最近一段時(shí)間，人們關(guān)注較高的莫過(guò)于新鮮出爐的2016版《中國(guó)居民膳食指南》。

與人們通常認(rèn)為水果不在正餐中的做法不同，這次中國(guó)的膳食指南中首次明確將水果列在餐盤中，建議每天食用200克至350克水果；素食者的食譜也被列入了新版指南中......可怎么吃才健康？哪些該多吃？哪些又該少吃？在吃這個(gè)大問(wèn)題上人們又存在哪些誤區(qū)呢？

誤區(qū)一：在外就餐又方便又美味

在外就餐固然方便又美味，但卻可能存在兩方面問(wèn)題：一方面是食品安全問(wèn)題，特別是遇到一些環(huán)境衛(wèi)生條件比較差的餐館；另一方面是營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題，如飯菜往往高油高鹽，經(jīng)常在外就餐可能增加肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

新版膳食指南鼓勵(lì)大家多在家吃飯。在家吃飯既能讓我們吃得更營(yíng)養(yǎng)更健康，也能傳承中華民族優(yōu)良文化，享受家庭親情。

因此，我們應(yīng)盡量減少在外就餐。如果在外就餐，建議：

選擇清潔衛(wèi)生的就餐地點(diǎn)；

點(diǎn)菜時(shí)講究食物多樣、葷素搭配，如一葷配兩素；

學(xué)會(huì)向店家主動(dòng)提要求，如少油、少鹽、加蔬菜等；

多選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的食物，避免煎炸食品和高脂肪菜肴；

多吃蔬菜豆類、適量吃肉類、不忽視主食；

食不過(guò)量。

誤區(qū)二：晚餐應(yīng)當(dāng)豐盛，有時(shí)還外加“夜宵”

不少人因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)的原因，白天吃飯馬虎，到了晚餐就吃得很豐盛，有時(shí)還吃“夜宵”。

如果經(jīng)常晚餐吃得過(guò)于豐盛，可能會(huì)：

加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不佳；

當(dāng)活動(dòng)太少，能量消耗低時(shí)，可能導(dǎo)致肥胖；

太多高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物將增加患冠心病、高血壓等的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議晚餐適量，并以脂肪少、易消化的食物為宜，而且不過(guò)晚進(jìn)食，如吃“夜宵”最好控制在10點(diǎn)前。

誤區(qū)三：飲料當(dāng)水喝

有些人喜歡把飲料當(dāng)水喝，這是一種不健康的習(xí)慣。

特別是有些飲料含有大量的糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，如果過(guò)多攝入這類含糖飲料，可能增加齲齒、2型糖尿病、超重和肥胖、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我們平時(shí)應(yīng)盡量少喝這類飲料。

因此，不提倡把飲料當(dāng)水喝，白開水才是我們喝水的最好選擇。

誤區(qū)四：果汁代替水果、水果代替蔬菜

有些人嫌吃水果麻煩，干脆直接喝果汁代替吃水果，這是不正確的做法。

因?yàn)楣诩庸み^(guò)程中容易損失維生素C、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只喝果汁不吃水果會(huì)浪費(fèi)這些營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。

而且，用果汁代替水果，對(duì)健康不利。例如，兒童喝太多果汁不僅會(huì)攝入過(guò)多糖分，還容易使他們牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌肉力量變?nèi)?，不利于養(yǎng)成愛吃水果的習(xí)慣；糖尿病人、肥胖患者喝果汁則不利于血糖的穩(wěn)定和體重的控制。

同樣的，水果代替蔬菜也是不可取的。雖然蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似的地方，但它們種類不同，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同。

蔬菜不僅品種遠(yuǎn)多于水果，它們（尤其深色蔬菜）維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量也高于水果，所以水果是不能代替蔬菜的。

誤區(qū)五：減肥時(shí)不吃主食

有些人減肥時(shí)不吃主食，認(rèn)為吃主食會(huì)讓人變胖。這是不正確的認(rèn)識(shí)。

首先，導(dǎo)致肥胖的真正原因是能量過(guò)剩，即能量攝入大于能量消耗。其次，主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。再有，富含脂肪的食物比主食更容易讓人發(fā)胖，因?yàn)橥戎亓康闹咎峁┑哪芰浚?千卡/克）是碳水化合物（4千卡/克）的2.3倍左右，而且富含脂肪的食物往往口感更好更容易讓人吃多。

不吃主食可能對(duì)體重的控制有一定幫助，但不吃主食，也意味著減少了主食中維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡對(duì)健康不利，對(duì)長(zhǎng)期的體重控制也不利。

因此，減肥時(shí)仍應(yīng)吃主食，而且要保持均衡的膳食。

誤區(qū)六：甜蜜的“陷阱”

糖能給我們帶來(lái)美好的味覺享受，有些人因此喝很多含糖飲料、吃很多甜食，一不小心就掉入了甜蜜的“陷阱”。

我們平時(shí)吃的糖，除了食物本身存在的碳水化合物，還有不少添加糖，如白糖、紅糖、蜂蜜、玉米糖漿等，添加糖的來(lái)源包括軟飲料、糕點(diǎn)、餅干、奶類甜品和糖果等。

世界衛(wèi)生組織（WHO）循證研究證明，過(guò)量攝入添加糖會(huì)增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，而過(guò)多攝入含糖飲料會(huì)增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們平時(shí)應(yīng)養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣；少喝含糖飲料，多喝水；喝飲料時(shí)選擇茶水等少糖或無(wú)糖的飲料；同時(shí)少吃雪糕、蛋糕等甜食點(diǎn)心，以免掉入甜蜜的“陷阱”。

誤區(qū)七：營(yíng)養(yǎng)都在湯里

有不少人認(rèn)為，煲湯時(shí)喝湯就夠了，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)都在湯里了。事實(shí)不是這樣的。

因?yàn)樵现械臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并沒(méi)有全部溶解在湯里，只有部分水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)溶解在湯里，其他營(yíng)養(yǎng)素還留在肉里。

也就說(shuō)，肉中的營(yíng)養(yǎng)素含量遠(yuǎn)高于湯，營(yíng)養(yǎng)并非都在湯里。

建議喝湯的時(shí)候也吃肉，這樣才能更好地獲取食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

誤區(qū)八：吃雞蛋扔蛋黃

有些人有吃雞蛋扔蛋黃的習(xí)慣，因?yàn)楹ε碌包S中的膽固醇。這是不明智的做法。

首先，膽固醇是人體需要的重要成分，它是許多生物膜的重要組成成分，也是人體內(nèi)合成維生素D3及膽汁酸的前體，維生素D3能調(diào)節(jié)鈣磷代謝，膽汁酸是脂類和脂溶性維生素消化與吸收所必需的。

其次，人體約2/3以上的膽固醇是自身肝臟合成的，只有不到1/3來(lái)源于食物，膽固醇的吸收率只有30%，而且隨著飲食中膽固醇越高，吸收率還會(huì)有所下降。

近期的研究也表明食物中的膽固醇并沒(méi)有那么可怕，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》已經(jīng)取消了對(duì)膳食膽固醇的限制。

另外，蛋黃中除了膽固醇，它的維生素種類非常齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C；礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富；卵磷脂還是維持記憶和智力的重要物質(zhì)，同時(shí)也能降低膽固醇和甘油三酯。不吃蛋黃，會(huì)減少很多營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

最后，有很多研究已經(jīng)證實(shí)，健康人每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)血清膽固醇水平影響很小，它所帶來(lái)的健康效益遠(yuǎn)高于其所含有的膽固醇的影響。因此，健康人每天吃1個(gè)雞蛋，完全沒(méi)有必要扔掉蛋黃。

誤區(qū)九：吃飯速度很快

吃飯速度太快，不僅不利于食物的消化吸收，還可能導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)多，增加肥胖的可能性。

我們應(yīng)養(yǎng)成吃飯細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，可以通過(guò)一些辦法來(lái)放慢自己的吃飯速度，例如：

盡量在餐桌前吃飯，而不是電腦前或邊走邊吃；找個(gè)吃得慢的人一起吃飯；吃的時(shí)候不妨多嚼幾次；食物的份量不要太大；避免吃湯泡飯這樣的食物。

誤區(qū)十：吃素最健康

素食作為一種飲食習(xí)慣或飲食文化，受到不少人的推崇。

與含動(dòng)物性食物的雜食飲食相比，素食能攝入更多的膳食纖維、鎂、葉酸、維生素C和E，n-6多不飽和脂肪酸、植物化學(xué)物與抗氧化劑。

雖然素食被證明具有多種有利的健康效應(yīng)，如降低癌癥、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病級(jí)血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

但是我們不能忽視搭配不合理的素食飲食帶來(lái)的一些不利影響，如增加蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

特別的，對(duì)于兒童、孕婦和哺乳婦女等有特殊營(yíng)養(yǎng)需求的特殊人群，是不提倡素食飲食的。

因此，只有攝取多種多樣的食物，保持平衡膳食，才可能做到既滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，又能預(yù)防各種慢性病。

作者：劉萍萍，華大基因營(yíng)養(yǎng)師&科普作者，微信&新浪：劉萍萍生活營(yíng)養(yǎng)，文章為《康復(fù) 健康家庭》雜志原創(chuàng)約稿。