瘦人增肥飲食，把握四項(xiàng)基本原則

一、保證足夠的熱量

保證攝入熱量，“入大于出”。

以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達(dá)到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

三餐之間間隔時間較長，熱量和營養(yǎng)得不到持續(xù)、及時地供應(yīng)，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了。

三、睡前科學(xué)加餐

夜里睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進(jìn)機(jī)體生長、發(fā)育很有幫助，記得要好好睡覺！

四、合理選擇食物

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；

比如：

紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；

魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；

蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?/p>

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆類：大豆、豆?jié){等。

以下是健身食譜參考：

-餐次- 時間 食譜

-早餐- 7-8點(diǎn)

蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）

碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）

肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）

蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）

-加餐- 10點(diǎn)

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋 白 質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一個香蕉或獼猴桃

-午餐- 12點(diǎn)

主食：250克（如米飯、面條）

肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉）

蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅(jiān)果一把）

-午加餐- 15點(diǎn)

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋 白 質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一個香蕉或橘子

-晚餐- 18-19點(diǎn)

主食：200克（如米飯、面條）

肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉）

蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃）

湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

-晚加餐- 21點(diǎn)

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋 白 質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一個香蕉或獼猴桃

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