武當(dāng)九式吐納養(yǎng)生法 湖北 岳武

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　　古傳武當(dāng)九式吐納養(yǎng)生法_武當(dāng)九式呼吸吐納養(yǎng)生法

　　武當(dāng)九式吐納養(yǎng)生法（不老青松功）1

　　湖北 岳武

　　武當(dāng)九式吐納養(yǎng)生法歸屬武當(dāng)龍門派純陽(yáng)門。相傳，由武當(dāng)?shù)さ鲤B(yǎng)生祖師呂洞賓（號(hào)純陽(yáng)子）所遺留，千百年來(lái)一直在武當(dāng)?shù)纼?nèi)秘傳口授。習(xí)練此功法，對(duì)于高血壓、頭痛頭暈、胃腸不適、哮喘、支氣管炎、心肺功能減弱、神經(jīng)衰弱等諸多慢性病有顯著療效。武當(dāng)百歲道長(zhǎng)劉理航和李誠(chéng)玉生前也曾常習(xí)此功，被譽(yù)為養(yǎng)生長(zhǎng)壽寶典。本功法包含引子、收勢(shì)共十二勢(shì)，可分開(kāi)各勢(shì)單練，也可合練。合練對(duì)人體氣血的綜合調(diào)整、慢性病癥的綜合抑制，具有獨(dú)絕功效；單練各勢(shì)則可治療相對(duì)應(yīng)的單項(xiàng)病癥。引子——敬作揖禮一、功效：表象作揖朝拜，暗含調(diào)養(yǎng)氣機(jī)。祛燥降火，神清氣定。二、歌訣：起手抱拳宜輕緩，雙手環(huán)扣氣吸滿；頷首短呼意猶盡，納氣挺胸吐沉丹。三、動(dòng)作圖解：1、自然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使閭尾中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1）2、雙掌同時(shí)外旋，使掌心朝上的同時(shí)，隨臂肘后拉到腰間，然后繼續(xù)向內(nèi)向后轉(zhuǎn)腕擰臂，雙掌側(cè)平舉，高與肩平，雙掌心朝上。（圖2）3、接上動(dòng)，兩臂由側(cè)平舉向正前方合并伸直，然后屈臂內(nèi)收，雙掌相抱。隨后，右手變空心拳，左掌拇指通過(guò)右拳眼扣按于右手心（勞宮穴），左手其他四指抱于右拳背上。（注：男左手環(huán)抱于右拳背上；女右手環(huán)抱于左拳背上。此手法以下皆同）目光內(nèi)斂（圖3）。雙手全抱，呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手。（圖4）4、接上動(dòng)，手臂動(dòng)作不變，微向前方低頭叩首，呈作揖朝拜式。（圖5）5、接上動(dòng)，抬頭挺胸，抱拳自然回收于胸前(圖6)，然后將抱拳分掌，呈俯掌徐徐下按于小腹前(圖7)，繼而分掌自然站立。（圖1）四、要領(lǐng)1、吐納方法雙手合抱時(shí)，隨動(dòng)作緩緩進(jìn)行而配合長(zhǎng)吸氣，吸滿后，雙手抱拳；此時(shí)胸宜挺，氣宜滿。接著一個(gè)短呼，同時(shí)配合低頭頷首；此時(shí)胸宜涵，氣宜空。一吸一呼為一組。接著抬頭挺胸，自然吸氣長(zhǎng)緩，抱拳收于胸前，仿佛是胸前的膻中穴在吸氣，將所抱拳吸回到胸前；此時(shí)胸宜挺，氣宜滿。這是一個(gè)短吸。接著一個(gè)長(zhǎng)呼，所抱拳自然空松，沿胸前正中線（任脈）配合長(zhǎng)呼氣而下落于小腹前（下丹田）。2、練習(xí)提示一般以三次為度，作為功前的引子，對(duì)身體、思想、呼吸進(jìn)行調(diào)整，也稱“三調(diào)”。起 勢(shì)一、功效1、對(duì)高血脂、高血糖、高血壓患者是一組行之有效的調(diào)理方式。2、改善神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)功能，有助于血液循環(huán)，消除疲勞。二、歌訣雙手抱拳意守丹，捧氣貫頂行周天；意氣由上而下沉，涌泉穴位是玄關(guān)。三、動(dòng)作圖解1、抱圓守一(1)自然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使閭尾中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1）(2)接上動(dòng)，雙掌同時(shí)外旋，使掌心向后的同時(shí)隨臂肘后拉到體側(cè)（圖8），然后繼續(xù)向內(nèi)向后轉(zhuǎn)腕擰臂，雙掌心朝下，隨雙臂擰轉(zhuǎn)向兩側(cè)前方摟抱，高與髖平（圖9）。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(3)接上動(dòng)，兩臂屈臂內(nèi)收，雙掌相抱。隨后右手變空心拳，左掌拇指通過(guò)右拳眼扣按于右手心（勞宮穴），左手其他四指抱于右拳拳背上。目光內(nèi)斂（圖10）。雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(4)接上動(dòng)，雙手環(huán)抱，呈子午陰陽(yáng)訣向小腹回?fù)е料碌ぬ?。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(5)自然站立，全身放松，心平氣和，目光內(nèi)斂，手抱陰陽(yáng)子午訣于小腹前。自然呼吸，意存下丹田，人靜片刻，或以60秒為度。2、捧氣灌頂(1)接上式，用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心朝上，再慢慢合于頭頂上方，雙掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿。(圖11、圖12)(2)接上動(dòng)，用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心朝下(圖13)。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束（圖1）。(3)如此重復(fù)三次。四、動(dòng)作要領(lǐng)1、吐納方法(1)“抱圓守一”屬于功前調(diào)息動(dòng)作。

　　吸氣的同時(shí)，環(huán)抱雙手呈陰陽(yáng)子午訣，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田(通俗說(shuō)法是肚臍眼下一寸三的區(qū)位)60秒鐘為度。感受小腹部隨呼吸一起一伏，也叫胎息動(dòng)。一般養(yǎng)生愛(ài)好者學(xué)習(xí)時(shí)可不作深究。意到即可。(2)“捧氣灌頂”是一組全身心調(diào)理動(dòng)作。首先是呼吸法。用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心朝上，再慢慢合于頭頂上方，雙掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿；然后用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心朝下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束。如此重復(fù)三次。其次是意念法。要有一個(gè)意識(shí)假設(shè)。吸氣時(shí)，雙目微閉，意想內(nèi)視，人的整個(gè)身體就像一瓶子渾濁的水，呼氣時(shí)，意念隨著雙手下按而自頭頂下行，體內(nèi)假想的污水平面也隨意念下降下行，從雙腳下的涌泉穴外泄；人體流空之處都變得非常潔凈，無(wú)色透明。所有的病氣濁氣都隨水面下降而下行，通過(guò)涌泉穴外泄入地。(3)意識(shí)假借，是一種有效的養(yǎng)生心理暗示方法。若操作得當(dāng)，非常有助于身心健康。習(xí)練靜坐功夫的人們，自然明白個(gè)中玄機(jī)。恕不一一贅述。當(dāng)然，如果習(xí)練者還沒(méi)有導(dǎo)引基礎(chǔ)，還不能控制自己的意識(shí)假借，作為一般性的養(yǎng)生鍛煉，也可以只用肢體動(dòng)作配合呼吸吐納，而不用意識(shí)假借這種導(dǎo)引方法。2、練習(xí)提示(1)初級(jí)習(xí)練者，力求肢體動(dòng)作準(zhǔn)確，松緊有度，自然配合呼吸。(2)中級(jí)習(xí)練者，力求肢體動(dòng)作的吞吐、屈伸、開(kāi)合與呼吸吐納有機(jī)配合。(3)高級(jí)養(yǎng)生者，做到肢體動(dòng)作、呼吸吐納與意識(shí)導(dǎo)引高度融合。(4)以下的九式吐納法中的基本練習(xí)方法與此相同。第一勢(shì) 疏筋活滕一、養(yǎng)生功效1、對(duì)內(nèi)臟疾患患者，以及便秘、腰腿痛、高血壓患者，都不失為一組極好的鍛煉方式。2、對(duì)腰腿部軟組織損傷、彎腰不便、脊柱側(cè)彎、腿部酸痛麻木及屈伸不利等病痛，具有較好的輔助治療效應(yīng)。二、歌訣雙手抱拳意守丹，又行打躬起臂展；朝山望月疏筋骨，鼻吸鼻呼是關(guān)鍵。三、動(dòng)作圖解1、抱圓守一(1)自然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使閭尾中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1）(2)接上動(dòng)，雙掌同時(shí)外旋，使掌心向后，隨臂肘后拉到體側(cè)（圖14），然后繼續(xù)向內(nèi)向后轉(zhuǎn)腕擰臂，雙掌心朝下，隨雙臂擰轉(zhuǎn)向兩側(cè)前方摟抱，高與髖平。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程，用鼻吸氣。（圖15）(3)接上動(dòng)，兩臂屈臂內(nèi)收，雙掌相抱；隨后右手變空心拳，左掌拇指通過(guò)右拳眼扣按于右手心（勞宮穴），左手其他四指抱于右拳背上。目光內(nèi)斂。雙手環(huán)抱，呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。（圖16）(4)接上動(dòng)，雙手環(huán)抱，呈子午陰陽(yáng)訣向小腹回?fù)е料碌ぬ?。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(5)自然站立，全身放松，心平氣和，目光內(nèi)斂，手抱陰陽(yáng)子午訣于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入靜片刻?；蛞?0秒為度。2、朝山望月(1)接上動(dòng)，用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心朝上，再慢慢合于頭頂上方，雙掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿(圖17)。再用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心朝下。雙手慢慢下落小腹前，呼氣結(jié)束。（圖18、191(2)吸氣收腹挺胸，同時(shí)雙手變掌心朝內(nèi)，輕貼于小腹前，自下而上，貼著身體（兩肘外撐）上提至胸前，雙掌與肩同高。（圖20、21）(3)接上動(dòng)，雙掌貼胸前朝外翻轉(zhuǎn)，使手的四指及手背貼于胸前，呼氣的同時(shí)彎腰，手背隨之沿前胸——小腹——兩腿面——雙腳背自然下滑(圖22-25)。以手背貼身體自然摩擦，至腳背時(shí)，雙手隨臂自然向前伸蕩(圖26、27)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。(4)接上動(dòng)，雙手隨臂自然向前伸蕩后，雙掌回搓，狀如搓衣，同時(shí)吸氣。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。（圖28、29）(5)接上動(dòng)，身體隨吸氣而直腰，緩緩自然而起；同時(shí)，雙掌掌面貼于腳背，然后沿雙腳背——兩腿面——小腹自然上滑。動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(圖30.31)(6)接上動(dòng)，以手掌面貼身體自然摩擦，至小腹兩側(cè)時(shí)，兩掌分別朝兩側(cè)外分，然后兩側(cè)平舉。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(圖32)(7)接上動(dòng)，雙臂繼續(xù)上舉至頭頂上方，然后徐徐翻掌下按；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。(圖33、圖34)(8)如此重復(fù)三遍，或六遍，或九遍。3、按掌平氣(1)接上勢(shì)，自然站立，雙臂自然放于兩大腿外側(cè)（圖1），然后用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心朝上，再慢慢合于頭頂上方，雙掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿。(圖35)

　　(2)接上動(dòng)，用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心朝下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束。（圖36、371收左腳至右腳內(nèi)側(cè)，自然站立，雙臂自然放于兩大腿外側(cè)。（圖1）(3)如此重復(fù)三次。

　　四、動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、吐納方法

　　(1)“抱圓守一”為功前調(diào)息動(dòng)作。吸氣的同時(shí)環(huán)抱雙手呈陰陽(yáng)子午訣，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田（通俗說(shuō)法是肚臍眼下一寸三的區(qū)位）60秒鐘為度。感受小腹部隨呼吸一起一伏。也叫胎息動(dòng)。

　　(2)“朝山望月”整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。一般地說(shuō)，吸氣舒緩；呼氣速度相對(duì)加快。這是一組“長(zhǎng)吸長(zhǎng)呼”的呼吸方法。同時(shí)也是“慢吸—快呼——慢吸”呼吸方法。

　　(3)“按掌平氣”是一組全身心調(diào)理動(dòng)作。

　　首先是呼吸法。用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心向上，再慢慢合于頭頂上方，雙手掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿；然后用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心向下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束。如此重復(fù)三次。

　　2、練習(xí)提示

　　隨身體素質(zhì)而自主決定習(xí)練次數(shù)，可多可少。

　　一般而論，每組動(dòng)作都不低于九次。也可做三次或十八次。

　　第二勢(shì)調(diào)理氣血

　　一、功效

　　1、對(duì)自我調(diào)理氣血流暢有幫助。

　　2、對(duì)跌打損傷沉瘀者，有自然輔助療養(yǎng)功效。

　　3、腰部的側(cè)轉(zhuǎn)，使脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。

　　4、“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的自我保健功用。

　　二、歌訣

　　雙手抱拳意守丹，抱圓守一靜氣站；風(fēng)擺楊柳調(diào)氣血，下擺深吸仰呼短。

　　三、動(dòng)作圖解

　　1、抱圓守一

　　(1)自然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使閭尾中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1）

　　(2)接上動(dòng)，雙掌同時(shí)外旋，使掌心向后的同時(shí)，隨臂肘后拉到體側(cè)（圖38）；然后繼續(xù)向內(nèi)向后向側(cè)轉(zhuǎn)腕擰臂，雙掌心向下，并隨雙臂擰轉(zhuǎn)向兩側(cè)前方摟抱，高與髖平（圖39）。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(3)接上動(dòng)，兩臂屈臂內(nèi)收，雙掌相抱，隨后右手變空心拳，左手拇指通過(guò)右拳眼，扣按于右手心（勞宮穴）處，其他四指抱于有拳背之上，目光內(nèi)斂。雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手（圖40）。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(4)接上動(dòng)，雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，向小腹回?fù)е料碌ぬ锊课弧Ｕ麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(5)自然站立，全身放松，心平氣和，目光內(nèi)斂，手抱陰陽(yáng)子午訣于小腹前。自然呼吸，意存下丹田人靜片刻。或以60秒為度。

　　2、風(fēng)擺楊柳f以左式為例）

　　(1)接上動(dòng)，用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心向上，再慢慢合于頭頂上方，雙手掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿（圖41）。再用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心向下。雙手慢慢下落小腹前，徐徐呼氣(圖42)。

　　(2)接上動(dòng)，腰部放松，身體自然向前向下前屈彎腰，雙臂完全放松隨身體前屈，雙掌盡量觸地，同時(shí)閉口，用鼻孔短促噴氣(圖43、44)。

　　(3)接著，身體向左側(cè)上方擺臂轉(zhuǎn)體的同時(shí)用鼻孔緩緩吸氣(圖45、46)。

　　(4)身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，雙臂直立上舉，頭上仰（圖47）。

　　然后雙臂不動(dòng)，身體慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)。用鼻繼續(xù)緩緩吸氣（圖48）。

　　(5)接上動(dòng)，雙臂不動(dòng)，身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)到不能轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，再向左回轉(zhuǎn)到正面；同時(shí)，仍然用鼻緩緩吸氣，到不能再吸時(shí)，閉氣片刻(圖49)。

　　(6)接上動(dòng)，雙鼻孔短促噴氣的同時(shí)，雙腳跟隨噴氣抬起，雙臂向上自然伸舉(圖50)。

　　(7)接上動(dòng)，身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)至不能轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)(圖51)，雙臂放松，由右上方緩緩下放的同時(shí)，伴隨鼻孔緩緩吸氣至吸氣不能再吸時(shí)，突然用鼻腔短促噴氣，使放松直臂的雙手突然觸地（圖52、531。

　　(8)然后再向左擺臂轉(zhuǎn)體，重復(fù)上述動(dòng)作三次，或六次，或九次。

　　(9)右式動(dòng)作及呼吸方法與左式相同，唯方向相反。（圖54-64）

　　(10)然后再向右擺臂轉(zhuǎn)體，重復(fù)上述動(dòng)作三次，或六次或九次。

　　3、按掌平氣

　　(1)接上動(dòng)，用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心向上，再慢慢合于頭頂上方，雙手掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿。(圖65)

　　(2)接上動(dòng)，用鼻子呼氣的同時(shí)，翻雙掌下按，掌心向下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束(圖66、67)。然后收左腳至右腳內(nèi)側(cè)，自然站立，雙臂自然放于兩大腿外側(cè)。（圖68）

　　(3)如此重復(fù)三次。

　　四、動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、吐納方法

　　(1)“抱圓守一”為功前調(diào)息動(dòng)作。吸氣的同時(shí)環(huán)抱雙手呈陰陽(yáng)子午訣，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田(通俗說(shuō)法是肚臍眼下一寸三的區(qū)位)60秒鐘為度。感受小腹部隨呼吸一起一伏。也叫胎息動(dòng)。

　　(2)“風(fēng)擺楊柳”是一組“長(zhǎng)吸短呼”的呼吸吐納方法。在運(yùn)功的過(guò)程中，全身放松，隨動(dòng)作起伏、轉(zhuǎn)體時(shí)，用鼻吸氣，而且方式上講求細(xì)、長(zhǎng)、慢、勻，待氣吸滿后，動(dòng)作同時(shí)到位定型。當(dāng)彎腰上體向前向下時(shí)，腰部、上體放松，靠彎腰時(shí)擠壓腹部將體內(nèi)之氣從鼻腔中快速噴出。

　　(3)“按掌平氣”是一組全身心調(diào)理動(dòng)作。

　　首先是呼吸法。用鼻子吸氣，雙臂從身側(cè)慢慢上抬，雙掌心向上，再慢慢合于頭頂上方，雙手掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿，然后用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心向下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束。如此重復(fù)三次。

　　2、練習(xí)提示

　　(1)整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。一般地說(shuō)，吸氣舒緩，噴氣短促。

　　(2)習(xí)練次數(shù)可多可少，隨身體素質(zhì)而自主決定?！愣?，每組動(dòng)作左右式都不低于九次。

　　第三勢(shì)清神益筋

　　一、養(yǎng)生功效

　　1、引氣固守下焦，具有健腦清神、益筋強(qiáng)腳之功用。

　　2、腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手握拳纏轉(zhuǎn)，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可增強(qiáng)脾胃的運(yùn)化功能。

　　3、噴氣收腹，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納滯、便秘腹瀉等癥狀。

　　二、歌訣

　　抱圓守一靜氣站，搖櫓貴在雙掌按；

　　上下三次納一氣，一按一噴走連環(huán)。

　　三、動(dòng)作圖解

　　1、抱圓守一

　　(1)白然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使閭尾中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1，此略）

　　(2)接上動(dòng)，雙掌同時(shí)外旋，掌心向后；同時(shí)隨臂肘后拉到體側(cè)（圖69），然后繼續(xù)向內(nèi)向后向側(cè)轉(zhuǎn)腕擰臂，雙掌心朝下，隨雙臂擰轉(zhuǎn)向兩側(cè)前方摟抱，高與髖平。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。（圖70）

　　(3)接上動(dòng)，兩臂屈臂內(nèi)收，雙掌相抱，隨后右手變空心拳，左掌拇指穿過(guò)右拳眼，扣按于右手心（勞宮穴）處，左手其他四指抱于右拳拳背之上，目光內(nèi)斂。雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。（圖71）

　　(4)接上動(dòng)，雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣往小腹回?fù)е料碌?，田部位。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(5)自然站立，全身放松，心平氣和，目光內(nèi)斂，手抱陰陽(yáng)子午訣于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入靜片刻，或以60秒為度。

　　2、漁翁搖櫓（以右式為例）

　　(1)接上動(dòng)，兩臂向身體兩側(cè)平舉(圖72)，再繼續(xù)向上舉至頭頂上部，然后徐徐翻掌下按。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。如此重復(fù)呼吸三次。(圖73)

　　練習(xí)提示：整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。一般來(lái)說(shuō)，吸氣舒緩，呼氣速度相對(duì)加快。這是一組“長(zhǎng)吸長(zhǎng)呼”的呼吸方法。

　　(2)接上動(dòng)，身體右轉(zhuǎn)的同時(shí)，右掌變?nèi)巯蜓谢乩?，拳心向上，左掌變?nèi)S體轉(zhuǎn)向下按壓，拳心向下（圖74），然后身體左轉(zhuǎn)的同時(shí)，左拳屈臂向腰中回拉，變?nèi)南蛏希艺齐S體轉(zhuǎn)向下按，變?nèi)南蛳拢▓D7 5）。

　　(3)接上動(dòng)．身體再向右轉(zhuǎn)的同時(shí)，右拳屈臂向腰中回拉，變?nèi)南蛏?，左拳隨體轉(zhuǎn)向下按，變?nèi)南蛳?，同時(shí)，身體隨吸氣上浮，雙腳跟離地（圖76）。

　　注：以上(2)、(3)這一組動(dòng)作過(guò)程，用鼻吸氣一次。

　　(4)然后，身體轉(zhuǎn)正的同時(shí)，左拳屈臂向腰中回拉，變?nèi)南蛏?，右拳隨體轉(zhuǎn)用力向下按壓，變?nèi)南蛳?，同時(shí)用鼻腔快速噴氣，身體下沉，雙腳落地。（圖77）

　　(5)身體右轉(zhuǎn)的同時(shí)，微閉氣，隨之輕抬雙腳跟，右拳屈臂向腰中回拉，變?nèi)南蛏系耐瑫r(shí)，左拳隨體轉(zhuǎn)用力向下按壓，變?nèi)南蛳?。（圖78）

　　(6)身體左轉(zhuǎn)的同時(shí)微閉氣，隨之輕抬雙腳跟，左拳屈臂向腰中回拉，變?nèi)南蛏系耐瑫r(shí)，右拳隨體轉(zhuǎn)用力向下按壓，變?nèi)南蛳?。（圖79、圖80）

　　注：以上(4)、(5)、(6)這一組動(dòng)作過(guò)程，用鼻噴氣三次。

　　分項(xiàng)練習(xí)提示：

　　以上(2)、(3)、(4)、(5)、(6)整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。一般來(lái)說(shuō)，吸氣舒緩，呼氣速度相對(duì)加快并短促有力。

　　這是一組“長(zhǎng)吸短呼”同時(shí)又是“一吸三呼”的呼吸方法。

　　左式與右式動(dòng)作、呼吸方法相同，僅僅是左右手或拳或掌的變化。

　　習(xí)練次數(shù)可多可少，隨身體素質(zhì)而自主決定。通常情況之下，以一個(gè)呼吸為一次，三次為度。

　　(7)接上動(dòng)，兩臂向身體兩側(cè)平舉，再繼續(xù)向上舉至頭頂上部。動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。(圖81)

　　(8)接上動(dòng)，徐徐翻掌下按。動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。（圖82）

　　如此重復(fù)呼吸三次。

　　(9)如此按掌平氣之后，使自己的呼吸恢復(fù)自然狀態(tài)，然后凝神靜氣，收左腳至右腳內(nèi)側(cè)，自然站立，雙臂自然垂放于兩大腿外側(cè)。（圖83）

　　第四勢(shì)護(hù)膝扶傷

　　一、養(yǎng)生功效

　　1、增強(qiáng)下肢平衡支撐力量，保持腿部氣血暢通。

　　2、對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)酸痛無(wú)力，膝關(guān)節(jié)髕下脂肪墊勞損，及膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷等陳舊性損傷和關(guān)節(jié)炎等慢性病疾有輔助療效。

　　3、因髖、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)不利，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮及坐骨神經(jīng)痛等有明顯調(diào)節(jié)作用。

　　二、歌訣

　　抱圓守一靜氣站，周天行氣做兩遍；

　　摟膝圓歸護(hù)關(guān)節(jié)，呼吸配合雙膝旋。

　　三、動(dòng)作圖解

　　l、抱圓守一

　　(1)自然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使閭尾中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1，此略）

　　(2)接上動(dòng)，雙掌同時(shí)外旋，使掌心向后，同時(shí)隨臂肘后拉到體側(cè)（如同圖69）；然后繼續(xù)向內(nèi)向后、向側(cè)轉(zhuǎn)腕擰臂；雙掌心朝下，隨雙臂擰轉(zhuǎn)向兩側(cè)前方摟抱，高與髖平。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。（如同圖70）

　　(3)接上動(dòng)，兩臂屈臂內(nèi)收，雙掌相抱，隨后右手變空心拳，左掌拇指穿過(guò)右拳眼，扣按于右手心（勞宮穴）處，左手其他四指抱于右拳拳背之上，目光內(nèi)斂。雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程，用鼻吸氣。（如同圖71）

　　(4)接上動(dòng)，雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，向小腹回?fù)е料碌ぬ锊课?。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(5)自然站立，全身放松，心平氣和，目光內(nèi)斂，手抱陰陽(yáng)子午訣于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入靜片刻?；蛞?0秒為度。

　　2、周天行氣

　　(1)接上動(dòng)，自然站立，然后左腳向左橫開(kāi)半步，兩臂向身體兩側(cè)平舉(如同圖72)。

　　(2)接上動(dòng)，兩臂繼續(xù)向上舉至頭頂上部，然后翻掌下按。動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。（圖84）

　　(3)然后徐徐翻掌下按，掌心向下。動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。

　　(4)如此重復(fù)呼吸二次。

　　分項(xiàng)練習(xí)提示：

　　整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。隨動(dòng)作的開(kāi)合，以慢、長(zhǎng)、細(xì)、勻?yàn)楹粑椒ā?/span>

　　此動(dòng)道內(nèi)稱為河車運(yùn)轉(zhuǎn)，可以在一開(kāi)一合的動(dòng)作過(guò)程中，體內(nèi)氣機(jī)運(yùn)行一個(gè)小周天。

　　3、摟膝圓歸

　　(1)接上動(dòng)，按掌平氣之后，雙掌扶膝彎腰直腿(圖85)，并攏雙腿，向左向前向右向后再向左順時(shí)針旋轉(zhuǎn)劃圓圈（圖86-89），如此轉(zhuǎn)旋，連續(xù)做三次為一組，根據(jù)自身情況，多做不限。

　　(2)接上動(dòng)，按(1)同樣的方法，再朝反方向按膝劃圓。連續(xù)做三次為一組，根據(jù)自身情況，多做不限。

　　一開(kāi)一合，一呼一吸，自然配合。

　　(3)接上動(dòng)，身體前傾彎腰，雙掌扶按于膝蓋之上(圖90)。

　　(4)自然下蹲的同時(shí)，雙掌分別按膝蓋，向前再向外、再向內(nèi)向前按膝劃弧圓。（圖91-93）連續(xù)做三次為一組，根據(jù)自身情況，多做不限。

　　(5)接上動(dòng)，雙掌分別按膝蓋的同時(shí)，再朝反方向按膝劃圓。連續(xù)做三次為一組，根據(jù)自身情況，多做不限。

　　練習(xí)提示：一開(kāi)一合，一呼一吸，自然配合。整組動(dòng)作要隨動(dòng)作的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整呼吸的速度。

　　(6)所有動(dòng)作做完后，雙掌扶膝彎腰直腿站起(圖94)，再緩緩直腰站直(圖95)；然后，兩臂向身體兩側(cè)平舉(圖96)，繼續(xù)向上舉至頭頂上部（圖97）；然后徐徐翻掌下按。動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。(圖98)

　　如此重復(fù)調(diào)節(jié)呼吸二次。

　　練習(xí)提示：整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。隨動(dòng)作的開(kāi)合，以慢、長(zhǎng)、細(xì)、勻?yàn)楹粑椒?。道?nèi)稱此為河車運(yùn)轉(zhuǎn)，可以在此動(dòng)一開(kāi)一合的動(dòng)作過(guò)程中，體內(nèi)氣機(jī)運(yùn)行一個(gè)小周天。

　　第五勢(shì)脈氣運(yùn)行

　　一、養(yǎng)生功效

　　1、拍打任督二脈，利于體內(nèi)氣機(jī)自然運(yùn)行。二脈開(kāi)，百病消。

　　2、補(bǔ)腎強(qiáng)腰，緩解勞損。

　　3、平衡陰陽(yáng)，增強(qiáng)內(nèi)臟功能。

　　二、歌訣

　　運(yùn)轉(zhuǎn)周天行氣緩，自在甩打臂如鞭；

　　上下七星慢敲拍，吐納全憑隨腰轉(zhuǎn)。

　　三、動(dòng)作圖解

　　1、抱圓守一

　　(1)自然站立，全身放松，頭頂上懸，下頦微收，舌尖輕搭于上腭，背有上拔之意，使尾閭中正，肛微提，腹微收（調(diào)身）。目光平視。（圖1，此略）

　　(2)接上動(dòng)，雙掌同時(shí)外旋，使掌心向后，同時(shí)隨臂肘后拉到體側(cè)（圖99）；然后繼續(xù)向內(nèi)向后向側(cè)轉(zhuǎn)腕擰臂，雙掌心向下，隨雙臂擰轉(zhuǎn)向兩側(cè)前方摟抱，高與髖平（圖100）。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都用鼻吸氣。

　　(3)接上動(dòng)，兩臂屈臂內(nèi)收，雙掌相抱；隨后，右手變空心拳，左掌拇指通過(guò)右拳眼，扣按于右手心（勞宮穴）處，左手其他四指抱于右拳背上。目光內(nèi)斂。雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣，亦即陰陽(yáng)八卦手（圖101）。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(4)接上動(dòng)，雙手環(huán)抱呈子午陰陽(yáng)訣往小腹回?fù)е料碌ぬ?。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(5)自然站立，全身放松，心平氣和，目光內(nèi)斂，手抱陰陽(yáng)子午訣于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入靜片刻。或以60秒為度。

　　2、周天行氣

　　(1)接上動(dòng)，自然站立，雙臂垂放于兩大腿外側(cè)。（圖1，此略）

　　(2)然后，左腳向左橫開(kāi)半步，重心位于兩腿之間，兩臂向身體兩側(cè)平舉。(圖102)

　　(3)繼續(xù)向上舉至頭頂，然后翻掌下按（圖103）。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻吸氣。

　　(4)然后徐徐翻掌下按，掌心向下(圖104)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程用鼻呼氣。如此重復(fù)呼吸兩次。

　　練習(xí)提示：整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度。隨動(dòng)作的開(kāi)合，以慢、長(zhǎng)、細(xì)、勻?yàn)楹粑椒ā＞毩?xí)過(guò)周天功，或道內(nèi)稱的河車運(yùn)轉(zhuǎn)，可以在一開(kāi)一合的動(dòng)作過(guò)程中，體內(nèi)氣機(jī)運(yùn)行一個(gè)小周天。

　　3、七星排打

　　(1)接上動(dòng)，雙臂放松，以腰擺動(dòng)帶動(dòng)上體左右轉(zhuǎn)體的同時(shí)，雙掌自然拍打身體前后。

　　(2)先以小腹（下丹田氣海穴）和腰椎（命門穴）為拍打起點(diǎn)，依次沿人體任脈和督脈上行拍打，按照命門穴(圖105)、下丹田——?dú)夂Ｑǎ▓D106）同時(shí)拍打（圖107、圖108），然后上行拍打到中脘穴（圖109—112）、膻中穴、左右中府穴至喉嚨部位后，再向兩肩（肩井穴）甩打。然后再拍打到頭部百會(huì)穴。

　　如下組圖示所指。

　　①同時(shí)拍打命門穴(圖105)、下丹田——?dú)夂Ｑǎ▓D106）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　②拍打中脘穴（圖109-112）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　③拍打膻中穴（圖113-116）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　④拍打左右中府穴（圖117-122）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　⑤拍打肩井穴（圖12 3-128）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　⑥拍打百會(huì)穴（圖12 9-132）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　(3)接上動(dòng)，再由頭部逐步向下拍打到小腹和命門。

　　具體步驟：

　　①拍打肩井穴（圖13 3-138）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　②拍打左右中府穴（圖139-144）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　③拍打膻中穴（圖14 5-148）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　④拍打中脘穴（圖14 5-148）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　⑤同時(shí)拍打命門穴(圖149)、下丹田一氣海穴（圖150-152）。每次練習(xí)均以左右手拍打穴位三次，多則不限，因人而異。

　　練習(xí)提示：整組動(dòng)作要隨呼吸的快慢節(jié)奏來(lái)調(diào)整動(dòng)作的速度；拍打頭部時(shí)，左掌拍打右腦，右掌拍打左腦，還須注意轉(zhuǎn)動(dòng)脖頸；拍打力度因人而異，拍打次數(shù)不限。

　　4、按掌平氣

　　(1)接上動(dòng)，用鼻子吸氣，雙臂自身側(cè)慢慢上抬，雙掌心向上，再慢慢合于頭頂上方，雙手掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿。（圖153）

　　(2)接上動(dòng)，用鼻子呼氣的同時(shí)，翻雙掌下按，掌心向下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束。(圖154-155)

　　(4)然后，收左腳至右腳內(nèi)側(cè)，自然站立，雙臂垂放于兩大腿外側(cè)。(圖156)

　　四、動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、吐納方法

　　(1)“抱圓守一”為功前調(diào)息動(dòng)作。吸氣的同時(shí)環(huán)抱雙手呈陰陽(yáng)子午訣，自自然然地放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田(通俗說(shuō)法是肚臍眼下一寸三的區(qū)位)60秒鐘為度。感受小腹部隨呼吸一起一伏，也叫胎息動(dòng)。

　　(2)“周天行氣”的是“長(zhǎng)吸長(zhǎng)呼”慢、長(zhǎng)、細(xì)、勻的呼吸方法。

　　(3)“七星拍打”，每當(dāng)敲打時(shí)要短促呼氣，并且所擊打部位，肌肉有所收緊。

　　(4)“按掌平氣”是一組全身心調(diào)理動(dòng)作。

　　首先是呼吸法。用鼻子吸氣，雙臂自身側(cè)慢慢上抬，雙掌心向上，再慢慢合于頭頂上方，雙手掌心遙遙相對(duì)，至此氣吸滿；然后用鼻子呼氣，同時(shí)翻雙掌下按，掌心向下。雙手慢慢下落，垂至身側(cè)，呼氣結(jié)束。如此重復(fù)三次。

　　2、練習(xí)提示

　　在注意以上各分項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)提示之外，還要說(shuō)明的是，“七星拍打”所指的七個(gè)部位，即后腰（命門穴部位）、后背（強(qiáng)身穴部位）、中腹（氣海穴部位）、上腹（中脘穴部位）、兩側(cè)胸上部（中府穴部位），兩側(cè)肩部（肩井穴部位），頭頂（百會(huì)穴部位）。