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你也許經(jīng)常聽到大家說，當(dāng)一件事情成為習(xí)慣時，做起來就不會那么費勁了，那么你有培養(yǎng)習(xí)慣的能力嗎？你怎么評價自己培養(yǎng)習(xí)慣的能力？

新生大學(xué)的群越來越多，活動也越來越多，想做的事情也越來越多，你是如何做到長期踐行你認(rèn)為重要的事情的呢？是靠毅力堅持嗎？是賦予重大的意義嗎？還是靠小伙伴們的相互監(jiān)督、相互鼓勵？來來來，我們一起用心理學(xué)的知識，換個角度來看待這個問題！

要聲明一下，迷你習(xí)慣養(yǎng)成計劃是源自于斯坦福大學(xué)心理學(xué)家 B.J. Fogg 博士的 Tiny Habits 項目，這是一個免費的幫助人培養(yǎng)習(xí)慣的項目。

先簡要介紹一下 B.J. Fogg 博士，他的主要研究內(nèi)容是 “行為設(shè)計（Behavior Design）”，具體來講就是如何設(shè)計電子產(chǎn)品（如網(wǎng)頁、手機 APP）來改變?nèi)说男袨椋?strong>說得通俗一點就是如何讓你養(yǎng)成習(xí)慣。他一半的時間在工業(yè)界，另一半的時間在斯坦福教授課程，每年開設(shè)的課程都是他當(dāng)前感興趣的研究內(nèi)容，所以每年課程都不一樣，就是這么任性。

在 2007 年開設(shè)的一門關(guān)于 Facebook APP 的課程中，他的學(xué)生們使用他教授的原理，花了十周時間讓他們在課堂上開發(fā)的 Facebook APP 安裝量達到一千六百萬。他帶過的幾個學(xué)生畢業(yè)后創(chuàng)業(yè)都成了百萬富翁，所以江湖人稱 “百萬富翁制造者”，Instagram 的創(chuàng)始人之一 Mike Krieger 就是其學(xué)生。

講完故事，我們回歸正題，講講我們的迷你習(xí)慣養(yǎng)成計劃。這個計劃是為了鍛煉培養(yǎng)習(xí)慣的能力，一旦習(xí)得，你可以把這個技能用在工作和生活中的很多領(lǐng)域。當(dāng)然，你也可以用它來幫助你完成在新生大學(xué)參與的各種活動。

在讀完下文之后，請你寫下自己的三個迷你習(xí)慣，采用 “在……之后，我就……” 的形式，周一到周五每天踐行，每天晚上在群里面打卡，說說自己的完成情況和感受。

想要很好地執(zhí)行計劃，希望你讀文章時關(guān)注以下幾個問題：

1.  什么是迷你習(xí)慣？
2.  如何選擇一個合適的錨點？
3.  為什么要慶祝？

◆什么是迷你習(xí)慣 ◆

首先你要有意愿做，就是說你自己想做。然后迷你習(xí)慣是這樣一種行為：

• 至少一天做一次

• 30 秒內(nèi)就能做完

• 需要一點點努力

我們先舉幾個例子，其中前三個是我上周在做的：

在早晨起床腳踩到地之后，我會說今天是美好的一天。

從辦公室椅子站起來后，我會伸一個懶腰。

在吃完飯之后，我會漱口。

在地鐵坐下后，我會打開 kindle。

在到家之后，我會把鑰匙放在盒子里。

在躺倒枕頭上之后，我會想一件今天發(fā)生的開心事。

迷你行為要盡可能地簡單，不要有實質(zhì)性的難度。比如兩個俯臥撐就比十個俯臥撐更容易做到，伸一個懶腰就比做第八套廣播體操更容易。

花時間思考、做些準(zhǔn)備讓新習(xí)慣變得簡單，比如你要在通勤地鐵上打開 kindle，那就提前把 kindle 放在包里面。

◆如何選擇一個合適的錨點 ◆

“錨點” 就是指你現(xiàn)有的一個穩(wěn)定的習(xí)慣或動作，在錨點發(fā)生之后會觸發(fā)你去做迷你習(xí)慣， 錨點就像是一個提醒你的 “事件鬧鐘”。

之所以選擇在錨點之后，是因為大腦更容易在現(xiàn)有習(xí)慣的基礎(chǔ)上記住新動作。所以值得花時間想一想，新的習(xí)慣在什么事情之后發(fā)生最自然，在邏輯上最通順。一個好的錨點會讓新的習(xí)慣更快地自動化、潛意識化。以下是你需要關(guān)注的：

1. 錨點最好是非常穩(wěn)定的習(xí)慣或行為，是你經(jīng)常會做的事情：建議你列一個清單，梳理一下自己每天必做的事情，看看哪些適合作為錨點。你可以按照錨點每天發(fā)生的次數(shù)來分類。每天發(fā)生一次的錨點，如起床、穿上鞋子、離家上班；每天發(fā)生多次的錨點，如洗手、接電話、去洗手間。

2. 錨點一定是一個非常具體的事件：像 “在我犯困時”、“到辦公室后” 就含混不清，而 “在地鐵上坐下”、“打開家門” 就很具體。

3. 錨點發(fā)生的頻率要和新習(xí)慣保持一致：如果你一天想做 4—7 次迷你習(xí)慣，就要找到發(fā)生次數(shù)與之匹配的錨點。

4. 錨點動作和新習(xí)慣要在事件主題和地理位置上保持相關(guān)：比如在刷牙后，我會使用牙線清理一顆牙；在下班前最后一次查收郵件時，我會寫下三個詞總結(jié)今天的工作。

◆為什么要慶祝 ◆

每次做完新的迷你習(xí)慣，都要立即慶祝一下。這其實是一種正向的自我反饋，在做完新動作之后，你感受到的正面情緒越強，養(yǎng)成新習(xí)慣就會越快。你可以：

1. 大聲給自己鼓勵：喊一聲 “給力啊”，“卡姆昂”，“耶”，甚至是唱一句歌 “只怕我自己會愛上你......”。

2. 做一個勝利的動作：比如一次擊掌，握緊拳頭，一個勝利的手勢，甚至是跳一小段舞。我不會告訴你我在從椅子上站起來，伸了個懶腰之后，還會學(xué) MJ 的機械舞慶祝......

嗯，你可以盡情發(fā)揮你自己的想象力，把不同的慶祝方式融合起來。即使今天過得非常不如意，但是迷你習(xí)慣都完成了也是不錯滴。

下面是一些反例，你可以根據(jù)我們上面講過的內(nèi)容，試著想一下為什么：

• 在躺到床上后，我會讀一頁 Kindle。

點評：讀一頁花的時間太長了，建議改為：……，我會拿起 Kindle 并啟動。如果打開后讀了一會，就算是意外的收獲，如果沒讀，也不必內(nèi)疚，迷你習(xí)慣已經(jīng)完成了。

• 在到辦公室后，我會列出今天三個工作目標(biāo)。

點評：動作比較難、且花費時間長、錨點也不夠明確，建議改為：當(dāng)我坐下開始一天的工作時，在紙上寫下 “1” “2” “3”三個標(biāo)號。這樣錨點和新習(xí)慣都足夠具體，更容易執(zhí)行。

• 在躺到枕頭上后，我會回想今天發(fā)生的事情。
  

點評：動作不夠具體，建議改為：……，我會回想今天最開心的事情。

• 在晚上洗漱之后，冥想 30 秒。

點評：計時難度較大，建議改為：……，我會冥想三次呼吸的時間。

◆注意事項及補充說明 ◆

 為什么迷你習(xí)慣要很簡單

一件事情越簡單，對動機的依賴性就越小。長期來看，動機很容易起伏不定，不太可靠。長期來看，簡單的行為更容易成為自發(fā)的，進而成為你生活的一部分。

為什么同時培養(yǎng)三個習(xí)慣

事實上，同時學(xué)習(xí)多項技能是你一直在做的，比如學(xué)校里的課程學(xué)習(xí)。此外，單獨的習(xí)慣會讓你關(guān)注這個特定的行為本身，而多個習(xí)慣可以幫你了解習(xí)慣形成的機制，甚至是人的行為模式，這是最重要的。當(dāng)然你可以嘗試更多，不過一開始不要給自己太大壓力。

如何記得做迷你習(xí)慣

有了錨點之后，你還要刻意練習(xí)。比如腦中演練錨點和新習(xí)慣，練習(xí) 5—6 次。你也可以實際演練幾次。比如帶上手表，帶上健身護腕，然后去掉再重復(fù)幾次。練習(xí)的時候也要記得慶祝勝利。

把這個計劃當(dāng)作練習(xí)，不必追求完美

記得你是在練習(xí)，這意味著很有可能需要調(diào)整、這很正常，不必在意偶爾的遺忘，最重要的是使用正確的方法練習(xí)。關(guān)注新習(xí)慣是如何逐漸變成自發(fā)的，花了多長時間。

為什么是周一到周五

這是因為新習(xí)慣都是基于錨點觸發(fā)的，而周末的行為和工作日有著很大的區(qū)別，所以只限定在工作日。

◆總結(jié) ◆

1. 選擇三個簡單的迷你行為，它需要至少一天一次，30 秒就能做完，需要一點點努力。

2. 思考并尋找邏輯上最自然的錨點行為，它是與現(xiàn)在穩(wěn)定的具體的習(xí)慣/動作，頻率一致，主題/地點相關(guān)。

3. 在完成之后立即慶祝，感知正面情緒。

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看到這里，就給自己點個贊吧！我們接著聊聊威力極強版的迷你習(xí)慣養(yǎng)成計劃：

如何用迷你習(xí)慣培養(yǎng)復(fù)雜的習(xí)慣？

也許細(xì)心的同學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，文中提及的迷你習(xí)慣，有些一直都很小，比如把鑰匙放在盒子里；有些具備可擴展性，更準(zhǔn)確地講，其實是復(fù)雜行為的一部分，比如打開 kindle 是讀書的一部分，冥想三次呼吸是冥想三十分鐘的一部分。

其實你是有能力在晚上睡前拿 kindle 讀書的，但是這件事情并不像睡前洗澡刷牙一樣自然、自發(fā)。刻意練習(xí)打開 kindle 這個很簡單的動作，當(dāng)它成為自發(fā)行為時，你可以自然地過渡到睡前讀書這個 “復(fù)雜” 的行為。

那么為什么直接培養(yǎng)復(fù)雜的習(xí)慣不容易做到呢？一方面如上文提及，有難度的行為需要你有足夠的動機做支撐，而動機長期來看是不穩(wěn)定的。所以笑來老師在《得到》專欄的文章中還提到，作為《得到》欄目中打開率最高、點贊率最高、回復(fù)率最高的專欄，各項指標(biāo)在三個月時間里從 100% 跌到 50% 以下。

另一方面，根據(jù)心理學(xué)研究，當(dāng)你準(zhǔn)備做一件有難度的事情時，大腦中與疼痛相關(guān)的區(qū)域就會被激活，然后大腦就會想辦法轉(zhuǎn)移注意力停止這種負(fù)面刺激，而這也是導(dǎo)致拖延的原因。你看，萬事開頭難其實是有生理基礎(chǔ)的嘛！

同時研究者還發(fā)現(xiàn)，在你開始做你認(rèn)為困難的事情之后，這種神經(jīng)上的不適感很快就會消失！所以先把復(fù)雜的習(xí)慣拆解成很多個簡單的迷你習(xí)慣，找到最核心的迷你習(xí)慣培養(yǎng)成自發(fā)行為，之后再拓展到復(fù)雜的習(xí)慣，這樣相當(dāng)于繞過了大腦的 “防御” 機制。即使你不打算參加迷你習(xí)慣養(yǎng)成計劃，上述內(nèi)容也提供了解決拖延的一種思路。

我可以講講自己是如何培養(yǎng)寫日記的習(xí)慣的，當(dāng)時還不知道迷你習(xí)慣，但是誤打誤撞，整個過程很相似。起源是朋友給我推薦了一個叫 OhLife 的網(wǎng)站，它可以每天固定時間給你發(fā)郵件，你回復(fù)郵件的內(nèi)容就是一篇日記。

我覺得很好玩，于是就設(shè)置了每天晚上十點收郵件，通常這個時間都在電腦前，收到郵件隨便寫點東西就點擊回復(fù)了，高興就多寫點，不高興就少寫點。這里迷你習(xí)慣對應(yīng)的就是回郵件，而錨點就是郵件提醒。

至于正向反饋嘛，值得說一說。OhLife 每次發(fā)郵件時會附帶一封以前的日記，可能是昨天、上周、上個月，寫得越多可選擇余地也越多。剛開始寫時，因為時間短，所以經(jīng)常收到不久前的日記，短短幾句話卻能讓你想起那天的許多事情，跟看電影似的很有意思，以至于我把看郵件當(dāng)作生活里的一個樂子，就不停地寫下去。目前能查到的最早一封郵件是 2012 年 12 月，對的，我已經(jīng)連續(xù)寫了快四年了，期間對寫日記這件事也有過思考和升級，在此就不贅述了。

把一顆種子放在合適的地方，就能生根發(fā)芽！既然看完了，今天就試試看吧！

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