也許你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀緊張。因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐，彎腰駝背，肩膀內(nèi)扣，導(dǎo)致肩膀緊張，脖子受累。所以，要打開肩膀，釋放壓力，脖子就放松啦！

以下這套動(dòng)作，激活肩關(guān)節(jié)，啟動(dòng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉。

1.單手向上伸展

拉伸肩膀有助于啟動(dòng)你肋骨,肩、手肘和手。

這個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸從放松手臂開始，,然后抬起同側(cè)的肋骨和肩膀。

伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺。

放松，重復(fù)動(dòng)作。

2.雙手交叉伸展

這個(gè)體式可以用來鍛煉扭轉(zhuǎn)前臂。

從雙手交叉在胸前開始,手心向外。

抬起手臂過頭頂。

伸直手肘，然后回到第一個(gè)動(dòng)作。

重復(fù)數(shù)次。

3.單手伸直拉伸肩關(guān)節(jié)

雙手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。

手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀內(nèi)拉伸。

這兩個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你有感到脖子伸長(zhǎng)，胸部打開的感覺。

4.過頭三角式

手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)來伸展你的肱三頭肌。

抓住彎曲手肘的手臂,向內(nèi)壓,在往下壓。

5.手臂交叉高舉過頭頂

可以很好地激活肩關(guān)節(jié)。

手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。

鍛煉斜方肌。

這種類型的運(yùn)動(dòng)有利于肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸后放松。

6.肩膀水平伸展式

這個(gè)肩部伸展體式有點(diǎn)像鎖喉動(dòng)作。

從一只胳膊向外伸展開始，肘部伸直。

用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。

舒展肩膀和彎曲的手臂。

7.擁肩式

彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢(shì)。

拉伸肘部。

換另外一只手在上，重復(fù)動(dòng)作。

8.手肘伸直擁抱式

伸直手肘，其他動(dòng)作跟之前的擁肩式一樣。

在這個(gè)體式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌在啟動(dòng)。

這有助于伸展你的肩胛骨。

9.伸展肩膀的鷹式

前面的那兩個(gè)體式都是為這個(gè)體式做準(zhǔn)備的。這個(gè)體式能更能打開肩膀。

前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂。

轉(zhuǎn)動(dòng)較高一側(cè)的手臂。

10.安全帽式

這個(gè)肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀干，手臂抬起過頭。

彎曲肘部，雙肘合并放置臉前。

手肘互相擠壓，前臂放置頭上向后壓。

轉(zhuǎn)動(dòng)上手臂，分離雙手。

11.企鵝式

這個(gè)體式站立的時(shí)候也可以做。

一只手放置側(cè)腰或臀部, 彎曲肘部，用另外一只手把肘部向內(nèi)壓。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)這有助于拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉(zhuǎn)動(dòng)。

你也可以雙手同時(shí)做這個(gè)體式，用肩膀的肌肉向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)手肘。

12.手臂身后伸展

兩手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

轉(zhuǎn)動(dòng)另一側(cè)的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個(gè)動(dòng)作。

13.手臂捆綁

向后伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側(cè)。

右手抓住左手，然后把左手往前方拉。

14.背部伸展

手臂向后拉伸，肩胛骨向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)手臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。

手臂上下來回伸展。

15.背后雙手交叉伸展

雙手在后背交叉。向外拉伸雙手。

注意最后兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的。

圖三肩膀是向前向下轉(zhuǎn)動(dòng)的。

16.雙手身后反祈禱

雙手放置肩胛骨處。

雙手指尖互相擠壓。

嘗試把手移動(dòng)到背部的一側(cè)，從左側(cè)到右側(cè)，來回交替。

17.高位企鵝式

與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外。

用另一只手把肘部向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。

當(dāng)肘部向內(nèi)拉伸時(shí)，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉(zhuǎn)動(dòng)拉伸肩膀。

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