對于許多人來說，要保持適當(dāng)?shù)淖藙葸M(jìn)行深蹲（Squat）是一件“困難”的事情，為什么呢？因為大多數(shù)的男性/女性都有著肌肉失衡、動作缺乏效率或柔軟度欠佳的狀況，限制了深蹲的動作，訓(xùn)練效果無法發(fā)揮到最大，以及受傷也無法降到最低。builtlean.com的創(chuàng)辦人教你如何增加深蹲的深度（Depth），透過簡單的動作評估來發(fā)現(xiàn)問題，并提供矯正的方式，讓你可以蹲得更深。 一共有五個常見的原因，一起來看看。 原因一：核心肌群沒有被適當(dāng)?shù)赜|發(fā)若位于腹部內(nèi)的肌肉沒有被正確地觸發(fā)，你就沒有強壯的支撐系統(tǒng)來讓身體蹲得更低。即使你做了非常多的卷腹（仰臥起坐），也不代表深層核心肌群已被正確地啟動。外層的腹部肌肉在爆發(fā)性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。而它是由各種不同的肌纖維組成，即使你外層的腹部肌肉鍛練得很好，在這種肌纖維有負(fù)荷的情況下，你很快就會疲勞了。如果在你背上扛一個重量，維持45秒或更長時間（進(jìn)行一組深蹲的時間長度），更深層的核心肌群必須被正確地觸發(fā)，才能讓你維持直挺堅固。如何測試是否有正確的啟動呢？ 測試：進(jìn)行平板支撐（Plank）的動作，保持良好的姿勢。感覺一下，哪里感覺到壓力：若你的下背感到有壓力，很可能是你深層的肌肉沒被正確地觸發(fā)。 可能的解決方式：進(jìn)行Pall-off press或Single Leg Lowering，來喚醒你深層的核心肌群。
原因二：小腿僵緊位于小腿的肌群過于僵緊時，會限制下蹲的深度，而且會造成在進(jìn)行動作時的不穩(wěn)。 測試：先進(jìn)行徒手深蹲，并觀察蹲下的距離；然后在腳跟下放置杠片，再進(jìn)行一次深蹲；若你能蹲得更低，則表示小腿有僵緊的狀況，進(jìn)而限制了下蹲的深度。 可能的解決方式：小腿伸展或利用Foam Roller進(jìn)行按壓。
原因三：髖屈肌太緊長時間久坐或是不動，髖屈肌會變得僵緊。髖屈肌就位于大腿前側(cè)的上方、腹股溝的側(cè)邊，當(dāng)它過于僵緊時，會抑制其它肌群的正確觸發(fā)，因此無法讓你蹲得更深。 測試：站在深蹲架或穩(wěn)固的桿子前，抓住桿子，高度跟腰同高，然后進(jìn)行深蹲，看你能夠蹲得多深。抓桿子的目的是有助于穩(wěn)定核心肌群。若你已經(jīng)通過“原因二”的測試，你應(yīng)該可以抓住桿子或深蹲架，蹲的大腿高度是低于水平的。 若你無法蹲低于水平或無法蹲到底，可能的原因也許是髖屈肌僵緊或是不活躍。 可能的解決方式：伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。
原因四：上背太緊由于不良的姿勢、久坐或是過度專注地訓(xùn)練胸?。ㄐ丶【o、上背肌弱），你的上背（胸脊）會喪失其柔軟度。 測試：第一個動作，將雙手放在胸口的前方，然后進(jìn)行徒手深蹲并觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲多深。 第二個動作，在第一個動作的基礎(chǔ)上，將雙手過頭上舉，大拇趾交錯，然后再觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲多深。 如果第二個動作，背部拱起的高度比第一個動作還高，或是你沒辦法下蹲、感覺下蹲時身體會失去平衡往后倒，這表示你的胸脊延展性可能有問題。 可能的解決方式：“矯正駝背姿勢的5個動作”。  伸展胸肌  按壓胸部  泡沫軸滾動上背  字母Y伸展 胸前緊握劃船 原因五：臀中肌&臀小肌沒被觸發(fā)當(dāng)你站立時，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是幫助維持平衡；當(dāng)我們走路時，這些肌肉就會被觸發(fā)。但有兩個狀況會導(dǎo)致臀中肌/臀小肌沒被適時的觸發(fā)：髖內(nèi)收肌群太緊（大腿內(nèi)側(cè)肌肉）、其它肌肉太弱。 測試：進(jìn)行10次徒手深蹲，并注意你膝蓋的位置。在進(jìn)行深蹲時，你膝蓋是稍微內(nèi)傾的（如下圖），還是對準(zhǔn)腳掌的中線呢？如果你做了很多次，膝蓋都是微內(nèi)傾的，請不要再做了，需開始著手矯正。
*膝蓋微內(nèi)傾 可能的解決方式：放松大腿內(nèi)側(cè)，訓(xùn)練臀中肌，像是Clam動作或是X-Band Side Walking。
改善這些狀況需要耐心，需要到1~3個月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的動作，并獲得最好的動作質(zhì)量。
圖片來源：Master the squat Photos |
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