萬萬沒想到，有朝一日，沙拉竟然會火成這樣。

沒煮過的生蔬菜，在許多長輩眼中只能勉強(qiáng)算作吃“草”，卻乘著健身與減脂風(fēng)潮，在這個(gè)夏天變成了最時(shí)髦的辦公室午餐。沙拉店遍地開花，大有趕超黃燜雞、重慶小面之勢。即便你和我一樣，萬年難得去健身房打次卡，午飯吃個(gè)沙拉，生活好像也健康起來了呢。

外賣點(diǎn)單，有人幫你配好菜自然是極好的。但一盆沙拉動輒4、50塊，當(dāng)然還是自己DIY最劃算啦。但面對超市冰柜，胸中似有千萬頭草泥馬狂奔而過：

這么多菜，我竟然只認(rèn)識生菜！

啊，還有樓下花壇里種的紫甘藍(lán)

（結(jié)果還認(rèn)錯(cuò)了！人家不是紫甘藍(lán)）

▲ 腦洞大開/眼花繚亂/一臉懵逼.gif

其他的菜，我不太熟……好吧，就算認(rèn)識，我也配不來菜。

不管你是剛剛愛上沙拉，還是已經(jīng)吃成了沙拉精，你都需要這篇沙拉菜搭配指南，從各種菜的形狀、是否合你口味、對身體有什么好處，到怎么混搭怎么吃，都在這里了~ 當(dāng)然，這個(gè)世界上還有一樣美好的東西叫做袋裝沙拉菜：問題也是一樣的，Spring Mix，Baby Mix都是什么鬼？而且，各種沙拉菜的正確英語發(fā)音，洋氣的你，怎么能不會？

看完這篇，你就懂了。

當(dāng)然，吃沙拉也不能少了沙拉醬。沙拉醬和沙拉菜的搭配，又是一門學(xué)問，且待企鵝君下回分解吧！

I. 沙拉菜營養(yǎng)英雄榜

反正最后都是為了吃，先來個(gè)最實(shí)用的！對不起，不是所有沙拉菜都生而平等的。不同蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值千差萬別，吃對了才健康，先看看下面這張圖，我馬上解釋給你聽。

健身黨？你需要膳食纖維！增強(qiáng)飽腹感、降低餐后血糖，還能促進(jìn)胃腸蠕動，選苦苣和比利時(shí)菊苣吧！

上班族看多了電腦眼睛發(fā)干？多吃點(diǎn)富含維生素A的羽衣甘藍(lán)、散葉生菜和奶油生菜，不僅明目，還有助防止皮膚老化呢。

若是你經(jīng)常感冒，還久病不愈，那一定要多攝入點(diǎn)維生素 C，例如羽衣甘藍(lán)和嫩葉菠菜，不僅能幫助人體提高免疫力，還能促進(jìn)蔬菜中其它微量元素的吸收。

維生素K則有促進(jìn)凝血的作用，大部分蔬菜的含量都很高，除了我們最常見的那一種——嗯，我真的沒有故意在黑球生菜……

II. 沙拉認(rèn)菜指南

1｜基本款

生菜家族

這一定是你最熟悉的沙拉菜了！它屬于菊科萵苣屬，真名叫葉用萵苣。什么？萵苣不是那種脆脆的萵筍嗎？恩，萵筍，其實(shí)是同種的莖用萵苣。而生菜，還有廣東人愛吃的油麥菜，其實(shí)都是葉用萵苣的一種。其實(shí)都是親戚，一個(gè)吃莖，一個(gè)吃葉，清楚吧！

生菜的種類很多，但味道清淡，個(gè)性不強(qiáng)，與各種食材都能搭配，其百搭程度相當(dāng)于萬年百搭的白T和牛仔褲。反正，買把生菜準(zhǔn)沒錯(cuò)。

球生菜｜Crisphead Lettuce

別名：結(jié)球生菜，冰山生菜，圓生菜，西生菜

是什么：在沙拉界，球生菜是永恒的基本款。它的水分含量高，葉片緊密結(jié)實(shí)，保質(zhì)期長，也非常適合運(yùn)輸。在上個(gè)世紀(jì)，人們運(yùn)輸生菜時(shí)會用冰塊覆蓋以保鮮，算是原始版的“冷鏈運(yùn)輸”，球生菜也因此得名“冰山生菜”（Iceberg lettuce）。

吃起來：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。

怎么吃：從漢堡包、三明治，到人們熟悉的田園色拉，大都能見到它的蹤影。基本上，任何食材配它都不違和。

羅馬生菜｜Romaine Lettuce

別名：直立生菜，長葉生菜，羅蔓生菜，羅美生菜

是什么：羅馬生菜的知名度不亞于球生菜。它起源于古希臘，經(jīng)由意大利傳至西歐，法國人稱它為Aitue Romaine，“羅馬生菜”因而得名。

吃起來：味道與球生菜差別不大，口感脆爽。常見的羅馬生菜為綠色，另有紅色品種，帶有獨(dú)特的微苦風(fēng)味。

怎么吃：經(jīng)典搭配無疑是凱撒沙拉。將生菜葉撕碎了拌入面包丁和培根，配上雞蛋，再撒上滿滿芝士碎，就足以令人食指大動了。

散葉生菜｜ Loose Leaf Lettuce

別名：皺葉生菜

是什么：作為基本款，散葉生菜也時(shí)?？痛鞣N沙拉，但知名度卻沒有球生菜和羅馬生菜那么高。而論風(fēng)味獨(dú)特，卻又不如芝麻菜、羽衣甘藍(lán)之流，很難在混合生菜中辨別出它的存在。

但是，它也可以很魔性的?！?/span>

吃起來：散葉生菜其實(shí)也分好幾類，常見的是這種葉緣卷皺的生菜。綠色的叫羅莎綠（Lollo Bionda），有微弱青草香，而葉緣泛紅的羅莎紅（Lollo Rosso）則帶有微苦口感。

此外還有一種橡葉生菜（Oak Leaf Lettuce，見上圖），因形狀長得與橡樹葉相似而得名。它的味道也很清淡，換句話說，存在感不是太強(qiáng)。

▲右下角跑龍?zhí)椎牧_莎紅生菜

怎么吃：散葉生菜經(jīng)常在沙拉中充當(dāng)配角，對味道影響不大，主要起到豐富口感和色彩的作用，無論做什么沙拉，扔一點(diǎn)進(jìn)去都不會出錯(cuò)。

奶油生菜｜Butterhead Lettuce

別名：波士頓生菜（Boston Lettuce）、比布生菜（Bibb Lettuce）

是什么：波士頓和比布生菜是奶油生菜的兩個(gè)分類。比布生菜較小，顏色略深，風(fēng)味更明顯，但總體而言差異不大。

吃起來：口感柔滑，沒有一般菜葉子筋筋拉拉的感覺，甚至帶有淡淡甜味，葉片的質(zhì)感像是在黃油里泡過一樣。但也由于葉片脆嫩，保存運(yùn)輸不易，價(jià)格也頗高昂。

怎么吃：奶油生菜柔和甜美，只加一點(diǎn)清爽的油醋汁就足夠美味。但你也可以用它配上拌了蛋黃醬的龍蝦肉，或是其它重口味肉類，雖是沙拉，但吃起來簡直像一道罪惡的主食。

2｜潮流款

芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、嫩葉菠菜

基本款雖然百搭，但吃多了難免乏味，這時(shí)候，就得有一些‘“潮流款”出來救場。

芝麻菜、羽衣甘藍(lán)和嫩葉菠菜，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它們辨識度極高，個(gè)性十足，混合沙拉里加一點(diǎn)，就有畫龍點(diǎn)睛的作用，若是作為基底菜，也可以做得特別又有趣。

芝麻菜｜Arugula  

別名：火箭菜、東北臭菜

是什么：別以為芝麻菜是舶來品，其實(shí)我國北方地區(qū)也吃芝麻菜，但把它叫做“東北臭菜”（不是云南的臭菜噢），可見其氣味有多特別。

吃起來：一咬下就爆出奇異的微苦和辛辣氣息，還帶點(diǎn)類似芝麻的香氣，后味則是微妙的回甘。有許多人被它迷得神魂顛倒，但也有不少人很難接受那種苦中帶辣的氣息。

怎么吃：芝麻菜和煙熏三文魚是不離不棄的好基友。帶有醋、檸檬汁或番茄汁的酸味沙拉醬也適合搭配芝麻菜。若是受不了苦，也可以選擇味道更柔和的嫩葉芝麻菜（Baby Arugula）。

羽衣甘藍(lán) ｜ Kale

別名：葉牡丹，牡丹菜，花包菜

是什么：羽衣甘藍(lán)的成名歷程簡直是一部標(biāo)準(zhǔn)的網(wǎng)紅教科書。據(jù)說，羽衣甘藍(lán)走紅之前，其最大的采購商是某連鎖披薩店——不是為了吃，而是把它放在自助沙拉臺邊上當(dāng)裝飾，而國內(nèi)也有不少地方把羽衣甘藍(lán)種在花壇里用作觀賞。

2011年，好萊塢影后格溫妮絲在Ellen脫口秀上展示烤羽衣甘藍(lán)脆片的菜譜。同年，《美國偶像》主持人瑞安在吉米雞毛秀中分享了一款羽衣甘藍(lán)蔬果昔。人們猛然發(fā)現(xiàn)這種蔬菜具有逆天的營養(yǎng)價(jià)值，然后，它就一夜之間紅了起來。

吃起來：葉片厚而結(jié)實(shí)，味道較青澀，偶爾略帶苦味。

怎么吃：羽衣甘藍(lán)葉片較大，做沙拉時(shí)最好耐心切細(xì)。若是有烤箱，把菜葉拌點(diǎn)橄欖油和鹽烤成脆片，恰好能去除澀味，是令人上癮的健康零食。

嫩葉菠菜｜Baby Spinach

是什么：國內(nèi)常見的菠菜含有較多草酸，生吃極澀，還會影響鈣的吸收。而嫩葉菠菜僅僅生長了15-35天就被采摘下來，草酸含量較低，幾乎沒有澀味，同時(shí)保持了超高的鐵元素含量，很適合用來拌沙拉。

吃起來：沒有明顯澀味，質(zhì)地柔軟鮮嫩，和成年菠菜根本是兩個(gè)物種！

怎么吃：適合搭配口感脆爽的食材，例如清甜的梨片和香脆的堅(jiān)果碎，再撒點(diǎn)帕瑪森芝士，苦甜鮮咸完美平衡。

3 ｜ 品質(zhì)款

菊苣家族

正如女生衣柜里總要有那么幾件鎮(zhèn)得住場的高品質(zhì)禮服裙，西餐廳也總得備著一些美貌的沙拉菜來標(biāo)榜身份。

論顏值，沒什么蔬菜比得上菊苣。它有許多分類，長得都精致優(yōu)雅，用白瓷盤盛著，簡直有米其林餐廳的既視感。認(rèn)識了菊苣家族，下次也可以自己買來擺（zhuang）盤（bi）了呢。

苦苣｜Frisée

別名：苦菊、苦細(xì)葉生菜

是什么：苦苣大概是菊苣家族中最常見的一種。除了客串各種沙拉之外，它也經(jīng)常被用作盤飾。

吃起來：它看起來人畜無害，但味道卻有明顯苦味和隱約的辛辣感。不過，在復(fù)雜苦味過后是優(yōu)雅回甘，恰能襯托其它食材的鮮美。

怎么吃：苦苣葉和水波蛋是好基友，它也適合搭配重味的咸肉片和各種濃郁醬汁。

紅菊苣｜Radicchio

別名：意大利菊苣，結(jié)球紅菊苣

是什么：我真的不是紫甘藍(lán)！但它的顏色更加鮮艷。國內(nèi)所見的紅菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，增加一抹鮮艷的紅色。意大利人很愛用它作為沙拉菜基底，對于吃不慣苦味的人而言卻像在受刑。

吃起來：和菊苣家族其它的兄弟姐妹一樣，它也有明顯的苦味，以及更加刺激的辛辣感。

怎么吃：若想減輕苦味，你可以用它搭配甜味食材，例如烤南瓜或柑橘。煮熟的菊苣葉苦味會消失，把它跟培根一起煎熟，也別有一番鮮美風(fēng)味。

比利時(shí)菊苣｜Belgian Endive 

是什么：別以為這是娃娃菜，其實(shí)它是菊苣家族里身價(jià)最高的一員。它和菊苣的關(guān)系類似于韭黃與韭菜。菊苣根發(fā)芽后嚴(yán)格控溫，再加上無光栽培，就形成了奶油色的比利時(shí)菊苣（當(dāng)然也有紅色的品種）。栽培成本不菲，保存時(shí)還得嚴(yán)格避光，因此價(jià)格昂貴，是高級西餐廳特別愛用的食材。

吃起來：葉片脆嫩水靈，苦味一般比其它菊苣略淡，帶有隱約堅(jiān)果香，愛它的人盛贊它有種“高雅而復(fù)雜的味道”。

怎么吃：你可以將它切碎了拌沙拉，但最佳打開方式是將葉片洗凈了直接盛放食材，不用任何擺盤技巧就能美到飛起。

III. 混合沙拉菜大盤點(diǎn)

不同沙拉菜各有所長，混合起來才能和諧互補(bǔ)，但這么多種蔬菜，整株買回來搭配不僅麻煩，也難免浪費(fèi)。還好我們有更省心的選擇：預(yù)包裝混合沙拉菜。

 Spring Mix｜春季沙拉菜

這幾乎是歐美最常見的混合沙拉菜。從街邊小店，連鎖餐廳，到大型超市，只要有沙拉的地方基本上都有它。

雖然冠了“春季”的名頭，但它其實(shí)不含季節(jié)性食材，一年四季都可以吃到，也沒有絕對固定的搭配，常見的是嫩葉羅馬生菜、橡葉生菜，羅莎紅生菜和少量紅菊苣的混合。味道口感中規(guī)中矩，卻也被一些人斥為“毫無個(gè)性”。不過，如果你初嘗混合沙拉菜，搞不清該選哪種，那么 Spring Mix 還算是比較保險(xiǎn)的選擇。

Baby Greens｜嫩葉沙拉菜

當(dāng)然，各種蔬菜都可以在未成熟時(shí)采摘下來做成嫩葉沙拉，但Baby Greens中最常見的還是嫩葉的菠菜、羽衣甘藍(lán)和芝麻菜。它們營養(yǎng)價(jià)值很高，但成熟蔬菜的風(fēng)味強(qiáng)烈，若是在15-40天時(shí)采摘下來，風(fēng)味會更柔和，且葉片不需要切碎就適合入口，口感也更水靈。

嫩葉沙拉一般都帶有自然清甜，適合搭配酸甜多汁的莓果類食材。

American Mix ｜美式沙拉菜

不用想也知道，美式沙拉菜肯定是大眾化的代名詞。它所用的冰山生菜、羅馬生菜、紫甘藍(lán)和胡蘿卜，都是口感爽脆而味道清淡的常見蔬菜。

番茄、西芹、新鮮豆類等鮮嫩飽滿的食材都適合搭配美式沙拉，番茄羅勒醬更能為沙拉帶來清新風(fēng)味。

Italian Mix｜意式沙拉菜

羅馬生菜和紅菊苣都是在意大利食用歷史悠久，至今也非常流行的蔬菜。因此，用這兩種菜混合的沙拉，就叫做“Italian Mix”。

這兩種蔬菜的口感都偏爽脆， 但紅菊苣的苦味較重，要搭配重味醬料和食材才鎮(zhèn)得住場。

當(dāng)然，要成就一碗美味的沙拉，還有很多要素。奇形異狀的香草恰如時(shí)裝中的配飾，往往是決定了沙拉的風(fēng)格。地中海風(fēng)格的沙拉尤其愛用羅勒葉，迷迭香和百里香用來搭配烤蔬菜沙拉最是和諧，中東和東南亞地區(qū)的沙拉都常加香菜與薄荷，除此之外，檸檬草和留蘭香等植物也能為沙拉帶來別樣的異域風(fēng)情。

看到這里的都是真愛

認(rèn)識了這么多沙拉菜，但你不一定搞得清它們的英文該怎么讀。貼心的企鵝君為你錄下了各種沙拉菜的英文讀音，下次去西餐廳點(diǎn)沙拉的時(shí)候就可以自如點(diǎn)（zhuang）單（bi）啦。

1. 球生菜：Crisphead Lettuce / Iceberg lettuce

2. 羅馬生菜：Romaine Lettuce

3. 散葉生菜：Loose Leaf Lettuce  

分類：羅莎綠 Lollo Bionda，

羅莎紅 Lollo Rosso，橡葉 Oak Leaf Lettuce

4. 奶油生菜：Butterhead Lettuce

5. 芝麻菜：Arugula

6. 羽衣甘藍(lán)：Kale

7. 嫩葉菠菜：Baby Spinach

8. 苦苣：Frisée

9. 紅菊苣：Radicchio

10. 比利時(shí)菊苣：Belgian Endive

文｜丁小穗

圖｜Min, Candy