一、查

扁平足也就是內(nèi)側(cè)足弓塌陷。

正常的足弓是被腳底內(nèi)側(cè)的骨頭被肌肉提拉起來的，所以腳底會呈現(xiàn)一個弓形，而扁平足的足弓是塌陷的，腳印就像下面的 b 圖一樣，整個是平的。


扁平足分兩種，一種的 flexible 的，一種是真的已經(jīng)致畸了的。

首先，檢查你的扁平足

如果你也和我一樣：站立時，抬起全部腳趾，足內(nèi)側(cè)有弓形，而放下腳，足形消失。



就像上面這樣。

那么放心，你的扁平足是 flexible 的，你的足弓機制還在，完全可以通過訓(xùn)練來找回你的正常弓形的。

如果你做不到上面的（雖然不太可能），那就別拖，趕快去醫(yī)院檢查！

其次，明白糾正扁平足的目的

看到上面很多回答說，扁平足也沒啥不方便的地方，根本用不著擔(dān)心。確實，世界上有 20%~30% 有扁平足，如果這是個很嚴(yán)重的病的話，這些人早就哭著喊著要治好了。事實上，只要你不做啥劇烈運動，不常健身，就是日常走走路的話，flexible 的扁平足幾乎是沒有傷害的。而且一部分人在漸漸變老的時候，也會自然的發(fā)展成扁平足。

但是，如果你想要運動，你想跑個馬拉松，你想健身塑形，你想要漂亮的腳部，并且你還很年輕，那你一定要多練練足底，把扁平足練彎。

為啥？

第 1 個原因：扁平足難看啊

腳部的性感就在于漂亮的弓形。沒有弓形的腳看起來笨笨傻傻的。

作為扁平足的女生，穿平底單鞋、涼鞋的時候總是在內(nèi)側(cè)多出來一塊肉，不夠優(yōu)雅~

而且，扁平足從后面看，跟骨是外翻的，不是直的。站立的時候向內(nèi)塌陷，走起路來還容易內(nèi)八和 X 腿。怎么看怎么不好看~

第 2 個原因：扁平足容易造成運動損傷

懂跑步的人都知道扁平足很容易腳掌內(nèi)旋過度，造成腳部不穩(wěn)定；而足弓的塌陷又造成腳底的緩沖空間不夠，所以劇烈運動的時候容易跌倒和損傷。

而且扁平足不僅僅是腳部的問題，它會一直影響到腰部。

因為，從腳部開始，骨頭的位置就不對了，一直往里轉(zhuǎn)，這種錯位的狀態(tài)會一直連接到腰部，造成盆骨前傾。

骨頭的位置不對，你的動作姿態(tài)就不對，動作姿態(tài)不對，肌肉發(fā)力不對。那么，腳底疼、小腿緊張、背疼都可能跟扁平足有關(guān)系。




二、練

由于扁平足是腳內(nèi)側(cè)的肌肉沒有很好的拉起你的骨頭，所以你需要鍛煉你腳部的肌肉，讓腳底肌肉發(fā)力，改善僵硬的平足底。

① 主要運動：壓硬幣提弓運動

輔助道具：一枚硬幣，一支筆

保持全身站立：
1. 硬幣放地上，用大拇指下面的那塊肉壓緊硬幣
2. 在壓緊硬幣的同時，使勁提弓，把筆放在足弓和地面的間隙，盡量不要碰到筆，這支筆就相當(dāng)于給自己的一個參考物體
保持提弓狀態(tài) 3~10 秒，然后休息，然后再提弓...直到你的腳酸了累了，然后換另一只腳。

第一次做的時候可能覺得很難，不過這沒關(guān)系，努力嘗試，努力找到足弓的肌肉感覺，慢慢會好的。

下面是視頻動作詳解：
               如何糾正扁平足 Ⅱ ——練習(xí)詳解—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng)，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg==.html?from=y1.7-2                          
記住這個腳部的位置和用力的感覺：

再來一次，每天走路和站立的時候，都要記得這個動作。

這個動作我每天都在練，走路、辦公的時候都練。第一周的時候覺得提弓這個動作特別特別的費力，但是到現(xiàn)在，足弓已經(jīng)輕輕松松就可以提起來了。

所以，加油吧，扁平足，你也可以噠~

② 其他激活腳部肌肉的運動

糾正扁平足以上面的壓硬幣提弓運動作為主要的運動，下面的這幾個動作，可以作為在辦工桌底下做的輔助足底運動。每天15分鐘。（我是每天有空就練，練到累為止~

動作一：伸展吧，腳趾們

1. 首先抬起全部腳趾
2. 然后放下小腳趾（其他的腳趾不動）
3. 最后慢慢的放下大腳趾（中間的三個腳趾盡量保持不動）
每天堅持 15 分鐘
這個動作可以矯正足底肌肉不平衡，也可以治療拇指外翻

動作二：石頭剪刀布

 扁平足足部操——包剪錘—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng)，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg==.html                          
動作三：翹起吧，腳趾們

扁平足足部操——翹腳指—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng)，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA==.html                          

放松足底很重要：翻滾吧，網(wǎng)球君
           

扁平足足底按摩操——網(wǎng)球—在線播放—優(yōu)酷網(wǎng)，視頻高清在線觀看                http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng==.html                          

每次運動的前后，做足底放松運動可以讓腳部的肌肉得到重啟，使得腳部肌肉對動作更加敏感。

（視頻里面的網(wǎng)球是日本特產(chǎn)的軟式網(wǎng)球，用普通的網(wǎng)球也是同樣可以的。 ）


總結(jié)一下吧~
1. 做足底運動前后，用網(wǎng)球做足底按摩，放松足底肌肉，同時讓你更敏感的感受到肌肉的動作
2. 壓硬幣提弓運動，每天練，練到累為止
3. 上班的時候可以練下面的幾個動作，輪換這來~15分鐘或者練到累為止

至于為啥要練到累為止，因為這樣你的足底肌肉才會得到充分的刺激，才會長回來~

關(guān)于鞋子：
如果是你不需要在意穿著的場合，請穿：平底的、腳趾有伸展空間的鞋子。我的是一雙大一碼的回力經(jīng)典款，用來感受提弓站立和走路，效果還不錯~

足底基本介紹：足底分橫弓（圖中橫線），外足弓（圖中豎線）和內(nèi)足弓（一般大家所說的足弓就是內(nèi)足弓，我就沒有畫了）三個區(qū)域，

足部問題會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)彎曲變形，髖關(guān)節(jié)與脊椎代償動作出現(xiàn)，最終出現(xiàn)運動表現(xiàn)與生物力學(xué)特征低下，出現(xiàn)運動損傷。

對于足外翻，扁平足，足旋前的訓(xùn)練建議：拉伸腓骨肌，腓腸肌，放松外足弓和內(nèi)足弓，重點在外足弓，練踇趾屈肌，練脛骨前肌，脛骨后肌，腓腸肌

1.拉伸腓骨肌 保持30秒一次，拉伸3次（這個動作如果你用手拉不到腳外側(cè)，那中間加一條短毛巾勾住腳，你手再拽毛巾，大概明白意思吧。。）

2.拉伸腓腸肌 保持30秒一次，拉伸3次 （圖中是拉伸后面腿的腓腸肌。同學(xué)們：我旁邊這位姐50歲了）

3.放松外足弓和內(nèi)足弓

腳踩高爾夫球或網(wǎng)球放松，

70%的疼痛極限為準(zhǔn)，1個部位放松1-2分鐘

4.提高拇長屈肌力量

圖中練的是左側(cè)。在臺階邊上走路，降其他4個腳趾留在臺階外面，讓大腳趾和足跟維持單側(cè)平衡，然后向前走，動作要慢，保持穩(wěn)定

總數(shù)走到30米。

5.提高脛骨后肌和腓腸肌離心收縮的力量：

重心前移抬起腳尖，重心向后緩慢落下，落下更重要，很慢地花4-6秒落下。

6.提高脛骨前肌力量：
練勾腳動作，圖中是左側(cè)。你可以后背靠墻上，然后稍微屈膝，另一條腿背在后面，單腿勾到最高點然后慢慢放下，練習(xí)12-15次就行，2-3組。如果感覺單腿困難就雙腿同時練，次數(shù)增加到25次一組左右。

7. 扁平足不過是各種不良體態(tài)的一種，很多人都是希望針對性解決問題，所以我就依大家的脾氣，發(fā)各種細節(jié)的訓(xùn)練。但本質(zhì)上越是這樣越容易讓自己陷入困境，每個人都需要跳出來看整體：

1）扁平足不但與腳，腿相關(guān)，還與骨盆，脊椎相關(guān)，因為很多動作是要這些關(guān)節(jié)一起協(xié)助完成，一個地方出現(xiàn)問題就會影響到其他地方，所以其實其他地方也應(yīng)該練習(xí)，也就是說需要更多的整體性訓(xùn)練，而不是這種孤立練習(xí)，從整體上感知到平衡的意義，再往細節(jié)處修正才能理解到更多，希望大家不要再給自己設(shè)定局限性了。

2）除了訓(xùn)練上先關(guān)注整體性，更要關(guān)注日常生活 這些肌肉會重復(fù)出現(xiàn)問題就是因為日常生活中的基本動作不斷錯誤重復(fù)，使得你的訓(xùn)練效應(yīng)一再被打破，所以孤立的肌肉練習(xí)有好處，可以讓每個人更好地感覺到各部分肌肉，但是重點是日常生活中能通過對這些肌肉的感知提高走路的效率和正確性，否則訓(xùn)練效應(yīng)都會被重新打破。走路的幾個基本要點是：主動勾腳，腳掌很慢地往下放 ，同時提高重心讓臀部參與發(fā)力，這樣也可以避免腳后跟疼痛，如果走路能夠越來越好的話，很多下肢排列導(dǎo)致的問題都能解決，比如腳踝晃動的問題，膝蓋疼的問題，髖部的彈響問題。

9,扁平足形成有遺傳，也有后天習(xí)得。有些可改善有些不能改。不影響身體的平足不需要改，影響身體的平足應(yīng)該考慮改善。

我希望大家變得更好，但是練習(xí)動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹(jǐn)慎把握練習(xí)程度或遵醫(yī)囑，訓(xùn)練過程出現(xiàn)的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔(dān)責(zé)任。我會一直和大家繼續(xù)下去！