原標(biāo)題：腰肌勞損正確的康復(fù)方法是什么？

文 / 明威說

腰肌勞損，實(shí)際上是肌肉和筋膜的勞損。

當(dāng)然出現(xiàn)這個(gè)結(jié)果是有過程的，和生活工作習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、肌肉狀態(tài)（力量、柔韌性等）腰椎穩(wěn)定性、動(dòng)作模式有很大的關(guān)系。

先告訴大家一個(gè)好消息：

不管是腰肌勞損還是腰間盤突出，疼痛癥狀的改善是沒問題的，通過復(fù)活肌肉、打通血路、松解筋膜等能夠很好的解除癥狀。

然后通過改善肌肉狀態(tài)（增加肌肉力量、改善柔韌性等），加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性、改善胸椎的靈活性等，使腰能夠承擔(dān)更多的負(fù)荷。

最后糾正不良生活工作習(xí)慣、糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，改善體態(tài)（比如骨盆前傾、O型腿、圓肩弓背等）來使身體處于一個(gè)正常的力線減少腰椎負(fù)荷。

大部分腰肌勞損后肌肉筋膜很難恢復(fù)到最初水平，腰間盤突出發(fā)生后也很難再還納，但是癥狀的解除是完全沒有問題的。有些人腰肌勞損、腰間盤突出，一輩子都沒有了癥狀，就是因?yàn)檠貉h(huán)、肌肉和關(guān)節(jié)處在很好的狀態(tài)。
      好了，下面呢，就給大家講一講具體如何正確處理腰肌勞損：

泡沫軸是國(guó)家隊(duì)放松肌肉的神器，并且是在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的情況下放松肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉松解下來比單純被動(dòng)按摩效果好很多。并且自我操作可以隨時(shí)隨地。

作用：松解肌肉、運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能恢復(fù)、避免慢性損傷積累、較少慢性疼痛、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

強(qiáng)度：每個(gè)部位滾2分鐘，每天一次。

需要重點(diǎn)放松的肌肉：

腰方肌

豎脊肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

精細(xì)科學(xué)的諾亞第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系統(tǒng)拉伸讓運(yùn)動(dòng)員每一天都精神滿滿，身輕如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的彈性和伸展性、改善體態(tài)、身心愉悅、較少肌肉緊張和疼痛、減少關(guān)節(jié)扭傷和肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)、增加身體和組織溫度、提高柔韌性、靈活性、加快神經(jīng)沖動(dòng)及傳導(dǎo)速度、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和比賽成績(jī)。

需要重點(diǎn)拉伸的肌肉包括：

腰方肌

髂腰肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

腘繩肌

筋膜的松解非常關(guān)鍵，效果也是非常顯著。所以很多康復(fù)大牛在課堂或者臺(tái)上常常當(dāng)做表演的手法。其實(shí)泡沫軸很難松解到筋膜，按推的手法才能夠很好松解。

在美國(guó)是有水做潤(rùn)滑，國(guó)內(nèi)用油更多一些。

主要松解的筋膜包括：

腰方肌

髂腰肌
好的，這三個(gè)步驟就可以便可以很好的復(fù)活肌肉、打通血路、松解筋膜。

如果有專業(yè)康復(fù)師會(huì)讓做的效果更加充分和明顯，還可以配合髖關(guān)節(jié)打開。正骨等方式進(jìn)一步改善。溫馨提示：如果沒有絲毫手法和解剖基礎(chǔ)慎做，可能會(huì)有負(fù)面影響。

第二大部是加強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，提高胸椎靈活性等。

提高腰椎穩(wěn)定性可以參考下面這個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。

一招先解除腰痛

胸椎的靈活性練習(xí)也介紹下幾種方式：

胸椎的伸展動(dòng)作

貓狗式：四肢支撐于地面并固定，用骨盆的前傾與后傾來主導(dǎo)脊椎做一個(gè)“S”和“C”形動(dòng)作。

坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。

胸椎的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

跪姿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：雙膝+單手支撐于地面并固定，一手放到頭側(cè)，軀干向手抬起側(cè)方向旋轉(zhuǎn)到最大角度。

坐姿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：坐姿并直立軀干，為防止下肢移動(dòng)，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭后，胸椎主導(dǎo)軀干向一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

最后一大步，從整體體態(tài)著手，查看自己是否骨盆前傾，是否有O型腿、X型腿等，從整體進(jìn)行改善，優(yōu)化身體生物力線，減少腰椎關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

舉一個(gè)栗子

如何糾正骨盆前傾：

一、什么是骨盆前傾？

若懷疑自己骨盆前傾可以動(dòng)作測(cè)試下：

靠墻站立，雙側(cè)肩部與骶部緊貼墻面，觀察腰椎與墻的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個(gè)手掌厚度

陽性（說明骨盆前傾）：

間距＞一個(gè)手掌厚度

二、骨盆前傾的危害？

骨盆前傾后，腰椎處于超神狀態(tài)，這時(shí)候椎間盤被向后擠壓，向后擠壓髓核破裂，觸發(fā)到脊神經(jīng)，產(chǎn)生疼痛。

此時(shí)我們會(huì)表現(xiàn)出大腹便便，后面塌腰。尤其當(dāng)我們?cè)谧鲐?fù)重動(dòng)作時(shí)。

也容易含胸駝背。

也容易大腿股骨旋內(nèi)、X型腿，以及足弓塌陷。

三、那如何矯正？分三步：

1、肌肉的松解

2、肌肉的激活

3、以及最后動(dòng)作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要松解延長(zhǎng)，拉伸，筋膜療法等

拉長(zhǎng)無力的肌肉需要練習(xí)激活。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要松解，恢復(fù)其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側(cè)面的腓骨長(zhǎng)短肌處于拉長(zhǎng)無力狀態(tài)，需要進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)。

康復(fù)方案：

第一步先松解：

1、豎脊肌

2、腰方肌

3、屈髖肌群髂腰肌

4、小腿三頭肌

第二步再練習(xí)：

1、腹肌：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。

2、臀大肌。

第三步后傾動(dòng)作模式的整合練習(xí)。