí)候,你不需要額外增加重量。 舉個(gè)例子,當(dāng)大家在牧師凳彎舉的時(shí)候,完成較低的訓(xùn)練次數(shù),做滿全程。使用一個(gè)比你正式組稍大的重量,在下放的時(shí)候要非常緩慢,直到你的肱二頭充分拉伸。如果可能,你可以叫一個(gè)保護(hù)者來協(xié)助你回到起始狀態(tài)。 2.消除慣性 經(jīng)常借助慣性?不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時(shí)候,把你的背部貼住墻面,這能夠幫助你孤立二頭肌,但是你要同時(shí)注意收緊你的核心。 把你的背部靠住墻面,或者你也可以選擇把一個(gè)瑞士球放在你的背部和墻面之間,膝蓋微屈,在彎舉的時(shí)候保持手肘和墻面的接觸。 3.肌肉處于張力下的時(shí)間(TUT) 彎舉大重量也許能讓一些新手們印象深刻,但是真正懂得訓(xùn)練的人不會(huì)犧牲動(dòng)作的形式來換取重量的增加。當(dāng)你的動(dòng)作形式很糟糕,你的肱二頭也不會(huì)好到哪兒去。 你的目的是練出修長高聳的肱二頭肌,而不是那種大卻很怪異的肱二頭肌,你的訓(xùn)練方式?jīng)Q定了你的肌肉形態(tài)。你需要注意肌肉處于張力下的時(shí)間,試著在向心和離心的收縮過程中都花上3秒以上,如果你覺得這樣強(qiáng)度還不夠,可以試試五秒上,十秒下。 4.部分次數(shù) 部分次數(shù)又稱半程動(dòng)作,這是一種增加訓(xùn)練強(qiáng)度的技巧,這種方法的推廣歸功于阿諾德施瓦辛格,在他所撰寫的《施瓦辛格健身百科全書》中他曾極力推薦一種叫做21三響炮的方法,他經(jīng)常和自己的搭檔弗朗哥哥倫布使用這個(gè)方法。 這個(gè)21三響炮就是指在肱二頭彎舉的時(shí)候,先完成7次下半程,再完成7次上半程,最后完成7次全程動(dòng)作。他還寫道,這樣訓(xùn)練之后你能感覺到二頭開始尖叫了。 5.等長收縮訓(xùn)練法 等長收縮,就是在肌肉長度不發(fā)生變化下的一種收縮形式。就拿杠鈴彎舉做例子,手持杠鈴,收縮,但是不要彎舉起杠鈴,維持杠鈴處于原位置,但是你能夠明顯感受到肌肉的收縮以及肌肉受到的張力。 這對(duì)于你的肱二頭肌同樣是一種非常嚴(yán)酷的考驗(yàn),可以帶來非常顯著的力量和圍度的變化。 6.復(fù)合組 復(fù)合組就是把兩個(gè)訓(xùn)練同一個(gè)部位的動(dòng)作背靠背地結(jié)合起來,組間無間歇。比如你可以把杠鈴彎舉和器械彎舉結(jié)合起來,這對(duì)于肌肉的耐力是非常大的考驗(yàn)。 不過在安排兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意角度和阻力的形式最好要有所改變,比如第一個(gè)動(dòng)作是杠鈴彎舉,接下來你可以采用牧師凳器械彎舉,這樣角度也變化了,阻力的形式也從自由重量變成了繩索的張力。 7.遞減組 遞減組是最痛苦的技巧之一了,它疲勞肌肉的速度要比任何常規(guī)組都要快。我們建議大家不要過多使用這個(gè)技巧,只在每一個(gè)動(dòng)作的最后一組中使用這個(gè)技巧,以防訓(xùn)練過度。在每一次減重量的時(shí)候,減去上一組的20-50%的重量即可。 其實(shí)說到底,不只是肱二頭肌,所有的肌肉不長都可以歸結(jié)到訓(xùn)練不到位,飲食沒做好,休息不充分這三點(diǎn)上,我們今天給出的都是訓(xùn)練上的一些建議,大家可以參考一下,但是同時(shí)也要反省,是否在另外的環(huán)節(jié)上也做到位了呢? |
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