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如果你想要成為一名健身高手的話除了要練的比別人練的勤快，努力！還必須要練的聰明！健身是門技術(shù)活，光有力氣是不行的！拼命練、什么都不懂永遠(yuǎn)成不了高手， 當(dāng)然健身運(yùn)動(dòng)是很深?yuàn)W的科學(xué)，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知識(shí)真的是必備！ 以下四項(xiàng)是重量訓(xùn)練中最基本的知識(shí)：關(guān)于次數(shù)，組數(shù)訓(xùn)練節(jié)奏，組間休息時(shí)間 次數(shù)： 我該練幾下？相信你一定有想過(guò)這個(gè)問題，或者也聽別人問過(guò)！ 其實(shí)這是根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)確定的，不同目標(biāo)有不同的方式。我們用RM來(lái)表示重復(fù)次數(shù)：1RM的意思就是你最多只能重復(fù)一次的重量！ 看你是要注重練什么？ 肌力——力量越大越好，想要變成大力士 增肌：注重肌肉收縮，刺激肌肉。增加肌肉！力氣并不太重要 肌肉耐力：想要更有持久力！ 以上沒有誰(shuí)好誰(shuí)壞，完全看你喜歡什么，目標(biāo)是什么,來(lái)決定你需要重復(fù)的次數(shù)！ 1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來(lái)提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用！因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷！ 6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)！搭配的重量差不多在70-84之間 13+：搭配的重量在70%以下，大多數(shù)新手在這樣的高次數(shù)訓(xùn)練中會(huì)感受到明顯的效果對(duì)于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢(shì)和動(dòng)作控制力，因此建議那些動(dòng)作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開始練起，等到時(shí)機(jī)成熟再考慮負(fù)重！ 注意：因?yàn)槲覀兩眢w會(huì)有適應(yīng)性，當(dāng)你固定一個(gè)次數(shù)練過(guò)5-7次的時(shí)候肌肉的刺激度變回隨之下降，此時(shí)建議你可以改變訓(xùn)練次數(shù)來(lái)給予肌肉新的刺激！所以最好每次訓(xùn)練最好有記筆記的習(xí)慣，高手都會(huì)記錄自己的訓(xùn)練狀況。這將會(huì)是你以后參考的重要依據(jù)！ 2.此外在訓(xùn)練時(shí)我們說(shuō)的10下，并不是你能舉20下才力竭卻只做10下！ 組數(shù) 如果你是健身處男，從未接觸過(guò)重量訓(xùn)練，那1-2組的艱苦訓(xùn)練足以讓你看到成效，但是你的身體很快就會(huì)適應(yīng)，1-2組的訓(xùn)練將不會(huì)給你的肌肉足夠的刺激。所以，組數(shù)就像是次數(shù)一樣，需要調(diào)整來(lái)避免身體的適應(yīng)性。一般來(lái)說(shuō)3-6組足以讓你看到效果！ 越多下=越少組。肌肉需要訓(xùn)練到一定的量才能看見效果。所以大重量舉個(gè)1組2下是不會(huì)有什么結(jié)果的。但這也不代表狂練個(gè)15組15下就會(huì)比較有效，因?yàn)檫@只會(huì)讓肌群過(guò)度訓(xùn)練。想想看工人整天都在搬重物，為何卻沒有變大只？這樣說(shuō)應(yīng)該可以理解了吧。這里提供您參考組次數(shù)的搭配原則: 1~5下: 4~6組 6~8下: 3~5組 9~12下: 3~4組 13+下: 2~3組 組間休息 每組之間應(yīng)該休息多久呢？其實(shí)這還是要看你的訓(xùn)練目標(biāo)是什么而定。肌力？耐力？肌肥大？因?yàn)樘嘤绊懸蛩?，所以我們?cè)谶@里直接加以簡(jiǎn)化。 1. 肌力: 每組1~5下，組間休息3~5分鐘。為的是要讓身體完全恢復(fù)。 2. 肌力 增肌: 每組6~8下，組間休息2~3分鐘。 3. 增肌: 如果你是要偏向增肌的話，那就是練9~12下。初學(xué)者組間休息則是建議90秒~2分鐘。等到體力增強(qiáng)，身體開始適應(yīng)重訓(xùn)時(shí)，可以將組間的休息時(shí)間縮短到60~90秒。 4. 肌耐力: 13+下，組間休息時(shí)間10~90秒。休息時(shí)間可依照你當(dāng)天的訓(xùn)練時(shí)間、身體狀態(tài)、訓(xùn)練目標(biāo)而調(diào)整。 5. 大肌群需要更多的休息: 你一定會(huì)覺得練大肌群會(huì)比練小肌群來(lái)得操。就像練深蹲一定會(huì)比練二頭肌的前臂彎曲更耗費(fèi)精力一樣。所以練大肌群時(shí)不要忘了讓其休息時(shí)間較練小肌群時(shí)多一點(diǎn)。 節(jié)奏 相信很多人聽到訓(xùn)練節(jié)奏？如果你想要讓效果加倍的話，訓(xùn)練節(jié)奏是一個(gè)很重要的關(guān)鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量，為何效果就是不同？關(guān)鍵就在于節(jié)奏的控制。 3 1 0 1 是說(shuō)明在推重量時(shí)所使用的節(jié)奏，以下一一說(shuō)明 第一個(gè)數(shù)字(3) 代表的是當(dāng)你要把重量放下時(shí)離心收縮的秒數(shù)，例如臥推就是以3秒的時(shí)間將杠鈴慢慢放至胸口 (離心運(yùn)動(dòng))。 第二個(gè)數(shù)字(1) 代表的是你伸展位置的停頓秒數(shù)。例如臥推當(dāng)杠鈴至胸口位置時(shí)，停頓1秒(等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng))。 第三個(gè)數(shù)字(0) 代表的是將重量推出去或拉進(jìn)來(lái)時(shí)向心收縮的秒數(shù)，0代表越快越好。例如臥推將杠鈴用最快的速度從胸口推到上方 (等張運(yùn)動(dòng))。 第四個(gè)數(shù)字(1) 代表的是每下之間的休息秒數(shù)。例如臥推就重量推上去後，手臂保持微彎停頓個(gè)1秒 (等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng))。 如果你照著31X1的節(jié)奏走的話，除了一般的向心收縮運(yùn)動(dòng)之外，還會(huì)練到離心收縮和等張運(yùn)動(dòng)。而離心收縮運(yùn)動(dòng)和等長(zhǎng)訓(xùn)練。而這兩個(gè)常被忽視的訓(xùn)練正是提高肌力的關(guān)鍵。 再補(bǔ)充幾點(diǎn) 1. 每次的訓(xùn)練都要記錄: 菜單、重量、組數(shù)、次數(shù)、休息、節(jié)奏。 2. 別忘了調(diào)整訓(xùn)練菜單: 無(wú)論你安排多完美的菜單，3~5周之後你的身體都會(huì)產(chǎn)生適性的。所以記得要定期更換訓(xùn)練菜單，因?yàn)槟愕纳眢w是聰明的。 3. 讓重訓(xùn)更有趣: 做你喜歡的訓(xùn)練、和朋友一起訓(xùn)練、訓(xùn)練時(shí)聽你喜歡的音樂。唯有享受訓(xùn)練的過(guò)程才會(huì)持之以恒，因?yàn)槿穗y免都是有惰性的。 4. 計(jì)劃: 把你的訓(xùn)練擺在優(yōu)先位置，訓(xùn)練日就是要訓(xùn)練，不要找任何借口 我是周琪，專業(yè)健身教練，關(guān)注微信號(hào)：274939864（← ←長(zhǎng)按微信可復(fù)制），可以免費(fèi)為您提供健身、增肌指導(dǎo)，解答各種健身問題 |
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