通常教練在設(shè)計(jì)訓(xùn)練菜單時(shí)，多采固定次數(shù)與與重量、重復(fù)組數(shù)的方式。原因是這種做法的通用性高、安全性足夠、執(zhí)行方便。如果你有照大原則進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)可以看到成效。不過(guò)，上述的訓(xùn)練模式可不能滿足每一個(gè)人。特別是有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、想追求肌肉成長(zhǎng)、提高更多肌肉感受度的人，可能會(huì)覺(jué)得相同、固定的訓(xùn)練很無(wú)聊。于是開始在訓(xùn)練過(guò)程中做變化。變化的意思，就像是在舊酒瓶里盛裝新酒。訓(xùn)練模組基本上不變，變的是增加細(xì)節(jié)、改變角度，這些小地方都能讓你的訓(xùn)練更精細(xì)，可以用的模組增加，自然就不無(wú)聊。把它寫成6個(gè)面向，供大家參考。

1、更重、更高次數(shù)

重量更重卻要練高次數(shù)？你沒(méi)有看錯(cuò)，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12-15下。這12-15下中間可以休息，類似休息暫停法的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量。

2、換把手

不管站著練、坐著練，用W杠、啞鈴、Cable，或許二頭彎舉在我們眼里就只是訓(xùn)練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式；做機(jī)械式后三角飛鳥時(shí)，改用Cable、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會(huì)不太一樣?；蛟S知覺(jué)可能感受不到，但身體絕對(duì)能察覺(jué)差別。

3、改變角度

舉個(gè)最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說(shuō)做平板式臥推就足夠。但為了加強(qiáng)前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會(huì)提高重訓(xùn)椅角度，加練上斜臥推。其實(shí)這不失為一個(gè)好辦法。因?yàn)楦淖兘嵌染陀袡C(jī)會(huì)征招到不同肌肉。有些你平常沒(méi)練到的小肌肉、未打開的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，可能透過(guò)角度轉(zhuǎn)變、運(yùn)動(dòng)方向稍微不一樣，而得到訓(xùn)練好處。

4、加入單邊訓(xùn)練

幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn)，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺(jué)得訓(xùn)練單調(diào)無(wú)聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度。

5、離心訓(xùn)練搭配節(jié)奏

在講訓(xùn)練節(jié)奏前要先知道離心收縮。一般認(rèn)為離心收縮對(duì)肌肉增長(zhǎng)、肌肥大有正面效果。這是因?yàn)橥高^(guò)離心收縮，肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助于肌肉生長(zhǎng)。有些人在動(dòng)作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試「4210」在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數(shù)間不休息（也就是0）的方式，給予身體不同刺激。

6、HIIT

HIIT，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、對(duì)有減脂需求的人來(lái)說(shuō)非常好用。由于本篇談到的是尋求如何改變訓(xùn)練計(jì)畫、有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，簡(jiǎn)單的徒手或許會(huì)不堪用，這時(shí)候也可以使用一般的重訓(xùn)動(dòng)作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，都適合編排成間歇訓(xùn)練。

編排的順序建議將上下肢分開，時(shí)間以2:1或1:1的方式調(diào)配即可。此外，間歇訓(xùn)練還有一個(gè)好處，那就是訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，如果你有計(jì)畫要休息，可以采用HIIT解決當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。

最后，提醒大家不要忽視你所做的訓(xùn)練，當(dāng)下盡量去感受它，當(dāng)你的注意力更集中，對(duì)訓(xùn)練成效多少能產(chǎn)生正增強(qiáng)，正增強(qiáng)將會(huì)幫助你度過(guò)很多訓(xùn)練瓶頸。有時(shí)候看不見(jiàn)成效也不要心急，試著利用上面的方法做改變及調(diào)整，健身路才能長(zhǎng)遠(yuǎn)。